Стратегии укрепления уверенности

Чтобы ладить с окружающими, нужно научиться ладить с самим собой и ценить себя самого. Если вы ведете себя так, будто не верите в себя, вы попадаете в положение «вы ОК, а я не ОК», и это может привести к тому, что люди перестанут доверять вам и прислушиваться к вашему мнению, а это еще больше подорвет вашу уверенность. В этом разделе мы обсудим стратегии укрепления уверенности.

Ведите себя так, будто вы уверены в себе

Разум и тело связаны. Наши мысли и чувства влияют на тело и внешнее поведение. Когда мы чувствуем уверенность, то стоим, выпрямившись, расправив плечи, кажемся даже выше ростом, поддерживаем зрительный контакт и говорим ассертивно. Больше шансов, что люди обратят внимание на то, что мы говорим. Если нам не достает уверенности, мы горбимся, как бы сжимаемся, и говорим нерешительно. Меньше шансов, что люди обратят внимание на наши слова.

Верно также противоположное – язык тела и физическое поведение могут повлиять на мысли и чувства. Если вести себя так, будто вы уверены в себе, вы действительно почувствуете уверенность. Перечислим рекомендации, которые помогут вам в этом.

• Управляйте языком тела: дышите глубоко, чтобы успокоиться, расслабьте челюсти и плечи, стойте прямо, расправьте плечи, поддерживайте зрительный контакт, улыбайтесь, изобразите интерес и сосредоточьтесь на собеседнике, а не на себе.

• Обратите внимание на свой голос: говорите медленнее, не слишком громко и не слишком тихо, то есть не следует орать и шептать, а также снизьте тембр голоса (особенно если вы женщина).

• Не забывайте вести позитивный внутренний диалог: «Я спокоен, нет ничего страшного, если я выскажу свои мысли, я в безопасности».

• Думайте, прежде чем говорить: делайте паузы, чтобы дать возможность рациональному сознанию подключиться к работе, вместо того чтобы доверяться импульсам «бежать или драться». Планируйте, что говорить и как говорить.

• Используйте ассертивный язык: я-утверждения, такие как «я думаю, я бы хотел», вместо агрессивного языка («вы должны, вы обязаны») или фразы покорности («не обращайте на меня внимания»).

• Используйте «и» вместо «но», когда выражаете несогласие: «Я понимаю ваши чувства. И вот, что я хочу сказать по этому поводу…»

• Настройтесь на уверенное мышление: сделайте что-то, что порадует вас, в конце каждого дня записывайте три позитивные вещи, которые произошли с вами, и представьте, что действуете уверенно.

Как произвести позитивное впечатление

Первое впечатление важно. Если с самого начала произвести впечатление уверенного человека, то это послужит движущей силой, которая проведет вас через весь процесс общения. Приведем несколько советов для непринужденного разговора и нетворкинга (установления нужных связей).

• Когда знакомитесь с человеком, повторите его имя (чтобы запомнить его) и обращайтесь к нему по имени, когда говорите с ним, – так он почувствует себя значимым.

• Тренируйтесь обращаться к людям и инициировать разговор в безопасных ситуациях – например, при встрече с почтальоном, соседом, коллегой, при беседе с консультантом в магазине, – и обратите внимание, как они отреагируют и что вы почувствуете.

• Подумайте, какие вопросы задать людям, например, об их хобби и интересах, или где они планируют провести отпуск.

• Запомните или запишите имена их детей и супругов, и вы сможете спросить о них при следующей встрече.

• На нетворкинге поставьте себе достижимую цель (поговорить с тремя людьми), вы вовсе не обязаны «обработать» всю комнату.

• Если вы склонны к экстраверсии, следите за тем, чтобы не разговаривать слишком громко и не доминировать в разговоре.

• Если вы склонны к интроверсии, устройте себе «перерывы» – для этого достаточно на несколько минут выйти из шумной, многолюдной комнаты.

