Шаг второй: нейтрализация негатива

Как только у вас появился некоторый опыт в дестигматизации, следующим шагом в борьбе с внутренним негативом должна стать нейтрализация отрицательных мыслей. Лучший способ – всего лишь понять, что ваши мысли не обязательно должны быть правильными.

Помните эпизод с Томом и Полом в ресторане, когда сделка чуть не сорвалась из-за причиняющего Тому неудобства черного шерстяного костюма? Даже когда вам кажется, что кто-то реагирует на вас негативно, и это, по нашему мнению, ясно читается у него на лице, помните: подобная реакция может не иметь к вам лично никакого отношения! Скорее всего, с человеком происходит то, что укрылось от наших глаз. Возможно, он голоден, болен или смертельно устал. Или же испытывает некоторый ментальный или физический дискомфорт, который изо всех сил пытается взять под контроль.

В следующий раз, когда вы заметите, что во время вашего общения у человека неприветливое или замкнутое лицо, постарайтесь убедить себя, что это просто видимые признаки его внутреннего дискомфорта. Вы можете уловить лишь поверхностные сотрясения от какой-то внутренней «бури», бушующей внутри вашего собеседника, и весьма вероятно, что это не имеет никакого отношения к тому, как он относится лично к вам и к тому, что вы ему только что сказали.

Такое напоминание регулярно мне помогает. Когда во время беседы я улавливаю нотки раздражения или нетерпения или замечаю промелькнувшее на лице собеседника негативное выражение, то иногда все еще чувствую подспудную тревогу. Очень трудно порой отделаться от мысли, что увиденное является реакцией на то, что мы только что произнесли. Но прямо по пятам такой инстинктивной реакции следует убеждение, что это, скорее всего, лишь намек на собственное самочувствие и эмоции собеседника. Иными словами, в принципе ему может досаждать тот же неудобный шерстяной костюм. Или что-то другое, но никак не связанное с темой нашей беседы.

Одна из главных причин, по которой мы столь ранимы из-за своих негативных мыслей, заключается в следующем: нам кажется, будто разум точно воспринимает действительность и что его выводы и заключения на этот счет в целом точны и справедливы. Однако такое мнение весьма ошибочно. Представление нашего разума о реальности может оказаться – и так происходит очень часто – совершенно искаженным.

В одном известном исследовании, проведенном учеными из Гарвардского университета, участников попросили посмотреть короткий видеофильм, в котором две группы людей играли в баскетбол, и подсчитать количество пасов, отданных игроками одной из команд друг другу. В середине ролика на площадку вышла женщина в костюме гориллы.

После просмотра видео участников спросили, заметили ли они что-нибудь необычное. В большинстве групп более половины участников вообще не заметили гориллу, даже несмотря на то, что та махнула рукой оператору!

Думаете, вы добились бы большего успеха? Можете испытать себя следующим образом.

• Прямо сейчас осмотрите помещение и отметьте про себя все, что окрашено в синий цвет.

• Теперь впейтесь глазами в эту страницу. Не отрывая глаз, вспомните обо всех предметах в комнате, которые окрашены в красный цвет.

• Имейте терпение. И приложите максимум усилий.

• Теперь оглянитесь. Заметили ли вы, как внезапно увеличилось количество предметов красного цвета?

Почему так произошло? У нас довольно ограниченные способности к сознательному вниманию, и существует определенный предел того, что мы можем осознать в любой момент времени. Из миллионов визуальных данных, поступающих в любой момент в качестве входной информации для наших глаз, мы осознанно воспринимаем лишь небольшое их количество. Сознательное понимание абсолютно всего происходящего вокруг было бы для нас неподъемной задачей.

Чтобы как-то разобраться с таким потоком информации, мозг осуществляет сортировку, или фильтрацию, соответствующей информации, пропуская либо то, что сам считает важным, либо то, о чем мы его сознательно «попросили». Благодаря такому процессу разум не обеспечивает нас исчерпывающим и достоверным представлением о действительности. Вынужденный пропускать ее через свой «фильтр», он в итоге дает нам неполное представление, демонстрируя лишь некоторые элементы и скрывая все остальное.

