Физическая стратегия

Если вы не спортсмен и ваш род деятельности не связан с высокой активностью, вы, вероятно, привыкли сбрасывать со счетов физическую составляющую. В конце концов, все необходимое для работы – мышление, планирование, творческая жилка и т. д., – связано с деятельностью мозга, как и чувство вовлеченности и счастья, так что стоит ли сосредотачиваться на остальных трех элементах? Физическая энергия – наш первостепенный и фундаментальный источник «топлива», даже при сидячей (офисной) работе[153]. Это основа для остальных источников энергии, из которой мы черпаем силы для всего, что делаем. Полноценный отдых и восстановление позитивно влияют на ментальную и эмоциональную функции, помогая сосредоточиться и лучше регулировать настроение. А физические упражнения, в свою очередь, усиливают когнитивные способности и ясность мышления, а также заряжают нас жизненными силами. Когда наши физические системы «неисправны», все остальные тоже выходят из строя. Физическая энергия регулируется четырьмя повседневными факторами, крайне важными для поддержания здоровья, силы и выносливости, – диета и питание, тренировки и фитнес, дневной отдых и сон.

ДИЕТА И ПИТАНИЕ

Слово диета у многих ассоциируется в первую очередь с похудением. В современной культуре эти слова стали синонимами, порождающими практически бесконечную череду причудливых рационов для тех, кто хотел бы контролировать свой вес. Но что мы едим и как едим, влияет не только на наш вес. Наша пища может значительно изменить степень сосредоточенности и повлиять на результаты работы в течение дня. Сотрудники Университета Бригама Янга в 2012 году исследовали 20 000 человек. Те, кто придерживался нездорового питания, на 66 % чаще демонстрировали спад производительности по сравнению с теми, кто правильно питался[154]. Также выяснилось, что сотрудники, которые редко ели на работе фрукты, овощи и другие продукты с низким содержанием жира, на 93 % чаще испытывали выраженный спад производительности. Иными словами, негативное влияние питания на рабочий результат может быть довольно значительным. Вот почему руководитель, который хочет блага сотрудникам и процветания компании, обязан понимать и учитывать принципы здорового питания:

1. Заправляемся правильным «топливом». Все, что вы едите, перерабатывается организмом в глюкозу (сахар), которая всасывается в кровь и питает мозг, поддерживая его активность. Если долго ничего не есть, организм начинает запасать энергию, и уровень глюкозы падает, как и метаболизм. В такой ситуации большинству из нас сложно концентрировать внимание и работать сосредоточенно. В качестве ответной реакции мы зачастую начинаем поглощать все, что есть под рукой, – например, пончик перед обедом, если пропустили завтрак, или фастфуд на ланч прямо на ходу. Сладкие (торты и конфеты) или крахмалосодержащие (белый хлеб и картошка фри) продукты действительно стимулируют выработку глюкозы и обеспечивают мгновенный энергетический подъем. Но затем организм начинает вырабатывать инсулин, и после 20-минутного всплеска активности наступает снижение уровня сахара в крови, а вместе с ним – ощущение слабости, беспокойства, раздражения и злости. Как наркоман во время ломки, вы чувствуете потребность в еще одном мгновенном подъеме и снова перекусываете, запуская весь цикл сахара / инсулина. Взгляните на график уровня глюкозы в крови, который показывает последствия потребления сладких и содержащих крахмал продуктов:

Снижение и рост уровня сахара в крови

Для здорового питания важно понимать, что дает вам стабильный источник энергии, в отличие от резкого, но кратковременного всплеска. Чтобы избегать чередования энергетических взлетов и падений, необходимо ввести в свой рацион такие продукты, как овсянка, цельнозерновые злаки, коричневый рис и макароны, фрукты и овощи без крахмала, ягоды, яблоки, зеленолистные овощи, перец. Протеинами организм обеспечат курица, рыба, домашний сыр, оливковое масло и авокадо. Эти продукты высвобождают энергию медленно и в течение дня позволяют поддерживать высокий уровень сосредоточенности между приемами пищи. Чтобы лучше понять, какие продукты следует включить в меню или, наоборот, исключить из него, рекомендую смотреть на гликемический индекс (GI)[155], который можно найти на множестве сайтов. Многие простые углеводные продукты, такие как торты, белый рис и белые макароны, имеют высокий индекс GI. А вот продукты с низким индексом – как раз те, которые нужно включить в свой рацион.

