Эмоциональная стратегия

Эмоциональная стратегия – это способность контролировать эмоции и хранить душевное равновесие. Люди с высоким уровнем эмоциональной энергии чувствуют позитив и энтузиазм; с низким – больше склонны к волнениям, приливам злости и тревоге. В период стресса, когда физические запасы иссякают, могут проявиться неуравновешенность и негатив. Негативные эмоции дорого обходятся нам и абсолютно неэффективны, так как стремительно опустошают наши энергетические резервуары. В долгосрочной перспективе эти ощущения разочарования, беспокойства и отчаяния могут быть крайне деструктивными и подтолкнуть к депрессии. Умение управлять своей эмоциональной энергией помогает выработать выносливость и полноценно трудиться в течение длительного периода. Чем больше вы пополняете свой эмоциональный запас, тем больше устойчивости и стойкости проявляете и тем больше способны эффективно работать даже в условиях значительного давления.

Для руководителей крайне важно понимать свои эмоции и уметь управлять ими в напряженных, стрессовых ситуациях. Не забывайте: ваша эмоциональная энергия связана со способностью влиять на других людей. Каждый из нас знает по крайней мере одного управленца с высоким интеллектом и физическим драйвом, которому тяжело контролировать свои эмоции, а значит, и поддерживать позитивные отношения с людьми. Этот человек может обладать множеством талантов, однако все они пасуют перед напором негативных эмоций, которые в итоге сводят на нет рабочий энтузиазм. Умение управлять эмоциями отражает уровень эмоционального интеллекта, который стимулирует способность достигать высокой степени самореализации и благополучия у себя и способствовать их возникновению у других, не говоря уже о стабильных бизнес-результатах.

Позитивный лидер контролирует свои ощущения, борется с негативными эмоциями после нештатных ситуаций и восстанавливает эмоциональное равновесие. Параллельно он взращивает позитивные эмоции – к примеру, выделяет время для занятий, которые находит приятными: это лучший источник эмоционального обновления и восстановления. Чтобы справиться с перепадами настроения и обрести душевное равновесие, я рекомендую следующие методы.

ДЫХАНИЕ И РЕЛАКСАЦИЯ

Сосредоточенное дыхание – один из самых быстрых и эффективных способов справиться с повседневными негативными эмоциями. Если в какой-то момент вы чувствуете себя на взводе или серьезно расстроены, то всего две минуты концентрации на дыхании сотворят настоящее чудо – успокоят и снимут тревожность. Все мы дышим непрерывно, но лишь единицы делают это грамотно. Мы склонны к частому поверхностному дыханию грудной клеткой, и чем сильнее стресс, тем оно чаще и неравномернее. Первая реакция организма на угрозу – усилить сердцебиение и скорость дыхания. Паникуя, мы начинаем дышать слишком часто, снижая тем самым уровень углекислого газа в крови и сокращая ее приток к различным органам. Напротив, во время сна дыхание замедляется, становится глубоким и равномерным и идет от диафрагмы, а не от груди[160]. Это идеальное дыхание: оно снижает сердцебиение, снимает мышечное напряжение и восстанавливает уровень углекислого газа в крови до нормы, контролируя наше настроение. Сосредоточенное дыхание наступает, когда вы принимаете осознанное решение дышать именно таким образом, чтобы успокоить организм и эмоции. В следующий раз, почувствовав эмоциональный сбой, уделите несколько минут упражнению, описанному ниже.

Упражнение 9.1: техника глубокого дыхания

• Лягте или сядьте удобно, не скрещивая руки и ноги. (При необходимости это упражнение можно делать стоя.)

• Закройте глаза и расслабьте мышцы лица.

• Обратите внимание на дыхание. Положите руки на живот и грудь, если нужно.

• Закройте рот и дышите через нос.

• Дышите спокойно, но глубоко, от живота, чтобы диафрагма поднималась во время вдоха и опускалась во время выдоха. Делая вдох, представьте, как воздух поступает внутрь, а делая выдох – как он выходит. Представьте, как вы «выдыхаете» весь стресс.

