Схема ABC (рационально-эмотивная терапия по А. Эллису)

Для того чтобы понять этот метод управления эмоциями, нам необходимо будет вернуться к определению эмоций и тому, откуда они возникают. Как мы помним, эмоция – это реакция организма на любое изменение во внешней среде. И соответственно, как нам кажется, есть прямая связь: событие – эмоция. Однако это определение верно только для части эмоций, которые называются первичными. Здесь пришло время ввести еще одну классификацию эмоций.

Эмоции подразделяют на первичные и вторичные. Первичные эмоции возникают как непосредственная реакция на событие. Например, если из подворотни совершенно неожиданно вдруг выскакивает собака и бросается на вас с громким лаем, вы ощущаете страх. И в этой ситуации действительно именно собака (а скорее, внезапный громкий звук) является причиной появления этой эмоции. Первичные эмоции связаны с безусловными рефлексами (вы, скорее всего, непроизвольно вздрогнете, когда заметите собаку) и не зависят от вашей памяти (вы вздрогнете вне зависимости от того, считаете ли вы собак опасными или нет, была ли у вас в детстве собака или есть ли у вас неприятный опыт взаимодействия с этими животными). Эти эмоции, прежде всего, связаны с нашим выживанием, и они возникают в результате взаимодействия лимбической системы и рептильного мозга. Поэтому управлять этими эмоциями осознанно мы не можем (как вы помните, неокортекс, наша думающая часть мозга, не может повлиять на рептильный комплекс напрямую). Еще одна важная характеристика первичных эмоций – они быстротечны. Завершилась ситуация (собака пробежала мимо и скрылась из виду) – и эмоция тоже прошла.

Вторичные эмоции возникают в результате взаимодействия неокортекса и лимбической системы как наша реакция на логическую оценку данного события (а не на само событие). Таким образом, вторичные эмоции связаны с нашей памятью и опытом социального взаимодействия, а также наличием различного рода установок. Например, если вы считаете, что бояться категорически нельзя, то вечером того дня, когда вы встретились с собакой и вздрогнули, вы будете размышлять об этой ситуации и испытывать или раздражение (на кого?), или печаль по поводу собственного несовершенства («Что ж я так струсил?»). Вторичные эмоции возникают скорее в ходе социального взаимодействия и не связаны с наличием реальной ситуации, они могут возникнуть в ответ на воображаемую ситуацию (а что будет, если?..), при воспоминании давно прошедших событий или вообще отвлеченно от какой-либо ситуации, при размышлениях «вообще» (например, при самокопании: «И какой же я дурак!»). Из этого следует важнейшее свойство вторичных эмоций – они могут быть вообще не ограничены во времени, человек может испытывать их на протяжении очень длительного периода времени (то, что называется «гонять» по поводу ситуации). Иначе говоря, бесконечно… Но есть и плюс – этими эмоциями мы можем сознательно управлять с помощью неокортекса. Все ментальные способы управления эмоциями направлены именно на работу со вторичными эмоциями.

Итак, когда мы говорим про вторичные эмоции, это не только реакция непосредственно на событие. Возникает ситуация – мы ее осмысливаем, анализируем и делаем выводы, почему ситуация развивалась именно таким образом. Эмоция возникает у нас не сразу после того, как событие случилось, а именно после такого анализа. Просто мы не всегда успеваем отследить ход своих мыслей в этот момент.

Как строится работа по схеме ABC?

В первую очередь, у нас есть активирующее событие (A), которое, как нам кажется, непосредственно вызывает определенные эмоции и ведет к определенным последствиям (С).

Рассмотрим пример из жизни девушки-подростка.

Некоторое время назад девушка познакомилась на дискотеке с молодым человеком. Они сразу понравились друг другу, много танцевали вместе, и на прощание молодой человек попросил у девушки ее телефон. Он очень ей понравился. Однако прошло уже три дня, а молодой человек все еще не позвонил.