2. Ешьте меньше и чаще. Многие из нас привыкли есть по два или три раза в день, причем между приемами пищи мы успеваем проголодаться, а потом объедаемся и чувствуем себя отяжелевшими и вялыми. Диетологи считают, что небольшие, сбалансированные приемы пищи с регулярными интервалами в течение дня – более эффективный способ поддержания энергии. Во-первых, вы получите бесперебойную подачу глюкозы в мозг в течение всего дня, а также правильные питательные вещества для здорового образа жизни. Во-вторых, если есть меньше за один прием, пищеварительной системе не придется надрываться, и вы почувствуете себя бодрее, когда вернетесь к работе. И в-третьих, такой метод избавляет от пагубной тяги к вредным перекусам. Начните с полноценного завтрака (каша с фруктами – прекрасный вариант) и постарайтесь есть по пять-шесть раз в день. Установите равномерные интервалы между приемами пищи, чтобы удерживать стабильный уровень сахара в крови и не отклоняться от принятого режима. Если вы переедали последнее время, то попробуйте есть только в определенные часы, причем за столом. Если вы, напротив, потеряли аппетит, заставьте себя есть тоже в определенные часы – даже если вы не голодны: организм (и мозг) все равно нуждаются в «топливе», чтобы работать на полную мощность.

Чтобы подобная диета не доставляла дополнительных хлопот посреди рабочего дня, необходимо все тщательно спланировать и / или подготовить еду заранее. В своей статье для Harvard Business Review эксперт по здоровью и продуктивности Рон Фридман дает замечательный совет: «Обдумайте, что вы будете есть, до того, как проголодаетесь»[156]. Составляя рацион заранее, вы уже вряд ли отдадите предпочтение более дешевым, быстрым и менее здоровым вариантам. Взгляните на следующие рекомендации:

Кто попусту не тратит, тому всегда хватает. Приносите в офис остатки ужина, если есть такая возможность, чтобы не бегать в поисках еды, когда проголодаетесь.

Просто и вкусно. Запаситесь питательными продуктами, которые легко приготовить, например обжаренные овощи.

Наполните морозилку. Приготовьте сразу большое количество полезных продуктов, разделите их на небольшие порции и положите в морозильник или холодильник – это будет ваш запас на неделю вперед. Разморозьте и / или подогрейте, когда понадобится.

Планируйте походы в ресторан. Если вы собрались пообедать в ресторане, выберите место уже с утра, не ждите до последней минуты. Планируя поход заранее, вы сможете противостоять нездоровым искушениям.

Закуски. Убедитесь, что у вас всегда под рукой небольшой перекус на тот случай, если вы проголодаетесь, – сырые овощи, свежие фрукты или сухофрукты, орехи или протеиновые батончики вместо тортиков и шоколадок. Принесите заначку в офис в понедельник и положите возле компьютера, чтобы было что пожевать в течение недели.

Протеиновый коктейль. Если нет времени на перекус, протеиновые коктейли – удобный способ заменить прием пищи, вместо того чтобы полностью пропустить его. К тому же они принесут вам гораздо больше пользы, чем кофе и газировка.

3. Выработайте здоровые привычки. Питание, как правило, – одна из главных сфер, которая страдает, если вы чувствуете себя подавленным, разбитым, взволнованным или раздраженным. Если вы не заботились о своем питании или переживаете период энергетического упадка, эти полезные рекомендации помогут вам вернуться в строй:

Пейте больше воды. Почти на две трети наш организм состоит из воды, так что потребление большого количества жидкости – один из важнейших методов стимулирования энергии и очистки. Нехватка воды может вызвать головные боли и общую вялость. Диетологи советуют потреблять 1,6 литра жидкости в день женщинам и 2 литра мужчинам. «Жидкость» – это любые напитки, то есть фруктовые соки, молоко, чай и кофе и т. д., однако лучший вариант – чистая вода. Я рекомендую носить бутылку воды и наполнять ее в кулере при необходимости. Если вам не нравится вкус простой воды, добавьте в нее ломтик лимона или лайма.

