Упражнения на развитие харизмы

Ниже приводятся краткие версии ключевых упражнений, подробно описанных в конкретных главах книги.

Присутствие

Установите таймер на одну минуту. Закройте глаза и попытайтесь сосредоточиться на одной из трех вещей.

1. Звуки: прислушайтесь к окружающим звукам. Предположите, что ваши уши – это спутниковые антенны, которые пассивно и объективно регистрируют звуки.

2. Дыхание: сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущениях, которые оно создает у вас в ноздрях или в животе при вдохе и выдохе.

3. Пальцы ног: сфокусируйтесь на ощущениях в пальцах ног.

Передача ответственности

Всякий раз, когда вы чувствуете, что мозг начинает «ворошить» возможные исходы ситуации, попробуйте технику передачи ответственности, чтобы ослабить беспокойство:

1. Сядьте поудобнее, можете даже прилечь. Расслабьтесь и закройте глаза.

2. Сделайте два-три глубоких вдоха. Когда вдыхаете, представьте, что голову обдувает свежий воздух. А когда выдыхаете – как этот воздушный поток со свистом проносится через вас, смывая все заботы и проблемы.

3. Представьте, что снимаете бремя всех ваших беспокойств и волнений со своих многострадальных плеч и перекладываете их на плечи любого выбранного вами воображаемого субъекта. Теперь всю ответственность несет именно он. Он обо всем позаботится, а вы можете расслабиться и наслаждаться жизнью.

Дестигматизация дискомфорта

В следующий раз, когда вы вновь окажетесь во власти малоприятных эмоций, попробуйте шаг за шагом выполнить следующие действия для дестигматизации возникшего дискомфорта.

1. Вспомните, что некомфортные эмоции вполне естественны и что все мы время от времени их испытываем.

2. Вспомните о других людях, которые прошли через это раньше, – особенно о тех, кто вызывает у вас заслуженное уважение и восхищение.

3. Вспомните, что прямо сейчас, в данный момент многие другие люди испытывают точно такие же переживания.

Нейтрализация негатива

Используйте приведенную ниже методику всякий раз, когда хотели бы уменьшить эффект от назойливых негативных мыслей.

• Помните: такие мысли не обязательно правильные.

• Рассматривайте свои мысли как граффити на стенах или как крошечные электрические импульсы.

• Обезличьте свои переживания. Предположите, что вы – ученый, наблюдающий любопытное явление: «Как интересно! А ведь здесь, оказывается, рождаются самокритичные мысли».

• Представьте, что наблюдаете за собой откуда-то издалека. Вообразите Землю, застывшую в космическом пространстве. Приближайте изображение, постепенно увеличивая масштаб, чтобы в итоге увидеть себя, маленькое существо во Вселенной, которое испытывает свои конкретные переживания в данный конкретный момент.

• Предположите, что ваша умственная болтовня исходит из воображаемого радиоприемника; представьте себе, что можно уменьшить громкость или переставить приемник в другое место и на время забыть о нем.

Переосмысление реальности

Если вы ощущаете постоянно растущее раздражение или досаду, которые не дают вам покоя, используйте приведенную ниже технику. Это поможет вам представить себе альтернативную реальность и вновь обрести внутреннее спокойствие.

• Спросите себя несколько раз: «Что если на самом деле эти переживания – не такая уж плохая штука? Может быть, это даже мне во благо?» Отметьте про себя, насколько творчески подойдет к поиску возможных ответов ваш разум.

• Когда вы оказываетесь в более серьезных ситуациях, всегда описывайте свои новые реальности вручную. Запишите: «Выступление проходит хорошо» или еще лучше – в прошедшем времени: «Выступление произвело полный фурор».

Получение извинений

• Вспомните о человеке, который вас чем-то расстроил.

• Возьмите чистый лист бумаги и напишите этому человеку письмо, изложив все, что вам хотелось бы ему высказать. Постарайтесь записать все от руки.

• Когда вы перенесли на бумагу абсолютно все, что накопилось в голове, отложите письмо в сторону.

