Рефрейминг
Если тебе изменила жена, радуйся, что она изменила тебе, а не Отечеству.
А. П. Чехов
Рефрейминг – техника, получившая свое название от английского слова frame, то есть «рамка». Re-frame, по сути, изменить рамку, в которой мы рассматриваем ситуацию, и посмотреть, как от этого может измениться отношение к ней.
Рефрейминг заключается в том, что сама ситуация остается прежней, просто мы рассматриваем ее в другом контексте, то есть меняем рамки.
Возьмем, например, временной контекст: вспомните ли вы эту ситуацию через 10 лет? если вспомните, то как вы будете ее оценивать? какие эмоции у вас будут возникать по поводу этой ситуации?
Или такой контекст: представьте себе, ваш ребенок принес из школы «тройку». Какое у вас к этому отношение?
А если это единственная из трех «троек» в классе за контрольную, за которую все остальные получили «два»? (Между прочим, реальная история в физико-математической школе.)
Конечно, можно подумать, что нечего равняться на остальных, мой ребенок должен получать только «пять» и «четыре»… как часто думают родители. Вопрос – зачем. Важна ли в данной ситуации конкретная оценка или то, что ваш ребенок имеет один из лучших показателей в своем классе?
Рефрейминг является хорошим способом выхода за рамки собственных стереотипов и представлений о том, как все «должно быть». Этот метод позволяет вам увидеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле. Ну или максимально близко к тому…:)
Многим наверняка знаком и такой способ рефрейминга: подумать о тех, кому сейчас хуже. Или вспомнить какую-нибудь самую тяжелую ситуацию, в сравнении с которой то, что происходит сейчас, – просто мелочи жизни.
На рефрейминге основываются многие анекдоты и притчи.
* * *
Девушка приходит исповедоваться к священнику:
– Святой отец, я грешна. Я каждое утро подхожу к зеркалу, рассматриваю себя и думаю: «Как я красива!»
– Ну что вы, дочь моя! Это не грех, это заблуждение.
* * *
Путник шел по дороге и увидел работающих каменщиков.
– Что ты делаешь? – спросил он у первого.
– Я кладу камни, – ответил тот.
– А что делаешь ты? – спросил путник у второго каменщика.
– Я работаю за две гривны в неделю.
Увидел путник третьего строителя и обратился к нему со своим вопросом.
– Я строю дворец, который простоит века, – такой ответ дал третий.
Ближе к концу дня путник возвращался и вновь шел мимо каменщиков.
Двое из них казались усталыми, печальными и еле двигались, третий же работал быстро и при этом напевал.
Многие известные слоганы компаний, по сути своей, тоже являются рефреймингом, когда мы расширяем рамки нашей работы (подобно приведенной выше притче):
Nokia: Соединяя людей, мы помогаем удовлетворению фундаментальной человеческой потребности в связи и социальном контакте. Nokia возводит мосты между людьми – находятся они врозь или лицом к лицу – и помогает людям получать необходимую информацию.
Polaroid: Совершенствование рынка мгновенной фотографии и цифровой аппаратуры для удовлетворения растущей потребности людей запечатлевать лица друзей и родных, дорогие сердцу места и смешные моменты жизни.
MARY KAY: Украшать жизнь женщин во всем мире.
МТС: Мы видим свою миссию в том, чтобы построить устойчивый мир мобильной связи, объединяющий людей, обогащающий их жизнь и раскрывающий их потенциал – на работе и дома.
И наконец, Walt Disney: Сделать людей счастливыми.
Для того чтобы найти те рамки, в которых ситуация начнет вызывать у нас другие эмоции, важно не просто сосредоточиться, но и уметь сосредоточиться внутренне на поиске позитива – то, что мы называем включить хорошо.
Представьте себе ситуацию: ваш ребенок подрался со сверстниками во дворе и вернулся с порванным рукавом у куртки.
Что в этом хорошего?
Во-первых, хорошо, что не пострадал сам.
Во-вторых, хорошо, что умеет постоять за себя.
В-третьих, хорошо то, что порван только рукав, а не вся куртка.
Какие еще есть хорошие моменты в этом событии?
И ведь это не фантазии, это объективные факты. Чаще мы концентрируемся на неприятном, что и вызывает у нас соответствующие эмоции, но точно так же можно настроить себя видеть и то хорошее, что в данной ситуации есть.
Задание
«Неприятная ситуация»
Вспомните какую-то ситуацию в своей жизни, которая была вам неприятна. Задумайтесь: а что хорошего в том, что эта ситуация произошла? Что благодаря этому изменилось в вашей жизни? Что позитивное последовало потом? Чему, возможно, вы научились?