Ограничьте или замените кофеин. Чрезмерное количество кофе приводит организм в состояние повышенного возбуждения, которое стимулирует реакцию тревожности даже в отсутствие стресса. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) утверждает, что доза менее 400 миллиграммов кофеина в день (эквивалентна примерно четырем чашкам растворимого кофе, восьми чашкам чая, десяти банкам кока-колы или двум энергетическим напиткам) безопасна для большинства здоровых взрослых. Держите себя в этих границах и не потребляйте кофеин поздно вечером, так как он нарушает сон. Попробуйте заменить кофе, чай и кока-колу специальным чаем и кофе без кофеина или, еще лучше, зеленым чаем и другими травяными напитками. В зеленом чае достаточно кофеина, чтобы взбодрить вас, но не настолько, чтобы вызвать нервное возбуждение. Вечером попробуйте чай с ромашкой, так как он содержит природные химические вещества, которые успокаивают мозг.

Принимайте витамины. Даже незначительная нехватка витаминов может негативно сказаться на состоянии. К примеру, нехватка витаминов группы В (фолиевой кислоты, В6 и В12), отвечающих за нормальное функционирование нервной системы и мозга, вызывает депрессию и плохое настроение. Ежедневно принимайте комплекс витаминов этой группы. Витамин С – прекрасный антиоксидант и универсальный стимулятор энергии. Выпейте напиток с витамином С, если вам необходим кратковременный всплеск энергии, например перед важным выступлением.

Источник «хороших» жиров. Омега-3 и омега-6 – жирные кислоты, необходимые для здорового функционирования мозга. Большинство из нас получает достаточное количество жиров омега-6 и омега-9, однако испытывает нехватку омеги-3. Лучшие источники – холодноводная рыба (скумбрия, лосось, треска, сардины и тунец), а также пищевые добавки с рыбьим жиром. Если вы не любите рыбу, употребляйте в пищу семена льна, грецкий орех и темно-зеленые листовые овощи.

Избегайте вредных привычек. Многие люди в тяжелый период жизни обращаются к алкоголю, сигаретам и / или лекарствам для улучшения самочувствия. В долгосрочной перспективе эти вещества истощают физическую и эмоциональную энергию. К примеру, алкоголь – депрессант, вызывающий перепады настроения. Кроме того, в нем нет никаких полезных веществ. Поллитра светлого пива содержит 200 калорий, эквивалентных пересахаренному пончику. Позаботьтесь о своем организме, значительно сократив потребление алкоголя или полностью отказавшись от него.

Командное усилие. Поддерживайте членов команды в стремлении улучшить свою диету, предложите программы, поощряющие здоровое питание на работе. Присоединиться всей командой к сообществу или онлайн-клубу (подобному Weight Watchers, Slimming World или Rosemary Conley) – прекрасный образец социализации и удержания мотивации каждого участника.

ТРЕНИРОВКИ И ФИТНЕС

Новость дня: спорт полезен. Вы, конечно, это уже знаете. Всем очевидны преимущества регулярных упражнений – избавление от лишнего веса, улучшение внешнего вида и повышение иммунитета. Однако мало кто знает, что тренировки имеют первостепенное значение для нашего успеха, так как:

• снижают уровень стресса;

• улучшают концентрацию внимания;

• улучшают память;

• усиливают психологическую выносливость;

• стимулируют креатив;

• ускоряют обучение;

• улучшают настроение (замечательно для наших коллег!).