• Теперь напишите от его лица ответ, в котором этот человек берет на себя ответственность за свои поступки, признает свою неправоту и приносит извинения за все неприятности, которые когда-либо случились с вами по его вине.

• Для максимального эффекта несколько раз в неделю перечитывайте его извинения.

Погружение в ощущения

Чтобы адаптироваться к неловким ситуациям, найдите тихое и спокойное место, пригласите к себе в помощь партнера и сядьте друг напротив друга. Установите таймер на 30 секунд.

• Загляните в глаза своему партнеру. Как только почувствуете дискомфорт, обратите внимание, в какой именно части своего тела вы испытываете эти ощущения. В чем они выражаются – в стеснении, давлении, покалывании?

• Погрузитесь в каждое из ощущений настолько, насколько сможете; попробуйте почувствовать его структуру. Охарактеризуйте каждое так, будто вы повар, описывающий приготовленный деликатес.

• Пусть возникший дискомфорт нарастает. Понаблюдайте за своими чувствами и опишите их, рассматривая просто как физические ощущения, например, как тепло или холод.

• Подавите в себе желание рассмеяться, заговорить или как-то сгладить свои неловкие ощущения.

• Попробуйте то же самое еще раз, но теперь непрерывно подбадривайте себя. Напомните себе, что затраченные усилия рано или поздно дадут свои плоды, и неловкость исчезнет.

Расширение зоны комфорта

Заговорите с абсолютно незнакомым вам человеком. Например, когда стоите или сидите рядом с кем-то, обратите внимание, на что он смотрит, что держит в руках и т. д. Это может послужить зацепкой к началу разговора.

Например, когда вы ждете своей очереди в кафе, сделайте какое-нибудь замечание по поводу выпечки, а затем задайте соседу любой прямой вопрос (на который нельзя с ходу ответить однозначно – «да» или «нет»): «Вот пытаюсь решить, на что соблазниться: купить себе маффин, шоколадное пирожное или этот торт со взбитыми сливками? А вы бы что посоветовали?»

Визуализация

• Закройте глаза и расслабьтесь. Вспомните о приятном эпизоде в прошлом, когда вы испытали настоящее ликование.

• Прислушайтесь к звукам в помещении: одобрительным возгласам, взрыву аплодисментов.

• Обратите внимание на улыбки людей, выражения тепла и восхищения в их глазах.

• Почувствуйте прилив уверенности, сосредоточьтесь на поздравительных рукопожатиях.

• Самое главное, испытайте эти чувства, ощутите нарастающее тепло и уверенность в себе.

Благодарность

Для быстрого доступа к состоянию благодарности прямо сейчас найдите в себе три качества, которые вы лично одобряете. Присмотритесь к своему телу или к окружающей обстановке, чтобы найти пусть и незначительные, но вполне осязаемые вещи, за которые вы могли бы испытать благодарность.

1) ________________

2) ________________

3) ________________

Сострадание

Выполните три рекомендации, чтобы выработать у себя сострадание к знакомому вам человеку.

1. Представьте себе его прошлое. Каково ему было расти в его семье и пережить то, что переживал этот человек, будучи ребенком?

2. Вообразите себе его настоящее. Попытайтесь поставить себя на его место. Взгляните на мир его глазами. Вообразите, что он мог бы почувствовать именно сейчас.

3. Представьте, как произносите речь на его похоронах.

Самосострадание

Заведите себе список на тему «Самосострадание». Кратко запишите пять вариантов проявления заботы о себе в те моменты, когда вам приходится нелегко. Отметьте звездочками те из них, которые, по вашему мнению, особенно эффективны.

1. ________________

2. ________________

3. ________________

4. ________________

5. ________________

Метта-тренинг

• Усядьтесь поудобнее, закройте глаза и сделайте два-три глубоких вдоха, как бы «смывая» все свои насущные проблемы и заботы.

• Вспомните любой случай из жизни, когда вы совершили добрый поступок, пусть даже и незначительный по сути.

• Теперь представьте некий субъект, в настоящем или в прошлом, мифический или реально существующий – например, Иисуса, Будду, мать Терезу, далай-ламу, – который мог бы проявить к вам большую симпатию или привязанность. Это может быть человек, домашнее животное или даже чучело.

