Как реагировать на источники стресса

Если мы не способны контролировать факторы, которые вызывают у нас стресс, или влиять на них, то остается только один выход: найти позитивную реакцию. Некоторые методы похожи на методы решения конфликтных ситуаций, которые сами по себе часто становятся причиной стресса.

Оказавшись в стрессовой ситуации, мы включаем реакцию «бежать или драться», и наши эмоции могут подавить рациональное мышление. Чтобы избежать этого, попробуйте:

• сделать паузу и подумать, как контролировать свою реакцию;

• перейти в другое место;

• говорить тихо, использовать спокойный язык тела;

• осознать и контролировать свои эмоции – расслабить тело и дышать медленно.

Эти шаги помогут облегчить стресс и придумать более плодотворные решения проблемы.

В случае продолжительного стресса Американское психологическое общество, которое исследовало психологическую стойкость населения после трагедии 11 сентября, дает следующие рекомендации:

• общаться;

• не воспринимать кризис как непреодолимую проблему;

• смириться с тем, что изменения – часть жизни;

• двигаться к своим целям;

• предпринимать решительные действия;

• искать возможности для самопознания;

• вырабатывать позитивное отношение к самому себе;

• не терять объективности;

• не терять оптимизма;

• заботиться о себе.

Способность выдерживать стресс можно также развивать, если восстанавливать ресурсы энергии. Намного проще справиться с трудностями, если у нас достаточно физической, ментальной и эмоциональной энергии, и намного сложнее, когда мы устали, опустошены или встревожены. Развитие ресурсов энергии – ключевой фактор ослабления симптомов стресса.

Энергия и восстановление сил

Когда мы говорим об энергии, мы вспоминаем в первую очередь физическую энергию. Однако есть и другие типы и источники энергии, и, если уделить всем им внимание, вы сможете быстрее восстанавливаться.

• Духовная энергия: то, что наполняет жизнь смыслом, причина, по которой вы встаете по утрам, то, что важно для вас и позволяет чувствовать связь с высшей целью.

• Физическая энергия: это энергия вашего тела, то есть насколько физически активным и энергичным вы себя чувствуете.

• Интеллектуальная энергия: это ваш разум, насколько он участвует в ваших действиях и стимулируется фактами, идеями, мыслями и чувствами.

• Профессиональная энергия: это та энергия, которая связывает вас с работой и показывает, насколько вы мотивированы и вовлечены. Для многих людей профессиональная энергия может также стать источником духовной и интеллектуальной энергии, дать цель в жизни и возможность использовать свой разум (или тело, если вы спортсмен).

• Эмоциональная энергия: это энергия, которую вы черпаете из отношений с семьей, друзьями, когда чувствуете, что вас ценят, считают значимым, компетентным и приятным, а также это энергия здоровой самооценки.

Умение управлять этими типами энергии важно для стойкости и восстановления душевных сил. Они – ресурсы психологической стойкости, но легко истощаются, если не уделять им внимания. Зацикленность на одной области деятельности обычно не приносит пользы. Исследования показывают, что регулярные перерывы в работе помогают стимулировать энергию [6]. Достаточно встать из-за стола, пройтись по офису, подойти к кофе-аппарату или выйти на свежий воздух на несколько минут, чтобы восстановить энергию и сохранить высокую результативность. То же самое касается студентов и, по большому счету, всех остальных. Если слишком много времени тратить на одну задачу без перерыва, то это истощает энергию и энтузиазм, а регулярные перерывы восстанавливают энергию.

Уровень энергии варьируется в течение дня, и то же самое можно сказать о более длительных периодах времени – неделя, месяц и даже год. В конце рабочей недели люди чувствуют себя ментально и эмоционально истощенными и больше спят по выходным, чтобы восстановиться. Подключение других типов энергии оказывает позитивное влияние. Физические упражнения или поиск смысла и цели жизни вне работы – важный способ перезагрузки психической и эмоциональной энергии. Люди, которые страдают сезонной аффективной депрессией, испытывают разный уровень энергии в зависимости от сезона.

Для вашего благополучия и психологической стойкости нужен энергетический микс. Это как сбалансированная диета. Перечисленные категории энергии похожи на углеводы, протеин, овощи и витамины, которые входят в сбалансированную диету. Если заботиться об этом энергетическом миксе и использовать его возможности, то мы сможем развивать психологическую стойкость.

Многие из нас проводят массу времени на работе, используя две формы ментальной энергии – интеллектуальную и профессиональную. Мы почти не затрагиваем физическую энергию в течение дня, и можно подумать, что после работы мы должны быть переполнены физической энергией и готовы бегать, прыгать и потеть в спортзале. Как ни удивительно, нам больше хочется поваляться на диване у телевизора, хотя это никак не поможет освободиться от стресса. Однако если мы всё же займемся физическими упражнениями, то почувствуем себя бодрыми и оживленными.

Если мы сосредоточимся на одном типе энергии и будем игнорировать остальные, то нарушим баланс и почувствуем глубокую неудовлетворенностью жизнью. Самая распространенная ситуация для работающих людей – бросить все силы на развитие профессиональной энергии и пренебрегать духовными, физическими и эмоциональными нуждами. Иногда наша работа восполняет и духовные потребности, давая цель и смысл. Но когда столько времени тратим на работу, мы пренебрегаем качественным общением с семьей и друзьями и не можем задействовать эмоциональную энергию, чтобы добиться баланса. Иногда люди восполняют эмоциональные потребности на работе, общаясь с коллегами, строя дружеские отношения и даже вступая в интимные связи. Если не задействовать и не восстанавливать эмоциональную энергию, вы начнете терять чувство собственной значимости, компетентности и ценности вне работы. Ваша самооценка и отношение к себе будут опираться исключительно на работу, а не на жизнь вне работы, и это может привести к проблемам в семье.