Обширные исследования снова и снова доказывают связь между тренировками и ментальными способностями. К примеру, совместное исследование Бристольского университета и Университета Лидса подтверждает, что тренировки в течение рабочего дня увеличивают производительность. Исследователи проанализировали последствия тренировки в спортзале компании для 200 сотрудников различных корпораций. Результаты свидетельствуют: в день посещения спортзала респонденты демонстрировали более высокий уровень производительности и эффективнее распределяли свое время, чем в дни без тренировок. Они также заметили улучшение в общении с коллегами и более высокий уровень удовлетворенности в конце дня[157].

Хотите быть таким же? Значит, пора стряхнуть пыль со старых треников и взяться за дело! Не думайте отделаться классической фразой: «У меня нет на это времени!» Я не призываю вас к изнурительному бодибилдингу по пять дней в неделю. Время для тренировок всегда найдется. Главное – мудро распределять энергию, чтобы извлечь из занятий спортом максимум пользы. Долго ждать не придется – первые результаты появятся всего через несколько недель соблюдения спортивного режима. Специалисты рекомендуют такой график: 20–30 минут активных тренировок по три-пять дней в неделю. Если этот график вам не подходит, постарайтесь выработать собственный. Предлагаю несколько советов, которые уберегут вас от переутомления еще до того, как вы приступите к тренировкам.

1. Разнообразие. Чтобы мотивировать себя и настроиться на тренировки, нужно сочетать несколько видов физической активности. Делать одно и то же неделями подряд утомительно. Разнообразьте занятия, чтобы они не отбили у вас охоту тренироваться. Организму, как и мозгу, нужна разнородная пища, чтобы стимулировать работу. Я рекомендую чередовать разные типы упражнений – кардио, силовые и растяжку. Все три типа важны для улучшения физической формы и поддержания энергетической мощности.

Кардиоваскулярные (кардио) тренировки. Это энергичные, ритмичные упражнения, которые усиливают сердцебиение и заставляют дышать активнее, чтобы наполнить кислородом легкие. К ним относятся быстрая ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, а также футбол, сквош и теннис – то есть все, что ускоряет пульс.

Силовые тренировки. Эти упражнения предполагают краткосрочную мощную активность, направленную на увеличение мышечной массы, а также повышение выносливости и интенсивности метаболизма. Это такие занятия, как подъем тяжестей, приседания, тренировки с эспандером, отжимания. Садоводство и строительство тоже попадают в эту категорию.

Растяжка. Эти упражнения способствуют гибкости и приобретению хорошей физической формы. Некоторые примеры: йога, тайчи, пилатес, единоборства, различные упражнения на растяжку.

2. Сделайте тренировки частью привычного образа жизни. Выберите наиболее подходящее время. Одни предпочитают начинать день с небольшой прогулки или пробежки перед завтраком. Другие, напротив, отправляются в спортзал или на велотренажеры после работы. Проанализируйте свой образ жизни и подумайте, какое время лучше всего уделить упражнениям. Не стоит планировать тренировки после шопинга по утрам в воскресенье – вы слишком устанете и не сможете превратить это в привычку. Постарайтесь тренироваться в те дни, когда вы мало двигаетесь. Обдумайте и возможность проводить регулярные тренировки во время работы. Учитывая улучшение когнитивной функции сразу же после умеренных тренировок, стоит втиснуть хотя бы 20–30 минут физической активности в рабочий день, допустим, во время одного из перерывов. Или запланировать длительную фитнес-тренировку во время обеденного перерыва. Это прекрасный пример для команды. Пусть ваши подчиненные знают, что вы не будете возражать, если они займутся спортом в рабочее время!

3. Вкладывайтесь в свое развитие. Продемонстрируйте свое рвение, совершенствуясь в одной области. Наметьте поэтапные цели, которые позволят вам двигаться к новым вершинам в фитнесе, и отслеживайте прогресс. К примеру, если вы бегаете или плаваете, засеките время, которое вам нужно, чтобы преодолеть определенное расстояние, и сверяйтесь с ним раз в месяц. Наймите личного тренера или запишитесь на групповые занятия, чтобы улучшить результаты, купите подходящую одежду и инвентарь, чтобы показать серьезность намерений. Составьте план, скажем, один час тренировок три-четыре раза в неделю. Внесите его в календарь или список дел и зачеркивайте то, что уже достигнуто. Обратите внимание на степень улучшения самочувствия и настроения после тренировок.