• Мысленно представьте себе это существо, а также исходящие от него теплоту, доброту и сострадание. Ощутите его теплоту, которая нежно окутывает вас.

• Почувствуйте, как он прощает вас за все негативное, о чем без устали твердит ваш внутренний голос.

• Почувствуйте, как он выражает вам свое полное одобрение. Он принимает вас таким, какой вы есть, прямо сейчас, на данном этапе развития, со всеми вашими достоинствами и недостатками.

Используйте свое тело, чтобы изменить образ мыслей

Попробуйте сделать следующие упражнения, чтобы лично убедиться, насколько сильно расположение и движения тела могут повлиять на ваш разум и чувства.

• Сначала попробуйте воспроизвести язык тела крайне подавленного человека. Пусть у вас резко опустятся плечи, голова бессильно повиснет, лицо осунется. Теперь, не двигая не единой мышцей, попытайтесь ощутить радостное возбуждение. Это практически невозможно!

• Теперь сделайте все наоборот. Добейтесь физического воодушевления. Подпрыгните, как будто крупно выиграли в лотерее, улыбнитесь, и пусть это будет ваша самая широкая и счастливая улыбка. Взмахните руками в воздухе. Но при этом попробуйте сохранить подавленное настроение. Вы снова убедитесь, что это тоже почти невозможно.

Безупречное рукопожатие

Следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы добиться идеального рукопожатия.

1. Держите правую руку свободной.

2. Используйте зрительный контакт, приветливо улыбнитесь, но при этом улыбка должна быть недолгой.

3. Держите голову прямо, никуда не наклоняя, и полностью повернитесь к собеседнику.

4. Держите руку совершенно перпендикулярно, большой палец должен указывать прямо в потолок.

5. Обеспечьте полный контакт между ладонями рук, перемещая свою ладонь по диагонали вниз.

6. Постарайтесь охватить руку партнера всей своей ладонью.

7. После установления полного контакта опустите большой палец вниз и твердо сожмите руку приблизительно с той же силой, что ваш партнер.

8. Встряхните руку от локтя, а спустя мгновение отпустите ее и отстранитесь.

Умение слушать

Постарайтесь в очередной беседе вообще не перебивать своего собеседника. Пусть он перебивает вас, дайте ему такую возможность. Время от времени делайте паузы длиной в одну-две секунды, прежде чем ответить, и пусть ваше лицо отразит то впечатление, которое произвели на вас слова собеседника.

Колебания голоса

Вы можете получить глубокое представление о колебаниях собственного голоса, активно применяя при тренингах аудиозапись. Каждое предложение повторяйте несколько раз, стараясь добиться как можно большей широты эмоций. Попробуйте использовать различную интонацию, произносите слова властно, сердито, печально, с сочувствием и беспокойством, с теплотой и энтузиазмом.

Сила голоса

Приведенные ниже рекомендации помогут вам передать силу посредством голоса.

1. Говорите медленно. Визуализируйте контраст между раздражительным и визгливым голосом подростка и неспешным и выразительным тоном судьи, зачитывающего приговор.

2. Делайте паузы. Люди, излучающие уверенность, часто сопровождают свою речь паузами. Они вставляют одну-две секунды между предложениями либо делают паузу даже в середине предложения. Это создает ощущение их абсолютной уверенности в своей силе. Такие люди считают, что их не станут перебивать.

3. Понижайте интонацию. Известно ли вам, как повышается тембр голоса в конце вопросительного предложения? Просто прочтите заново последнюю фразу и убедитесь в этом. Теперь представьте себе, как судья говорит: «Дело закрыто». Почувствуйте, как понижается интонация в конце предложения – на слове «закрыто». Это передает силу. Если вы захотите казаться сверхуверенными, то попробуйте понижать интонацию в середине фразы.

4. Контролируйте дыхание. Убедитесь, что дышите глубоко животом, а вдыхаете и выдыхаете через нос, а не через рот. Дыхание через рот может придать голосу излишнюю взволнованность.