Люди, чья работа или обязанности требуют эмоционального труда (медсестры, социальные работники, матери маленьких детей), часто говорят об эмоциональном истощении после того, как весь день растрачивают свои эмоциональные ресурсы. Их эмоциональные ресурсы исчерпаны, и, чтобы восстановить их, нужно переключить внимание на другие формы энергии. Интеллектуальная стимуляция или физические упражнения помогут вернуть баланс.

Точно так же профессиональные спортсмены тратят огромное количество физической энергии (и эмоциональной тоже, когда соревнуются), так что после тренировок и матчей они часто выбирают ментальную активность как способ восстановить физическую энергию. Теннисист Энди Мюррей играет на приставке Playstation, чтобы расслабиться – он задействует ментальную энергию для физического восстановления.

Ресурсы духовной энергии тоже могут истощаться. Люди, чья работа предполагает служение общему благу, чувствуют себя перегруженными, если не уделяют время энергетическому балансу.

К счастью, есть способ избежать ловушек энергетического истощения и предпринять позитивные шаги для развития энергии и психологической стойкости.

Джейми знал, что его баланс работы и жизни оставляет желать лучшего. Обычно он приезжал домой, когда дети уже спали, ужинал с супругой, затем час или два занимался электронной почтой, так что они почти не проводили время вдвоем, как пара. Он также понимал, что такой образ жизни становится совершенно нездоровым – он редко делал перерыв на обед, перекусывал на ходу и мало занимался спортом.

Когда он узнал о пяти типах энергии, то смог разбить проблему на конкретные задачи и приоритизировать несколько ключевых факторов, которые мог изменить: он решил раз в неделю возвращаться домой к 17:00, не заниматься электронной почтой в выходные и каждую неделю ездить на велосипеде с другом. Эти простые действия сильно повлияли на его самочувствие, мировоззрение и отношения с супругой.

Опросник пяти типов энергии (адаптирован из Harvard Business Review [7]) поможет вам оценить, уделяете ли вы должное внимание своим уровням энергии.

Теперь обсудим, какие действия вы могли бы предпринять по пяти категориям энергии, чтобы уделять им достаточно внимания. Перечислим вопросы, которые помогут вам.

• Духовная энергия. Перечислите свои три основные ценности. Как вы их проявляете? Что для вас важно? Чем вы хотите запомниться?

• Физическая энергия. Насколько хорошо вы заботитесь о своем организме? Вы хорошо спите, регулярно занимаетесь спортом и правильно питаетесь?

• Интеллектуальная энергия. Как вы поддерживаете активность и ясность мысли? Что вас стимулирует интеллектуально? Чем вам нравится заниматься?

• Профессиональная энергия. Чего вы хотите достичь? За что вас хвалят?

• Эмоциональная энергия. Как вы показываете, что цените и уважаете других? Как и кому вы выражаете свои чувства? Что поднимает вам настроение?

План управления энергией

Перечислим возможные действия, которые позволят усилить уровень энергии. Выберите несколько вариантов, актуальных для вас, и запишите свой собственный план управления энергией.

Используя разные ресурсы энергии и заботясь о них, вы сможете развивать психологическую стойкость. Как организму нужен покой и сон, так и всем типам энергии нужна тишина – дайте отдых своим мыслям, отвлекитесь от работы, дайте себе передышку в поисках смысла и цели и отдохните от эмоционального напряжения.

Связь с природой, время, проведенное на свежем воздухе, благотворно влияют на ментальную и эмоциональную энергию и помогают справляться с трудностями [8].

Когда оба моих престарелых родителя оказались в больнице, я потратила немало эмоциональной энергии, и это истощило мои силы. Мне посоветовали сделать паузу, поиграть в теннис (физическая энергия) и почитать книгу (интеллектуальная энергия). Прекрасный совет – дать себе передышку и заняться чем-то другим, это стало для меня долгожданным утешением и помогло восстановить душевные силы, и мне было легче справиться с такой тяжелой ситуацией.

Реагирование и инициирование

Осознавать, сколько внимания вы уделяете внутреннему и внешнему миру, крайне важно, когда вы управляете своей энергией (см. главу 2). Каждому нужно и время для общения с другими, и время побыть в одиночестве, однако оптимальный баланс зависит от человека. Слишком много общения может иссушить энергию людей, которые склонны к одиночеству, а слишком мало общения может иссушить энергию людей, которые нуждаются в людях. Подумайте, как выглядит ваш баланс, чтобы учесть это, когда планируете управление пятью типами энергии.

Хороший уровень энергии по всем пяти категориям поможет направить энергию вашего стиля взаимодействия в позитивное русло для достижения высоких результатов. Однако когда уровень психологической стойкости и энергии низкий, энергия вашего стиля будет выражаться в негативном ключе, что приведет к нежелательным последствиям.

Если вы научитесь управлять пятью типами энергии, у вас будет намного больше удачных дней, чем неудачных.

Психологическая стойкость, энергия и уверенность в себе связаны между собой. Управляя ресурсами энергии, вы станете более стойким и уверенным. Это позволит извлечь максимальную пользу из своего стиля взаимодействия, проявить позитивную энергию и личную харизму.

Чтобы еще больше укрепить уверенность, напомните себе о тех преимуществах и положительных моментах, которые вы привносите в общение, – и вспомните, что нужны таланты и способности представителей всех стилей, чтобы получить оптимальные результаты для всех.

Вы можете дописать в таблицу свои сильные стороны и таланты.