4. Объедините усилия. Совместные тренировки с другими людьми повышают шансы регулярных занятий спортом. Вы будете реже пропускать их, чтобы не подводить других. Особенно хороши в этом смысле командные игры. Попробуйте волейбол, футбол, парный теннис или любой другой вид спорта, где вы сможете внести свой вклад в успех команды. Можно организовать спортивный клуб, проводить совместные прогулки или создать команду для фитнеса на работе, где коллеги будут мотивировать друг друга.

5. Больше двигайтесь на работе. Неподвижное сидение в течение продолжительного времени оказывает пагубное воздействие на здоровье и осанку. Особенно подвержены риску офисные работники. Чередуйте длинные периоды сидячей работы с упражнениями.

• Небольшие движения каждые 35–40 минут: например, потянитесь, сидя на стуле (сделайте круговые движения головой, поднимите и опустите плечи, высоко поднимите руки, разомните ноги).

• Активные движения каждые 90–120 минут: например, встаньте и пройдитесь по офису или сделайте несколько прыжков на месте.

Даже небольшие движения всегда лучше, чем их полное отсутствие, так что в течение рабочего дня ищите малейшие возможности для проявления активности. К примеру, поднимитесь по лестнице вместо лифта, пройдитесь или прокатитесь на велосипеде до места деловой встречи, вместо того чтобы брать такси.

ДНЕВНОЙ ОТДЫХ

В главе 8 я рассказывал о том, что человеческий организм несколько раз переходит от высокой активности к низкой за ультрадианный цикл (90–120 минут) в течение дня, и от этого зависит упадок или прилив энергии. Для оптимальной работы мы должны предусмотреть моменты, когда уровень энергии падает, и вовремя отдохнуть, чтобы восполнить запасы. Если мы попытаемся пересилить себя и проигнорировать эти циклы, то организм перейдет в режим «бороться или бежать», захлебываясь гормонами стресса. Именно в такие моменты люди тянутся за двойным эспрессо, сигаретами или джанкфудом – и тем самым лишь усугубляют основную проблему. Длительные периоды расхода энергии без полноценного восстановления в итоге приводят к выгоранию. Даже самый быстрый гоночный болид не выиграет гонку без одного или двух пит-стопов, так что же говорить о людях! Если мы хотим нестись вперед на полных парах, нам понадобятся регулярные «пит-стопы» в течение дня – для «заправки» и «ремонта». Иначе мотор полетит еще до конца гонки. Одно из исследований качества жизни и работы показало, что сотрудники, которые делают кратковременный перерыв каждые 90 минут, демонстрируют[158]:

• на 28 % больше сосредоточенности;

• на 40 % больше творческого мышления;

• на 30 % более высокий уровень благополучия и здоровья.

Если вам надоело чувствовать себя после работы словно выжатый лимон, обязательно делайте перерыв каждые 90–120 минут в течение дня. Почитайте, послушайте музыку, зайдите в интернет, позвоните другу, займитесь спортом или просто выгляните из окна. Если вы пользуетесь общественным транспортом, чтобы доехать до офиса и обратно, не занимайтесь в пути рабочими делами. Постарайтесь отвлечься, пообщайтесь с другими пассажирами или помедитируйте. Годится все, что помогает расслабиться и восстановить силы.

ВЫСЫПАЙТЕСЬ ПО НОЧАМ

Все мы знаем, как много значит полноценный сон, после которого вы просыпаетесь свежим и готовым к предстоящему дню, каким бы он ни был. Тем, кому не удалось выспаться, сложно сконцентрироваться. Исследование, проведенное Rand Europe и Кембриджским университетом, в котором приняли участие 21 000 человек, выявило: респонденты, спавшие шесть и менее часов, были значительно менее производительны на работе, чем их коллеги, которые спали по семь-восемь часов[159].