Активирующее событие (А): ОН не звонит (обратите внимание: ОН не звонит. А не просто кто-нибудь).

Какие в этой ситуации могут возникнуть эмоции (С)?

Обычно перечисляют обиду, печаль, уныние, тоску и т. д. Возможно, даже отчаяние.

Какие могут быть действия или последствия этого события? Может быть, девушка плачет. Лежит на диване и смотрит в потолок. Может быть, она выпила или курит, а может быть (в совсем тяжелых случаях), даже наглоталась таблеток.

Кажется, что существует прямая связь между событием и эмоцией: «Он не звонит» – «Девушка расстраивается и плачет».

Однако схема недаром называется ABC: между событием и эмоциями есть еще и B – некие мысли, идеи (чаще всего «дурные»), оценка ситуации в глазах девушки. Какие мысли могут возникать у молодой девушки, когда ОН уже три дня не звонит?

Скорее всего, что-то вроде: «Он забыл», «Наверное, у него есть другая», но в конечном счете все эти мысли сводятся к идее: «Не звонит – значит, не любит», «Я ему не понравилась», «Я ему не интересна». Эти мысли могут переходить в «Я никогда никому не нравлюсь» и «Никто и никогда меня не полюбит» (именно в этом случае развитие ситуации может дойти и до глотания таблеток).

Таким образом, цепочка выглядит следующим образом: «Он не звонит» (ситуация A) – «Значит, я ему не нравлюсь» (мысли B) – «Я расстраиваюсь и пребываю в унынии» (эмоции C). И эмоции возникают именно в ответ на мысли! Это достаточно легко понять, если представить себе, что девушка-подросток обладает прекрасной самооценкой. Что тогда она будет думать? «Может быть, он сейчас чем-то сильно занят» (эмоции – спокойствие), «Вероятно, он сам побаивается мне позвонить» (спокойствие), «Значит, это не мой случай» (спокойствие и, возможно, легкая грусть), «Может быть, с ним что-то случилось?» (легкое беспокойство). Ситуация остается одной и той же – а эмоциональная реакция меняется вслед за ее мыслительной оценкой. По сути, эта схема является более структурированным изложением древней мудрости «Не можешь изменить ситуацию – измени отношение к ней».

Важно найти возможности для другой оценки ситуации (другие мысли), которые, в свою очередь, приведут к другим эмоциям.

Самое сложное в схеме ABC – определить мысли, которые вызывают ту или иную эмоцию. В ситуации с девушкой-подростком их наличие очевидно: она некоторое время сидит около телефона и думает. Однако совсем не обязательно долго раздумывать и анализировать ситуацию. Иногда «дурная мысль» возникает мгновенно.

Представьте ситуацию: вас неожиданно «подрезают» на дороге.

Какие у вас возникают эмоции?

Чаще всего перечисляют раздражение, гнев, бешенство и т. д.

Какие могут быть последствия этих эмоций?

Нервно погудеть, выругаться, поехать «его учить»…

Хорошо, а теперь давайте задумаемся: какие мысли промелькнули между событием и эмоцией? Может быть, даже не промелькнули, а просто существуют где-то на дальнем плане сознания?

Варианты могут быть такими: «Вот идиот, хочет всем показать, что он круче всех», «Он хочет мне показать, что он круче», «Он хочет мне показать, что я медленно еду» или «Что у него крутая тачка, ему все можно», «Он никого не уважает», а точнее «Он меня не уважает». Эти мысли проскакивают настолько быстро, что мы обычно даже их не замечаем. Ключевой мыслью, вызывающей столь сильные эмоции, является та, которая связана с ущербом для нашей самооценки, нашего эго. Иначе говоря: «Он мне объясняет, что я лох», то есть «Он меня не уважает». Именно эта мысль мотивирует «поучить», то есть, условно говоря, заставить себя уважать.