Дженн (энерджайзер с предпочтением к инициированию и экстраверсии) злилась на своего супруга каждый раз, когда они приглашали в гости друзей или устраивали вечеринки. Он часто сбегал на кухню и загружал там посудомойку в самый разгар праздника. Она считала, что он должен наслаждаться компанией и общаться с гостями, как она. Ее супруг предпочитал реагирование (интроверсию) и стиль навигатора и, наконец, объяснил ей, что время, проведенное на кухне, – долгожданная передышка после того, как он поговорит и послушает других, и что это помогает ему «подзарядить батарейки». Когда она поняла его, то перестала раздражаться и научилась уважать потребность своего супруга.

Подумайте, какое впечатление вы производите на людей, когда знакомитесь с ними, и сознательно скорректируйте свое поведение. Перечислим несколько ловушек (как окружающие воспринимают вас) и рекомендаций для каждого стиля.

Ставьте себе цели и вознаграждайте себя

Непосредственный опыт [2] – умение ставить цели и достигать их – придает нам уверенности.

Вам наверняка знакома аббревиатура КИДРО (SMART) – цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными во времени. Слишком часто цели не вдохновляют нас, они кажутся негативными (необходимость похудеть или бросить курить), слишком тяжелыми (повысить доход на 10 %, сократить расходы на 20 %) или слишком масштабными. Если разбить большие цели на маленькие задачи и планировать действия, учитывая все вероятные проблемы (достижимость и реалистичность), то шансы на успех вырастут. А если добавить к этому еще два фактора – интерес и вознаграждение, то ваши цели станут еще привлекательнее.

Чтобы сделать цель интересной, ее следует сформулировать в позитивном ключе (выглядеть стройным, чувствовать себя здоровым), а в идеале связать с видением или более масштабной задачей (стать лучшим в сфере обслуживания). Умение представлять себя в будущем, когда цель уже достигнута, – мощный мотиватор, как и умение вознаграждать себя за выполнение небольших, промежуточных задач.

На Новый год люди часто обещают себе похудеть (и часто нарушают это обещание). Посмотрим, как правильно формулировать задачи, чтобы повысить вероятность успеха.

• Конкретность. Выглядеть и чувствовать себя хорошо в новом модном наряде на выпускном вечере моей дочери.

• Измеримость. Влезть в 48-й размер, суметь взбежать по лестнице, получить комплименты от окружающих и добиться веса в 65 кг.

• Достижимость. Каждый день гулять по 30 минут, найти интересные рецепты салатов и овощей, есть салаты на обед, протеиновые батончики и овощи вечером, перекусывать фруктами, пить воду и ходить по лестнице на работе.

• Реалистичность. Если идет дождь, заняться пилатесом дома вместо прогулки, выбирать разные маршруты для прогулки, чтобы не наскучило; если меня пригласят в гости или в кафе, есть небольшими порциями (не нужно слишком усложнять).

• Ограниченность во времени. Выпускной вечер через шесть месяцев, 15 июля; приступить к плану немедленно и взвешиваться каждую неделю, чтобы отслеживать прогресс.

• Интерес. Представить себя на выпускном вечере, как я хорошо выгляжу и горжусь своей дочерью.

• Вознаграждение. Отмечать каждый этап (неделя как мне удалось гулять каждый день; неделя как я попробовала три новых рецепта; неделя как мой вес снизился). И главное вознаграждение – купить себе новый наряд для выпускного вечера дочери.

Зачастую мы не вознаграждаем себя за достижение целей, а сразу переключаемся на следующую задачу. Однако исследования показывают, что вознаграждение дает нам чувство удовлетворения достигнутым, победы и укрепляет уверенность. Причем вознаграждение не обязательно должно быть грандиозным или денежным – просто позвольте себе заняться любимым делом, это очень мотивирует.

Когда ставите цели, обозначьте конкретные даты. Не говорите «к концу месяца» или «к концу квартала», нужны определенные числа, запишите их в календарь – не просто даты конечных целей, но и даты всех промежуточных шагов. Неудачное планирование равносильно планированию неудачи.

Как избавиться от ограничивающих убеждений

Иногда мы держимся за убеждения, которые не приносят нам никакой пользы и подрывают нашу уверенность. Умение распознать, когда они мешают и тормозят наш прогресс, вместо того чтобы помогать и играть роль ускорителя, важно для укрепления уверенности.