Почти всем людям для оптимального функционирования нужно в среднем от семи до девяти часов сна. Чем старше мы становимся, тем меньше нуждаемся во сне и тем он поверхностнее. Как правило, нам несложно каждое утро просыпаться в одно и то же время – за этим следит наш будильник. Намного сложнее вовремя ложиться в кровать каждый вечер. Рабочие переживания и тревоги, преследующие нас за порогом офиса, заставляют допоздна засиживаться перед телевизором. Загруженному работой руководителю не внове просыпаться посреди ночи, нервно прокручивая в голове недавние события или переживая из-за того, что предстоит сделать завтра. Но чем больше стресса в жизни, тем важнее хорошо высыпаться. Следующее советы по «умному сну» помогут вам проводить ночи спокойно и умиротворенно:

1. Ведите график сна. Засыпая и просыпаясь в одно и то же время, вы регулируете «внутренние часы» организма, так как он привыкает к определенному распорядку сна и естественному ритму. Вы будете лучше функционировать в течение дня и качественнее высыпаться по ночам. Если будильник установлен на 6:30, то постарайтесь ложиться спать примерно в 23:00 каждый вечер. Преодолейте искушение поваляться в постели по выходным – постарайтесь придерживаться расписания, чтобы избежать понедельничного недосыпа. Если не можете заснуть, не принуждайте себя и не смотрите на часы – иначе еще больше разнервничаетесь. Не сумев заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например почитайте или послушайте музыку – лучше в другой комнате. Вернитесь в постель, когда вам захочется спать.

2. Приглушите свет и устройтесь поудобнее. Здоровому сну способствует правильное обустройство спальни. В первую очередь убедитесь, что у вас удобные кровать и матрас. Если матрас обносился (пролежни, прорехи, дыры, пятна), немедленно замените его. Чистая простыня и наволочки для подушек тоже не помешают. Темнота – один из самых действенных факторов, которые подсказывают организму, что пора спать. Используйте тяжелые и светоизолирующие шторы, чтобы не впускать свет, или маску для сна. Температура в спальне должна быть довольно прохладной (в идеале 16–18 градусов). Тишина и покой – обязательные условия! Выключите телевизор и по возможности минимизируйте внешние (транспорт, шумные соседи) и внутренние (храп, тикающие часы) шумы с помощью берушей или «белого шума».

3. Перед сном – никакой активности. Если перед сном вы любите проверять почту, заходить в социальные сети или доделывать работу на лэптопе – остановитесь! Откажитесь от любых «электронных» занятий, допустим, с 19 до 20 часов, чтобы потихоньку сбавить обороты и расслабиться. Более того, постарайтесь не смотреть на включенные экраны примерно за час или в крайнем случае за 30 минут до отхода ко сну. Ученые выяснили, что синий свет, который излучают электронные устройства (компьютеры, мобильные телефоны и телевизоры), «замораживает» выработку гормона сна – мелатонина. Если же вы не готовы оторваться от своих устройств ни за что на свете, ограничьте влияние синего света с помощью:

желтых / оранжевых очков: тонированные линзы крайне эффективно блокируют синий диапазон, который нарушает производство мелатонина;

f. lux: это приложение, которое меняет настройку цвета на экране устройства в зависимости от времени суток. Когда вокруг стемнеет, цветовая температура экрана автоматически станет теплее и приглушеннее, сокращая количество синего света.

4. Расслабляющие привычки перед сном. Чем спокойнее у вас на душе перед сном, тем лучше вы будете спать. За час до сна постарайтесь расслабиться и успокоиться, занявшись приятными и умиротворяющими делами (однако избегайте экранов, в том числе телевизора – см. выше). Одни и те же вечерние привычки помогут вам быстрее заснуть, потому что мозг выработает соответствующие ассоциации. Приведем примеры полезных вечерних ритуалов:

• теплая ванна;

• успокаивающая музыка;

• чтение;

• личный дневник (полезен для избавления от переживаний);

• релаксация и медитация;

• подведение итогов: чего вам удалось добиться в течение дня и за что вы благодарны;

• умеренная йога.