Квадрант управления эмоциями

В различных источниках, в академических психологических текстах, в книгах по популярной психологии, в бестселлерах типа «помоги себе сам» или «как стать стервой», в эзотерической, духовной и даже религиозной литературе можно найти множество рекомендаций и техник, посвященных тому, как управлять своими эмоциями. Каждому из нас отлично известно огромное количество таких техник и приемов.

Давайте проверим.

Выписывайте прямо сейчас, какие способы вы используете для управления своими эмоциями. Способы могут быть любыми, какими-то специальными техниками или бытовыми приемами типа: «Иду и мою всю грязную посуду, какая есть в доме». Поехали.

Когда мы делаем это упражнение на тренинге, совместными силами группы получается около 20–30 способов, большинство из которых известны и понятны.

Почему же тогда нам далеко не всегда удается находиться в желаемом эмоциональном состоянии?

Во-первых, прежде всего, первый этап алгоритма – осознать ту эмоцию, которая есть сейчас! Невозможно управлять тем, что не осознаешь, поэтому большинство людей знает массу методов управления эмоциями, но не умеет определить тот момент, когда уже пора воспользоваться каким-нибудь методом. И если вам удается нарабатывать навык осознания своих эмоций… то, возможно, вы заметили, насколько проще вам стало управлять своим состоянием.

Во-вторых, содержание рекомендаций очень различно. Советы, как справляться со своими эмоциями, варьируются от очень общих, как-то: «Занимайтесь спортом» и «Держите себя в руках», до предельно конкретных, например: «Левую ноздрю зажмите мизинцем правой руки, медленно выдыхайте, наблюдая, как энергия дзяо вымывает все ваши агрессивные помыслы». Иногда эти техники противоречат друг другу, иногда выглядят смешными и нелепыми или, наоборот, чересчур заумными. И главное – в них чаще всего совершенно нет системы. Какой метод когда использовать? В зависимости от чего?

Поэтому в этой главе мы видим свою основную задачу так: предложить вам наиболее простые и практичные методы, которые знакомы нам самим, и создать понятную и логичную структуру этих методов, чтобы в них было проще ориентироваться.

Чтобы создать эту структуру, для начала определим, что мы имеем в виду под «управлением своими эмоциями». В самом общем смысле управление эмоциями можно подразделить на две подгруппы:

1. Снижение интенсивности «негативной» эмоции и/или переключение ее на другую («негативная» эмоция в нашем с вами значении – та, что мешает эффективно действовать в сложившейся ситуации).

2. Вызывание в себе / усиление «позитивной» эмоции (то есть той, которая поможет действовать максимально эффективно).

Кроме того, мы можем рассматривать реактивное и проактивное управление эмоциями. Реактивное управление эмоциями понадобится нам, когда эмоции уже появились и мешают нам эффективно действовать. Мы уже находимся в ситуации (на вас прямо сейчас орет руководитель) или где-то около нее (прямо перед ситуацией – начальник уже вызвал вас к себе голосом, не предвещающим ничего хорошего, или сразу после – вы отходите после «выволочки»). Эти методы еще называются «онлайн»-методами, поскольку прямо сейчас, сию минуту необходимо что-то делать. Например, вам внезапно звонит крупный клиент, который недоволен работой ваших сотрудников в ходе последнего проекта. Это случилось внезапно, времени подготовиться у вас не было, а действовать необходимо тотчас же.

Проактивное управление эмоциями относится к управлению эмоциональным состоянием вне конкретной ситуации («офлайн») и может включать в себя анализ ситуации (почему я так завожусь? что в следующий раз можно сделать?), работу над созданием общего настроя и фона настроения, подготовку к определенному типу ситуаций или создание плана действий для того, чтобы в момент, когда ситуация начнет происходить, вы уже были к ней готовы. Такой метод хорошо подходит для повторяющихся, типичных ситуаций, вызывающих у вас достаточно сильные эмоции. Например, каждый раз, когда вам приходится выступать публично, вы испытываете состояние, близкое к панике, или каждый раз, когда ваши подчиненные опаздывают на работу, вы готовы кого-нибудь из них убить.

Для эффективного управления эмоциями имеет смысл владеть и теми, и иными инструментами.

Таким образом, у нас получается квадрант управления, в котором располагаются основные методы управления эмоциями, с которыми нам и предстоит работать.

Техники управления эмоциями также можно подразделить на телесные и ментальные. Телесные связаны с управлением эмоциями на мышечном уровне (поскольку, как мы помним, эмоции живут в теле), а ментальные – с управлением эмоциями с помощью изменения наших мыслей. Таким образом, у нас получится следующая общая структура техник управления эмоциями.

Некоторые методы можно отнести в различные части квадранта, они могут работать и на снижение негативных эмоций, и на усиление позитивных.

Как видите, часть таблицы, посвященная управлению «негативными» эмоциями, содержит в себе значительно больше техник и приемов. И интерес к этой части тоже, как правило, значительно больше. Однако вторая часть таблицы имеет не меньшее значение для эффективного, эмоционально компетентного поведения в различных ситуациях, и мы призываем обратить на нее серьезное внимание.