Важно обратить внимание на следующий момент: эти мысли полуосознанны, а иногда и вовсе не осознанны. Мы не имеем в виду, что вы полчаса занимаетесь горькими раздумьями по поводу того, что вас никто не уважает (хотя бывает и такое). Эти мысли недаром называются «дурными» или «иррациональными», нерациональными – они не логичны. Они возникают автоматически.

Эта идея часто вызывает раздражение и споры со стороны участников тренинга. Мол, и вовсе даже не в уважении дело, просто «бесят уроды, которые водить не умеют».

Хотите проверить? Тогда представьте, что тот, кто вас «подрезал», мигнул вам «аварийкой» – мол, извини. Возникшее раздражение исчезнет мгновенно. Потому что он только что вам продемонстрировал, что он вас уважает и вовсе не хотел вам показать, что он круче всех. Водить машину от этого он лучше не стал. А эмоция ушла.

Индикатором правильно найденной мысли B является именно этот показатель – если по какой-то причине вы поймете, что эта мысль неверна, эмоция тут же исчезнет.

Представьте, что вы откуда-то совершенно точно узнали, что он сильно опаздывает. А может быть, вы у него были в «мертвой зоне» и он вас не заметил? Прямо перед ним на дороге оказалась огромная яма, и, объезжая ее, он дернулся в ваш ряд?..

И вот здесь мы сталкиваемся с ключевым нюансом техники ABC.

В большинстве случаев мы никогда точно не знаем, что произошло на самом деле. Может быть, он и в самом деле хотел вам продемонстрировать, что вы самый что ни на есть никакой водитель. А может быть, у него жена в больнице рожает. Он уже уехал, и мы никогда не узнаем, по какой причине на самом деле произошла данная ситуация.

Но важно понимать, что обе эти интерпретации равновероятны.

Поэтому мы можем выбрать, рассматривать ситуацию одним образом и иметь определенные эмоции или рассматривать ее по-иному – и иметь другие эмоции.

Почему-то чаще всего «более правильной» нам кажется «дурная» (негативная) ассоциация. Чтобы выбрать вариант «про больницу и жену» – надо быть в «розовых очках», обманывать себя и т. д. Однако с точки зрения чистой логики вероятность одинакова! Мы еще рассмотрим, почему люди склонны думать, «как хуже». В этой технике очень важно поверить, что моя изначальная интерпретация может быть ошибочна (помните, внутреннее намерение и поведение – это разные вещи?). Если вы не готовы сомневаться в своей оценке ситуации, эта техника не для вас. Используйте другие.

Скептический участник тренинга: Так я вообще перестану свои интересы отстаивать! И этот не хотел меня обидеть, и тот случайно на меня наехал! Очень удобная позиция, не надо ничего менять!

Еще раз повторим, речь идет об изменении отношения к ситуации, а не об изменении вашего поведения! Вы можете по-прежнему поехать «его поучить», просто сделаете это в спокойном состоянии.

Для каких ситуаций лучше всего подходит эта техника?

• Ситуация является типичной, повторяющейся; часто ее можно сформулировать как «каждый раз, когда…»; например: «Каждый раз, когда Вася говорит мне…, я готова его убить» или «Каждый раз, когда происходит…, я чувствую упадок и тоску».

• Вы не можете изменить ситуацию («подрезали» и «подрезать» будут, вы не можете с этим ничего сделать) или вы предпочли сейчас не менять ситуацию (уже десять раз пробовали и так и эдак, наконец решили смириться).

• Последствия ситуации (ваши эмоции и действия) вас не устраивают! Например, вы сильно кипятитесь или полчаса после разговора с Васей поднимаете штангу, то есть вы сами понимаете, что ваши эмоции несколько не адекватны ситуации.

Рассмотрим нюансы применения техники, на этот раз на нашем реальном примере из области взаимоотношений «руководитель – подчиненный».