Б?льшую часть времени элементы, которые мы оставляем без внимания, не имеют для нас особого значения, и итоговая картинка довольно близка к реальности. Но иногда наш разум выдает нам в значительной степени искаженное представление о действительности. Подобное искажение часто носит негативный характер, потому что элементы, которым наш сосредоточенный на опасности мозг придает важное значение, обычно и являются наиболее негативными. Такую тенденцию называют уклоном в сторону негатива, и ниже приводится ее практический пример.

Мэри – молодой графический дизайнер, которая впервые ведет проект для одного из крупных клиентов ее фирмы. Через несколько недель после запуска проекта ей звонит Джим, коллега, работающий в фирме клиента. Джим говорит: «Послушайте, я ведь ваш самый большой поклонник. Я просто без ума от вашей блестящей работы! Но вот мой босс пока ее не вполне оценил. По-видимому, он не слишком вдохновлен первой нашей встречей, а возможность передумать ему все никак не представится». Джим продолжает объяснять: ему хотелось бы, чтобы Мэри отвечала за всю дизайнерскую работу в его компании. Он считает ее работу настолько хорошей, что уверен: босс будет в восторге, когда увидит все это снова. Поэтому ей непременно нужно провести презентацию своей работы на следующем совещании руководства двух компаний.

Как видите, здесь много положительных деталей, на которых мог бы сосредоточиться разум Мэри. Ее клиент говорит, что он ее большой поклонник, что ее работа выполнена «блестяще» и ему хочется, чтобы она вела все совместные проекты. Мэри могла бы провести следующие несколько часов, упиваясь похвалами своего клиента, но в большинстве случаев человеческий разум так не работает. Несмотря на то, что положительных деталей было гораздо больше, чем отрицательных, на чем, по-вашему, сосредоточился разум Мэри? На единственном негативном моменте: на том, что при первой встрече на босса Джима она не произвела особого впечатления! Стоит Мэри зациклиться на единственном черном пятнышке на фоне весьма позитивного сценария, как можно себе вообразить, насколько пагубно это может сказаться на уровне ее уверенности и, следовательно, харизмы, когда настанет решающий день «икс».

Когда ваш мозг выдает негативные сценарии возможного развития той или иной ситуации, напомните себе о том, что нельзя обрести совершенно точное, безупречное восприятие действительности. Ваш мозг может идти на поводу у такого отрицательного «смещения», прокручивая некоторые элементы чаще, чем другие, либо полностью опуская важные положительные стороны.

Точно так же, как и при оптическом обмане, когда ваши глаза с помощью различных трюков заставляют видеть вещи, несопоставимые с реальностью, ваш разум может оказаться во власти ментальных иллюзий, которые заставляют вас верить в неточные, неправильные мысли.

По мнению когнитивиста Стивена Хейнса, негативные мысли мы воспринимаем примерно как граффити. Если вы идете по улице и видите надписи на стенах, то можете посчитать это неприятным, уродливым зрелищем, но то, что вы видите перед собой неприглядную картину, не означает, что сами вы мерзкий и неприятный тип.

Предположим, вы прогуливаетесь по тропинкам… вашего разума. Внезапно вы замечаете какую-то неприятную мысль. Отнеситесь к ней как к граффити. Вот и все, это всего лишь граффити, а не приговор вашей личности.

Кроме того, вы можете рассматривать мысли как электрические разряды, потрескивающие на поверхности вашего разума. У мыслей ведь фактически нет никакой материальной субстанции: они представляют собой лишь слабые электрические импульсы, направляемые от одной части мозга к другой.

Осознание того, что мои мысли не обязательно являются правильными, стало для меня откровением. В свое время для этого требовалось немало усилий, но сейчас нейтрализация бесполезных отрицательных мыслей зачастую происходит настолько быстро, что я принимаю ее как нечто очевидное и обыденное. Это превратилось в автоматический рефлекс, который включается, как только я замечаю бесполезную мысль, способную создать внутренний негатив.