В этом упражнении важно не просто найти какие-то позитивные стороны этого события. Важно найти такие его аспекты, которые действительно окажутся для вас важными и ценными. Возможно, такие «рамки» удастся найти не сразу. Оставьте эту ситуацию «на инкубацию»[31], не торопитесь использовать идеи, которые первыми приходят в голову.
Помните фильм «Влюблен по собственному желанию»[32], когда главный герой пытается найти смысл в том, что каждый день он вытачивает на станке свои детали, и ему это до смерти надоело? Он тоже пытается применить рефрейминг, однако поначалу все мысли, которые приходят ему в голову, кажутся ему самому полным бредом – и отношение к ситуации не меняется:
«Итак, срочно требуется доказать, что мне с работой жутко повезло. Ведь если поковыряться, то кто я такой? Я властелин над металлом!.. Нет, ты не заточник, ты скульптор по металлу! А что? Ты Вучетич, Роден, ты Мухина!.. Во галиматья…»
Однако в какой-то момент ему удается что-то действительно включить в себе, и мысль пошла:
«Я есть рабочий, его величество. Мы требуемся, в нас нуждаются, нас не хватает! Нас попроси – мы отдадим, нас позови – мы пойдем, нас подними – мы встанем. Встанем, и будем стоять, несокрушимо, вечно, стеной!.. Во наворотил! Аж голова закружилась…»
И постепенно что-то меняется и во внутренних ощущениях героя: «Кажется, екнуло, потеплело что-то…»
Индикатором того, что вы нашли то, что надо… послужит эмоция. То есть изменение вашего эмоционального отношения к ситуации. Вот это самое «екнуло, потеплело что-то». Такие эмоции часто сопровождаются мыслями: «Надо же, мне это и в голову не приходило» или «Я никогда об этом не задумывался».
Нарабатывайте этот навык. В любой неприятной ситуации, которая с вами происходит, ищите как можно больше позитивных сторон. Так же как у нас существуют привычки в поведении, у нас есть и привычные способы мышления. Задавая себе рамки позитива и думая в этих рамках, мы нарабатываем другой способ мышления.
Еще один способ рефрейминга – не изменяя рамки ситуации, изменить отношение к ней, меняя… то, как мы ее называем. Слова имеют огромную эмоциональную окраску. Сравните, например, слова «депрессия», «хандра» и «не самое лучшее настроение». Зачастую мы используем самые негативно окрашенные слова, оценивая свое настроение или свои действия. «Ну я и дура (идиот, болван)», – говорим мы себе, когда на самом деле совершили всего-навсего небольшую глупость.
Слова, которые мы говорим другим людям или себе под влиянием эмоций, ухудшают не только наше эмоциональное состояние, но и объективную оценку ситуации. И иногда, чтобы отношение к ситуации изменилось, достаточно изменить слова, которые мы используем. Помните: «Как вы яхту назовете, так она и поплывет». Такой метод даже используется в краткосрочной позитивной психотерапии. Авторы этого метода предложили, например, одному из своих клиентов заменить слово «депрессия» на «латентную радость»[33].
Когда начался кризис, многие интуитивно или зная о методе рефрейминга предлагали не использовать это слово. Кто-то предлагал использовать словосочетание «экономический спад», кто-то, по аналогии с Гарри Поттером, говорил о «том-чего-нельзя называть»[34]. Вариантов была масса. Однако дальше всех пошли менеджеры компании «Софтбаланс», которые обратили наше внимание на «Современную ЭКономическую Ситуацию» и на аббревиатуру из этих букв – СЭКС. В среде людей, знакомых с этой аббревиатурой, родилось много шуток на тему «Мотивации персонала в СЭКСе» и «Изменение стратегии в СЭКСе»… И те, кто во время кризиса активно пользовался этим рефреймингом, по нашим наблюдениям, демонстрировали меньшую печаль и усталость… собственно, от СЭКСа.
Задание
«Недостатки»
Вспомните свои качества, которые вы в себе не очень цените. Считаете своими недостатками. И в своем дневнике (который, мы надеемся, вы активно ведете) запишите, как можно назвать эти ваши особенности по-другому, более позитивно.
Например, вместо: «Бывает, что я веду себя как полная идиотка» – можно написать: «Иногда я делаю глупости». А одна из участниц нашей программы для руководителей жаловалась, что она неаккуратна, обязательно что-нибудь прольет на себя или чем-нибудь испачкается. И группа предложила ей вариант «детская непосредственность» (что действительно очень шло этой девушке).
Важно подходить к этому процессу не формально – лишь бы переименовать, а найти другие стороны этого же самого качества, которые вам действительно нравятся и которые вы готовы ценить в себе.
Точно так же, если вы попали в ситуацию, когда кто-то «полный идиот», скажите себе, что «он тоже несовершенен», например, или что-нибудь подобное. И интенсивность раздражения, скорее всего, снизится.