Пример Сергея

Активирующее событие (А). Каждый раз, когда я прошу свою сотрудницу сделать что-либо, или приказываю ей это сделать, или предлагаю подумать о чем-то, или убеждаю ее это сделать, она всегда сначала говорит: «Не-ет, ну это не сработает» или «Нет, сейчас я занята другим», «Нет, я не могу (не умею) это делать».

Какие у меня возникают эмоции по этому поводу (С)? Практически бешенство. Я чувствую очень сильное раздражение и сам понимаю, что степень этого раздражения несколько не адекватна ситуации. В этот момент я почти готов ее уволить.

Какие последствия ситуации? Я могу повысить на нее голос или долго эмоционально рассказывать Алене, второму руководителю, что «такая-то, вот опять, да что ж такое, может, уволить?..». Трачу свое время. Трачу время Алены. Трачу силы и энергию на разговор, который не имеет смысла.

Я не могу изменить ситуацию: я не могу изменить свою сотрудницу, она всегда так себя ведет, и я не хочу ее увольнять, потому что она хороший специалист и я ею дорожу.

Итак, у меня есть типичная ситуация, последствия которой меня не устраивают и которую я в ближайшее время не могу (не хочу) менять своими действиями.

Когда я понял, что это отличная ситуация для АВС, я попросил Алену помочь мне поискать «дурные» мысли. Это лучше делать вместе с кем-то, потому что самому свою «дурную мысль» бывает обнаружить довольно сложно. Лучше, чтобы человек со стороны высказывал все свои возможные фантазии, какие могут возникнуть при оценке этой ситуации, а вы просто слушайте и отмечайте, что в вас «отзовется», то есть вызовет какую-то эмоциональную реакцию. Скорее всего, эта мысль и есть «дурная».

У нас возникали разные мысли: «Она не хочет ничего делать», «Она не лояльна к компании», «Из-за нее мы не выполним важную задачу»…

Но если копнуть поглубже, есть и еще одна мысль, практически совсем неосознаваемая: «Я не могу ее ни в чем убедить – следовательно, я плохой руководитель».

Как только я понял, что где-то в моей голове маячит эта мысль, я вдруг осознал, что первая эмоция, которая у меня возникает в этой ситуации, – страх (потому что я плохой руководитель). А дальше я начинаю защищаться, и у меня возникает ответное раздражение, плавно переходящее в бешенство.

Следующим шагом в технике является анализ тех эмоций и последствий (С), которые мне требуются для данной ситуации. Эти эмоции или действия должны отличаться от тех, что есть сейчас! Иначе применять технику нет никакого смысла.

Я решил, что хочу чувствовать себя уравновешенно и спокойно дожидаться, пока она все-таки исполнит то, что я ей сказал (ведь самое смешное, что в конечном итоге она всегда все выполняла!). Что мне требуется сделать? Спокойно сказать: «Хорошо, давай ты сама об этом подумаешь» – и вернуться к своим запланированным задачам.

Теперь мне важно найти мысль, которая будет объяснять ее поведение таким образом, чтобы я мог ощущать спокойствие и вести себя так, как я этого хочу. Еще один важный нюанс техники! Важно найти не любую, первую попавшуюся мысль! Важно найти мысль, в которую я смогу поверить как в реальное обоснование ситуации; мысль, которая будет выглядеть для меня логичной.

Вот почему идея «изменить отношение к ситуации» так часто не срабатывает. Мы пытаемся убедить себя в том, во что мы не верим. А потом удивляемся, почему эмоции никак не меняются. Например, бесполезно внушать себе: «Она так демонстрирует, что я отличный руководитель». Потому что это не логично! С какой стати она тогда говорит мне все время «нет» на мои предложения, если считает, что я отличный руководитель?

Какие могут быть варианты? «Может быть, это такой тип мышления. Многие люди сначала критикуют все идеи» или «Может быть, она просто сама сомневается в собственных силах и поэтому критикует мои идеи». Здесь тоже стоит провести мозговой штурм идей на тему: «А что еще может означать такое поведение?» И одна из идей обязательно покажется более «логичной», чем остальные. То есть вызовет положительную эмоцию:). Вот ее и берем в качестве новой мысли.