Полезный инструмент анализа своего мышления – метод когнитивно-поведенческой терапии ABCDE [3].

Приведем пример применения этой техники: допустим, новая сотрудница случайно услышала, как двое коллег планируют сходить в бар после работы.

• Активирующая ситуация: она услышала, как коллеги обсуждают, что хотят сходить в бар после работы.

• Убеждения: она считает, что неправильно исключать людей из совместного мероприятия, и если кто-то остался за бортом, это значит, что его не любят.

• Последствия: она расстроена, что ее не пригласили, и считает, что не нравится своим новым коллегам. Весь оставшийся день она избегает их и в целом чувствует себя довольно неловко в их компании. Это значит, что у них даже шанса не будет пригласить ее.

• Опровержение убеждений: есть и другие способы интерпретировать их поведение (помимо того, что она им не нравится). Возможно, они пригласили бы ее позже, возможно, между ними давнишняя договоренность. Или же есть другие признаки того, что она им все-таки симпатична (коллеги приглашали ее на ланч или предлагали ей помощь). Анализ альтернативных объяснений случившегося позволяет понять, что ее убеждение (ее не любят) нелогично, нереалистично и неполезно для нее.

• Эффективный взгляд на ситуацию: намного более полезный подход – верить, что существует множество других правдоподобных объяснений того, что ее не пригласили. Если она примет это, то ничто не помешает ей строить отношения со своими новыми коллегами.

Зачастую именно наши убеждения создают недопонимание в общении с окружающими, причем убеждения могут быть настолько сильными, что доминируют над реальными фактами. Однако вполне возможно выработать более конструктивные убеждения, которые позволят достичь плодотворных результатов.

Моин получил несколько повышений в своей компании и занял должность топ-менеджера. Он считал, что своим успехом обязан умению ладить с директорами и простой удаче. Он чувствовал, что нравится им и что именно поэтому его повысили. Он не задумывался, что повышение объясняется его усилиями и способностями. Он был амбициозен и хотел развиваться дальше, но его убеждения мешали ему, поскольку он считал, что повышения зависят от умения нравиться директорам, а не от его собственных способностей. Ему не хватало уверенности в себе, и он боялся действовать решительно. Он держал свое мнение при себе, даже когда считал, что директора принимают ошибочное решение, а они видели, что он недостаточно активен для должности руководителя, поэтому засомневались в том, что он действительно достоин повышения.

Во время коучинга Моин пережил момент озарения: он понял, что умение нравиться – ограничивающее убеждение и что это ни в коем случае не приравнивается к профессиональному росту. Он выработал более полезные для себя убеждения (умение качественно выполнять свою работу и совершенствовать свои навыки связано с профессиональным ростом), и в конце коучинга сказал, что чувствует себя так, словно с его плеч свалился тяжелейший груз.

Что приносит вам радость и что у вас получается

Четко осознавая свои сильные стороны, зная, чем вам нравится заниматься и как справиться с теми аспектами вашей роли, которые не доставляют вам удовольствия или вызывают у вас затруднения (или и то и другое), вы сможете укрепить уверенность в себе. Этот метод также полезен, когда вы ищите работу или оцениваете направление своей карьеры. Его можно использовать и вне работы.

Джордан с трудом справлялся с огромным количеством обязанностей, которые взвалил на себя, и знал, что нужно чаще делегировать задачи своим менеджерам, но не мог решить, что и как делегировать. Он воспользовался этой матрицей, чтобы проанализировать, чем ему действительно нравится заниматься на работе и как справиться с теми задачами, которые не доставляют ему удовольствия или просто не получаются. Это помогло ему составить план развития навыков в конкретных областях и определить, что он может делегировать другим. Делегирование дало ему время, чтобы заняться тем, что соответствовало его способностям и талантам (в данном случае финансовый анализ), и это принесло более высокие результаты компании и ему лично. Грамотное делегирование задач также дало его команде возможность развивать свои собственные навыки и взять на себя больше ответственности за бизнес, а также чувствовать себя увереннее. Все в выигрыше.

Возможность уделять время тому, что у вас получается и доставляет вам удовольствие, вдохновляет и помогает пережить трудности. Об этом мы поговорим в следующей главе.