Выбор харизматичного места

В следующий раз, когда вы захотите установить с кем-либо теплые отношения, избегайте конфронтационного рассаживания и вместо этого садитесь либо рядом, либо под углом 90 градусов к партнеру. Это положения, в которых мы чувствуем себя наиболее комфортно. Приведенное ниже упражнение нужно выполнить с помощником.

• Начните беседу, усевшись под углом 90 градусов друг к другу.

• По истечении пяти минут пересядьте друг напротив друга. Вероятно, вы почувствуете явную разницу в уровне комфорта.

• Еще через пять минут переместитесь под углом 90 градусов и ощутите разницу.

• Наконец, возвратитесь к своему первоначальному положению, усевшись рядом с партнером.

Обратите внимание на повышение и понижение чувства доверия и комфорта во время выполнения этого упражнения.

Станьте «большой гориллой»

Используйте это упражнение, когда вам хочется и ощущать, и демонстрировать уверенность – например, перед собеседованием по поводу приема на работу или перед встречей с человеком, внушающим вам некоторые опасения.

1. Убедитесь, что можете свободно дышать. При необходимости расстегните пуговицы на одежде, ослабьте ремень и т. д.

2. Встаньте и встряхнитесь.

3. Выпрямитесь и твердо встаньте на ноги.

4. Протяните руки к потолку.

5. Разведите руки к стенам по обе стороны от себя.

6. НАДУЙТЕ ГРУДЬ. Попытайтесь занять как можно больше места.

7. Расправьте плечи, потом верните их в прежнее положение.

8. Вообразите себя генералом, который проводит смотр своих войск. Надуйте грудь, расправьте плечи, встаньте прямо и уверенно заложите руки за спину.

Корректировки по ходу выступления

• Контролируйте свое тело. Убедитесь, что не чувствуете никакого напряжения и что ничто не ухудшает вашего внутреннего состояния.

• Глубоко вздохните и расслабьтесь.

• Дестигматизируйте свои переживания. Драматизировать не стоит. Помните: это случается со всеми и наверняка пройдет.

• Если по-прежнему возникают негативные мысли, помните: это всего лишь мысли, которые к тому же могут быть абсолютно не связаны с реальностью.

• Вспомните о тех вещах, за которые можете испытать чувство благодарности: о способности дышать, о том, что к концу своего выступления или презентации вы останетесь живы и здоровы.

• Представьте, что человек, к которому вы испытываете полное доверие, дружески обнимает вас, жмет руку и похлопывает по плечу – и все это происходит в течение добрых 20 секунд. Конечно, в вашем распоряжении может и не быть целых 20 секунд, но если они есть, то это дает замечательный эффект.

Как только ваша реакция на угрозу успешно нейтрализована, то, чтобы снова вернуть себе чувство уверенности, вспомните о каком-нибудь памятном эпизоде в жизни, когда вы испытывали подлинное ликование. Благодаря тому, что мозг не способен отличить образ от реальности, ваше тело заполнится тем же самым «коктейлем» из химикатов, как и в тот самый памятный момент триумфа. Это, соответственно, изменит язык вашего тела, сделав его таким, который присущ яркой, убедительной и вдохновляющей личности.

Демонстрация слабостей

Представьте какой-нибудь не очень важный для вас разговор и для демонстрации собственной уязвимости следуйте приведенным ниже рекомендациям.

• Выберите какой-нибудь незначительный недостаток, о котором вы готовы рассказать собеседнику.

• Для начала проведите визуализацию сострадания и передачу ответственности применительно к результату данного упражнения.

• Вступлением к откровенному разговору могут служить, например, такие фразы: «Знаете, я должен сказать вам…», или: «Признаться, я…» Или подготовьте себе почву такой преамбулой: «Откровенно говоря, я немного озабочен тем, что мне предстоит сказать, но…»

• Попросите собеседника соблюдать конфиденциальность. Вы не только почувствуете себя в большей безопасности, но и заставите собеседников дорожить этим моментом откровенности. Люди обожают разного рода тайны.

• Сразу же после посвящения собеседника в свои слабости проведите еще один сеанс передачи ответственности.