Остается последний шаг алгоритма. Важно инсталлировать эту новую мысль себе в голову. В следующий раз, когда сотрудница произносит привычное «нет», Сергей напоминает себе: «У нее просто такой тип мышления». До тех пор пока эта интерпретация не начнет возникать уже автоматически.

Нам очень нравится метафорическая иллюстрация этого процесса из книг про Гарри Поттера. С помощью волшебной палочки можно вынуть мысль из своей головы и положить ее в специальную чашу. Также можно вынуть из чаши мысль и положить ее себе в голову. В книге этот способ используется для обмена воспоминаниями; нам же очень нравится идея самой возможности: найти способ вынуть «дурную мысль» из головы и вложить на ее место другую, более адекватную.

Задание

«Модель рационального самоуправления» (ABC)

Вспомните повторяющуюся рабочую ситуацию, которая вызывает у вас сильные эмоции; которую сложно, если вообще возможно, изменить; и в отношении которой вы сами оцениваете свои эмоции и свое поведение как не очень адекватные.

1. Активирующее событие. Опишите ситуацию (проблему), которая мешает вам работать эффективно и заставляет переживать сильную негативную эмоциональную реакцию, затрудняющую решение проблемы и достижение цели. Опишите ее конкретно (что вы делали, с кем, где, когда, что еще происходило).

Каждый раз, когда…

2. Последствия. Опишите свое поведение и эмоции, которые постоянно возникают в этой ситуации, которыми вы недовольны и которые вы хотели бы изменить.

Я чувствую… ___________________________________________________

Я делаю… ______________________________________________________

3. Поиск «дурных» мыслей (В). Уделите этому пункту максимальное внимание.

Найдите те мысли по поводу ситуации, которые запускают ваши эмоции. Очень часто в самой глубине этих мыслей лежит угроза нашему эго: «Не звонит – значит, меня не любит», «“Подрезает” – значит, меня не уважает», «Говорит мне “нет” – значит, я плохой руководитель». Как если бы другой человек таким поведением хотел вам объяснить, что…? Не занимайтесь оценкой того, насколько такая мысль является логичной или правильной относительно ситуации. Ищите эмоциональный отклик.

4. Желаемые эмоции и поведение. Как бы вы хотели себя вести и чувствовать?

Внимание! Другой человек продолжает делать то, что делал и раньше! Меняется только ваша реакция.

Я хочу делать… _________________________________________________

Я хочу чувствовать…

5. Рациональные убеждения, которые помогут вам достичь своих целей. Посмотрите еще раз на убеждения, которые вы записали в пункте 3. А какие могут быть другие мысли? Например: «Не звонит, потому что очень занят», «“Подрезает”, потому что торопится», «Говорит мне “нет”, потому что просто боится этого задания». Возможно, искать другие варианты будет довольно трудно. Кажется, что именно в пункте 3 написана самая что ни на есть правда. И тем не менее проанализируйте рационально и логически, что еще может означать поведение другого человека. Не хватайтесь за первую попавшуюся идею. Ищите ту, которая покажется вам похожей на правду.

6. Пообещайте себе, что в следующий раз, когда произойдет похожая ситуация, вы вспомните интерпретацию из пункта 5.

Мнение руководителя

Я уверена, что все люди рождаются с эмоциональным интеллектом, – посмотрите на детей: они умеют сопереживать, чувствовать и различать разные эмоции на интуитивном уровне. Чем взрослее человек, тем больше социальных норм и ограничений опускаются на его плечи в виде доспехов, защищающих от лишних и «ненужных» эмоций и тревог. Для меня развитие эмоционального интеллекта представляет собой своего рода «снятие защитных доспехов» и возвращение к ребенку внутри себя.

Карина Хутаева,

руководитель и тренер-консультант

Сиднейской академии менеджмента