• Не задерживайте дыхание во время этого упражнения – дышите в обычном ритме. Не переживайте, если в первый раз будет тяжело: когда вы расслабитесь, расслабится и дыхание. Постарайтесь досчитать до четырех во время вдоха и до семи во время выдоха.

• Следя за своим дыханием, обратите внимание, насколько проще в это время отстраниться от эмоций и переживаний. Это уже не автоматическая реакция, а осознанный выбор, который вы можете контролировать.

• Уделите этому упражнению пару минут или столько, сколько вы хотите; следите, чтобы дыхание было спокойным и равномерным.

Метод сосредоточенного дыхания можно расширить до прогрессивной релаксации мышц, которая дает более сильный эмоциональный подъем. Подробные инструкции см. на сайте http://positiveleaderbook.com/musclerelaxationexercise. Это упражнение потребует больше времени – рекомендовано минимум 10–30 минут, так что нужно выделить свободное окно, чтобы вас никто не отвлекал.

ВРЕМЯ ДЛЯ ПРИЯТНЫХ ЗАНЯТИЙ

Как часто мы выделяем в нашем сумасшедшем графике время, чтобы заняться любимым делом? На своих коучинговых сессиях я ужасаюсь тому, как мало часов в неделю управленцы тратят на занятия, которые им нравятся и помогают восстановить эмоциональное равновесие. По сути, удовольствие считается роскошью, а не регулярным средством устранения эмоционального негатива. Это подтверждает исследование британской страховой корпорации Direct Line Insurance от 2013 года, охватившее 2000 человек. Респонденты сравнили идеальный в их представлении досуг с тем, как они на самом деле проводят свободное время. Результаты показали, что 6 часов и 59 минут – это то количество свободного времени, которое нужно, чтобы почувствовать себя счастливыми и расслабиться. В реальности же из-за хронической занятости люди вынуждены довольствоваться только 4 часами и 14 минутами[161]. Между тем досуг и работа неразрывно связаны, и правильный баланс между ними необходим для нашей производительности. Для нас важно ожидать чего-то приятного, стремиться к занятиям, которые доставят нам удовольствие вне работы. Периодический отпуск или выходные – это прекрасно, но между ними слишком большие промежутки, так что найдите хобби, которыми вы могли бы заниматься чаще. Выбирайте не только занятия с сиюминутным результатом и не требующие усилий, такие как просмотр телевизора, блуждания в сети, шопинг, но и такие как садоводство, чтение нон-фикшена, кулинарные уроки, спорт, обучение игре на музыкальном инструменте или поиск ценных антикварных предметов для своей коллекции. Для более продолжительного ощущения счастья важны глубина и качество эмоционального восстановления. Сочетая приятные занятия с потоком, вы сможете извлечь максимум пользы из обоих «измерений». В зависимости от ваших интересов предлагаю несколько вариантов:

• музыка – слушать музыку, петь или играть на музыкальном инструменте;

• садоводство;

• искусство – рисование, керамика или гончарное дело, драмкружок;

• чтение – фикшн и нон-фикшн, газеты и журналы;

• кино, концерты и театр;

• выходные – музеи, тематические парки, художественные галереи и водные круизы;

• кулинария – освоение новых рецептов, украшение тортов;

• животные – забота о домашнем питомце или посещение фермы;

• секс;

• рукоделие – вязание, пэчворк, вышивание и гобелены;

• спорт – смотреть или заниматься самому;

• уроки – танцы, йога, изучение языков;

• пазлы и игры: шарады, настольные игры, кроссворды, карты, судоку и компьютерные игры;

• дружба – беседы, совместное времяпрепровождение или совместные занятия с друзьями;

• фотографии – фотографировать самому и посещать фотовыставки;

• писательство – вести блоги, писать рассказы, письма или стихи.

Упражнение 9.2: должен, следовало бы, хотелось бы

Даже самым занятым руководителям придется взять паузу и подумать, что же они любят. Полезно составить таблицу, разграничив, что вы должны делать во внерабочее время, что вам следовало бы делать и что вам хотелось бы делать.