Некоторым из моих клиентов нравится себя спрашивать: «А что в худшем случае может произойти?» Как говорил Черчилль, неудача редко бывает фатальной, и одно лишь осознание того, что даже худший вариант имеет кое-какие шансы на конечный успех, может поддержать вашу уверенность. Хотя с некоторыми людьми это может сыграть злую шутку: худший вариант увеличивает их беспокойство. Поэтому стоит выяснить, как это работает в вашем случае.

Здесь мы учимся тому, как нейтрализовать бесполезные мысли. Мы хотим избежать одной распространенной ловушки: попытаться вступить с ними в спор или подавить их. Это лишь ухудшило бы дело. Попробуйте следующее: если я попрошу вас не думать о белом слоне – вообще не представлять себе белого слона, ну, пожалуйста! – что первое выдаст вам мозг? Правильно! Когда мы говорим: «Никаких белых слонов», то в голове проносятся целые стада этих белых толстокожих животных.

Немного практики: нейтрализация негатива

Используйте приведенную ниже методику всякий раз, когда хотели бы уменьшить воздействие назойливых негативных мыслей. По мере применения той или иной техники обращайте внимание на то, какая из них лучше всего вам подходит, и продолжайте заниматься, пока ваши действия не станут инстинктивными. Вы можете также придумать собственные методики, которые работают аналогичным образом.

• Не считайте свои мысли всегда точными и правильными. Только то, что ваш разум выдал какое-то заключение, отнюдь не означает, что оно претендует на какую-то обоснованность. Смиритесь с тем, что упускаете из виду массу деталей, многие из которых вполне могли оказаться положительными.

• Рассматривайте свои мысли как граффити на стенах или как крошечные электрические импульсы, мерцающие вокруг вашего мозга.

• Дайте какое-нибудь название своим негативным переживаниям: самокритика, гнев, беспокойство и т. д. Даже подобное конкретное обозначение ваших мыслей и ощущений поможет вам их нейтрализовать.

• Обезличьте свои переживания. Старайтесь избегать фразы: «Мне стыдно». Предположите, что вы – ученый, наблюдающий любопытное явление: «Как интересно! А ведь здесь, оказывается, рождаются самокритичные мысли».

• Представьте, что наблюдаете за собой откуда-то издалека. Вообразите Землю, застывшую в космическом пространстве. Приближайте изображение, постепенно увеличивая масштаб, чтобы разглядеть очертания своего континента, потом своей страны, родного города и, наконец, помещения, в котором сейчас находитесь. Загляните в себя, ощутите электрические импульсы, со свистом проносящиеся через ваш мозг. Вот оно – маленькое существо во Вселенной, которое испытывает свои конкретные переживания в данный конкретный момент.

• Предположите, что слышите свою умственную болтовню из воображаемого радиоприемника; представьте себе, что можно уменьшить громкость или переставить приемник в другое место и на время забыть о нем.

• Рассмотрите худший вариант развития ситуации. Поймите: что бы ни произошло, вы будете живы и здоровы.

• Вспомните обо всех предыдущих случаях, когда вы испытывали точно такие же чувства – о том, что вам якобы не выкарабкаться, что все пропало и т. д. Но ведь в итоге ничего страшного не произошло, не правда ли?

Стивен Хейнс и его коллеги изучали нашу склонность зацикливаться на запретном, попросив участников контролируемого исследования не думать о желтом джипе. Для многих людей запрещенный образ возник сразу же, немедленно и продолжал появляться с растущей частотой. Другие оказались в состоянии подавить эту мысль в течение короткого промежутка времени, но в некоторый момент все же сдались, и картинка с желтым внедорожником тут же возникла у них перед глазами. Участники эксперимента сообщили, что потом с определенной регулярностью вспоминали о желтых джипах в течение многих дней, а иногда и недель.

Поскольку попытка подавить самокритичную мысль ставит ее на центральное место в размышлениях, более эффективная стратегия заключается в том, чтобы постараться ее нейтрализовать.

Это были первые два шага в борьбе с внутренним негативом: дестигматизация дискомфорта и нейтрализация негатива. Третий и заключительный шаг поможет вам не только ослабить внутренний негатив, но и фактически заменить его другой внутренней реальностью.