31. Работаем с чувством тревоги. 20-минутная практика

Цель: предлагаю вам выполнить одну из практик программы MBSR, с помощью которой можно глубоко исследовать тревожные ощущения и выявить триггеры, которые их провоцируют.

И хотя иногда кажется, что тревога появляется из ниоткуда, обычно у нее есть источник: чаще всего, это сочетание внешних условий, личной истории, воспоминаний, мыслей и глубоко погребенных эмоций.

Тем не менее, во время медитации не пытайтесь заставить себя найти этот источник и разложить по полочкам его содержимое. Главная цель практики состоит в том, чтобы начать исследовать себя. Независимо оттого, что вы обнаружите внутри, простое осознание этого может существенно облегчить жизнь. Вместо того чтобы тратить силы на борьбу с тревогой, можно просто начать менять свое отношение к этому чувству

Практика предполагает целенаправленное изучение чувства тревоги, и это может оказаться непростой задачей. Прежде чем приступить к ней, задумайтесь, готовы ли вы, прислушайтесь к внутреннему голосу и убедитесь, что выбран нужный момент. Начинайте с чувством безопасности и заинтересованности, когда у вас есть силы и настрой на углубленное изучение тревожности. Если сейчас неподходящее время, вернитесь к практике позже, когда поймете, что готовы.

Инструкция:

Сначала полностью прочтите текст медитации, чтобы ознакомиться с ней, и только потом приступайте к выполнению, обращаясь к тексту по мере необходимости и делая краткие паузы после каждого абзаца. Выделите на весь процесс около 20 минут. Практику можно выполнять сидя, стоя и даже лежа. Примите такое положение, в котором вы будете одновременно расслаблены и сосредоточены.

Начните с короткой проверки своего текущего состояния: уделите пару минут тому чтобы понять, как сейчас чувствуют себя ваше тело и сознание – какие именно вы испытываете телесные ощущения, какие мысли в голове, каков эмоциональный фон. Не нужно ничего анализировать и исправлять. Просто примите свое состояние и позвольте ему быть таким; какое оно есть. Зафиксируйтесь в настоящем.

Теперь мягко переключите внимание на дыхание, ощущая каждый вдох и выдох. Осознайте, где оно чувствуется особенно ярко – в носу груди; животе или, может, в каком-то другом месте. Вам никуда не нужно спешить… ничего не нужно дополнительно делать …просто сосредоточьтесь на дыхании… вдохе, выдохе, и паузе между ними. Если внимание ускользает, признайте этот факт, а затем плавно верните его к дыханию.

Теперь вспомните конкретную, возможно, недавнюю, ситуацию, в которой вы испытали чувство тревоги, и попробуйте снова ее воспроизвести в памяти. Не нужно концентрироваться на каком-то остром переживании, пусть это будет состояние на 5-6 баллов по шкале от 1 до 10. Вспомните свой опыт максимально отчетливо, пробуждая волну тревоги в настоящий момент, сейчас.

Представляя переживание и погружаясь в него, обратите внимание, как тревога чувствуется в теле и как нем наряду с другими ощущениями. Сейчас ваша главная задача – осознать все свои физические ощущения и позволить им просто быть. Не нужно пытаться их менять. Пусть приходят и уходят, словно рябь на воде, которая постепенно сливается с гладью озера.

Теперь обратите внимание на возникающие эмоции… тревога, страх, грусть, гнев, смятение… что угодно. Как и с физическими ощущениями, просто осознайте их, почувствуйте в теле и разрешите им быть. Не пытайтесь их анализировать и исправлять.

Если сильных эмоций не появляется, это не говорит о неправильности выполнения медитации. Практика заключается в том, чтобы добиться осознания любых ваших текущих переживаний, какими бы они ни были по своему характеру и силе, и дать им просто существовать. Что бы ни происходило с вами и вашими ощущениями во время практики, этой есть практика.

Сосредоточение внимания на чувстве тревоги иногда может усиливать её. Это нормально. Интенсивность чувства будет ослабева ть по мере того, как вы откроетесь своему опыту осознаете переживания и дадите им пространство для существования.

Продолжайте испытывать тревогу, ощущая ее в теле и сознании, позволяя ей быть, взращивая силу духа для принятия вещей такими, какие они есть. Сам факт того, что вы признаете свою тревогу, а не прячетесь от нее, ведет к исцелению.

Продолжение практики осознания физических ощущений и эмоций может привести к раскрытию множества глубинных воспоминаний, мыслей, чувств и физического опыта, которые когда-то сформировали ваши ограничивающие убеждения в отношении себя и окружающего мира. Возможно, у вас получится более отчетливо увидеть, как эти старые паттерны привели вас к тревожности. Это понимание может освободить вас, и вы почувствуете себя свободнее, чем когда-либо.

Теперь постепенно переведите фокус внимания обратно на дыхание, к осознанным вдохам и выдохам… Затем медленно переключитесь с дыхания на ощущения в сердце. Посвятите какое-то время тому чтобы впустить в свое сердце самосострадание. Признайте собственную храбрость в работе с чувством тревоги. В итоге, ваша тревожность может превратиться из врага в учителя, помогающего открыть сердце мудрости, состраданию и легкости.

Когда будете готовы завершить медитацию, похвалите себя за то, что уделили это время себе. Затем откройте глаза и постепенно возвращайтесь в окружающую реальность.

Сразу после окончания практики, постарайтесь зафиксировать ощущения от полученного опыта. Лучше всего записать их. Как все прошло? Как вы работали с появлявшимися телесными ощущениями, мыслями и эмоциями? Как вы себя чувствуете сейчас?