Постарайтесь заполнить похожую таблицу, и у вас появится четкое представление о том, что вы делаете слишком часто, а чем занимаетесь недостаточно. В идеале между обязанностями и приятными занятиями должен быть баланс. Вы слишком много времени и энергии уделяете первым двум колонкам таблицы и пренебрегаете последней? Что ж, теперь, когда вы точно знаете, чем вам нравится заниматься, пора перейти к практике. Главное – сделать приятные занятия одним из приоритетов и считать время, потраченное на них, инвестицией в эмоциональное здоровье. Запланируйте личные мероприятия и занятия, например выделите вечер для занятий хобби. Запишите свое намерение в ежедневник. Стремитесь найти простое, приятное и эмоционально подпитывающее занятие на каждый день – вроде просмотра любимого телесериала с супругом / супругой. Постарайтесь, чтобы никто не отвлекал вас.

ИЗМЕРЯЙТЕ СВОЕ НАСТРОЕНИЕ

Каждый руководитель наверняка слышал классическое бизнес-правило: «Тем, что нельзя измерить, нельзя управлять». В некотором смысле оно касается и эмоций. Если вы регулярно не оцениваете свое самочувствие и не имеете данных, необходимых для контроля своей эмоциональной энергии, то будете не в силах сбалансировать свои эмоции и скорректировать настроение в случае необходимости. Отследить свои эмоциональные взлеты и падения, выяснить, что заряжает вас в эмоциональном плане, а что опустошает, вы сможете с помощью таблицы настроения. Настроение – это ваше самочувствие. Регулярно отмечая, как вы себя чувствуете, вы определите, когда нужна подпитка. Со временем таблица настроения поможет считывать тревожные признаки и прогнозировать надвигающийся стресс. Благодаря ей вы заблаговременно обдумаете стратегии предотвращения нарушений эмоционального равновесия.

Упражнение 9.3: таблица настроения

Составьте собственную таблицу настроения с помощью шаблона, представленного ниже[162]. Заполните колонку слева занятиями, наиболее важными для эмоционального комфорта. При необходимости добавьте столько строк, сколько считаете нужным. К примеру, помимо занятий, предложенных ниже, включите еще одну актуальную область: физическое окружение, рабочие условия или крупные события, такие как слияния, проекты или повышения на работе.

Оцените свой результат по каждому занятию – насколько хорошо или плохо вы к нему относитесь. Воспользуйтесь шкалой от 0 до 10, где 10 – высшая степень хорошего отношения, 5 – средний показатель, а 0 – крайне плохое отношение. Рекомендую делать это раз в неделю, так как проводить оценку ежедневно не всегда удобно.

Каждый раз, заполняя таблицу настроения, вы проверяете свое эмоциональное состояние. Наблюдайте за собой в течение следующих трех месяцев и посмотрите, что говорит вам настроение. «Технофилам» помогут такие приложения по отслеживанию настроения, как moodpanda.com.

При тяжелой обстановке конфликт может возникнуть не только в отношениях с боссом и коллегами, но и в личной жизни. Источникам физической энергии легко развалиться на части. Именно в такие моменты нужно как следует позаботиться о себе и обратиться к семье и друзьям за поддержкой. Порой наблюдается обратный процесс. К примеру, вы заметили, что плохое питание и сон длительностью менее четырех часов в течение нескольких ночей подряд делают вас раздражительным – и это ранний признак проблем на работе.

Полезно вспомнить, что негативные чувства – это всего лишь отражение настроения, и вы можете изменить посыл, предприняв соответствующие шаги для управления своими эмоциями[163]. Например, пару минут подумайте о том, за что вы благодарны судьбе. Благодарность позволяет по-другому взглянуть на негативные моменты. Трудности и проблемы, которые ухудшают настроение, бледнеют и кажутся незначительными по сравнению с огромным количеством подарков, которые наполняют нашу жизнь. Однако благодарность – не единственное решение проблемы. Иногда для стабилизации состояния достаточно регулярно тренироваться, хорошо питаться и спать. Иногда потребуются более фундаментальные меры. Дневник настроения, позитивные утверждения, медитация, советы наставника – тоже прекрасные варианты личностного развития. Подойдет все, что помогает вам улучшить эмоциональное здоровье.