Физическая активность

Мы уже достаточно рассказали о пользе физической активности в начале главы, поэтому здесь отметим только еще одну идею. Многие руководители в последнее время оборудуют небольшие спортзалы в своих офисах или по крайней мере размещают турники или устанавливают массажные кресла, чтобы сотрудники имели возможность поддерживать себя в форме. Наверное, в первую очередь они руководствуются идеей поддержания здоровья при сидячем офисном образе жизни, но при этом и эмоциональное состояние сотрудников поддерживается на более благоприятном для работы организации уровне.

А что можете сделать вы в своем офисе, чтобы стимулировать физическую активность – свою и сотрудников?

Мышечная релаксация

Мышечная релаксация – менее известный в русской культуре метод управления своими эмоциями, он больше популярен на Востоке, где подобным техникам придают огромное значение (вспомните йогу, например).

Мышечная релаксация – глубокое мышечное расслабление, благодаря которому снижается и эмоциональное напряжение. Как она работает? Эмоции создают в нашем теле физическое напряжение. Соответственно, снимая его и расслабляясь, мы снимаем и эмоциональное напряжение. Вот почему после трудной рабочей недели иногда хочется пролежать все выходные на диване – организм требует расслабления.

То есть наша задача вроде бы простая – расслабиться. Однако как это сделать? Если у вас сейчас где-то есть напряжение в теле, попробуйте там расслабиться. Удалось? Хорошо, если да, однако чаще напряжение или не проходит, или даже усиливается. Ведь «расслабиться» – это некая команда, то есть, пытаясь расслабиться, мы в то же самое время напрягаемся, чтобы выполнить эту задачу. И полного расслабления не получается, вот в чем весь парадокс.

Умение расслабиться – это великое искусство, недаром так часто мы стремимся прибегать к дополнительным средствам расслабления: курим, выпиваем, подолгу бессмысленно смотрим телевизор… а расслабиться все равно до конца не удается!

Решение проблемы заключается в следующем парадоксе: удивительно, но, чтобы максимально расслабить мышцу, необходимо сначала ее… сильно напрячь. Поэтому и мышечная релаксация заключается в том, чтобы сначала сильно, почти до болевого ощущения какую-либо мышцу напрячь – а потом перестать создавать напряжение, тогда автоматически возникнет расслабление. Можно сконцентрироваться только на том участке, в котором есть напряжение. Например, для расслабления мышц шеи и плечевого пояса – где практически у всех людей почти постоянно присутствует определенное напряжение – очень хорошо подходит упражнение «Гора с плеч». Для его выполнения необходимо, слегка наклонив вперед голову, максимально высоко поднять плечи, практически пытаясь «натянуть их на уши»… некоторое время усиливать это напряжение до максимально возможного… и затем просто опустить плечи вниз (не «кинуть», а именно опустить).

Можно также проделывать комплекс упражнений на разные группы мышц, заботясь об организме в целом. Пример такого комплекса приведен в следующем упражнении.

Упражнение

«Прогрессивная мышечная релаксация»

Сейчас вспомните какую-нибудь ситуацию из своего прошлого, которую до сих пор вспоминаете с неприятными эмоциями. Восстановите ее в памяти и почувствуйте, как эти неприятные эмоции начинают вновь вас наполнять. Обратите внимание на свое тело: когда вы вспомнили ситуацию, в нем появилось напряжение. Теперь начнем следовать комплексу упражнений. Авторство приведенной ниже системы мышечной релаксации принадлежит д-ру Эдмунду Джекобсону. Д-р Джекобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5–10 секунд, затем прекращать это делать, «сбрасывать» напряжение и затем в течение 15–20 секунд концентрироваться на возникшем в мышце чувстве расслабления.

1. Максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении (кисть и предплечье).

2. Согните руку в локте и сильно надавите локтем на ближайшую поверхность – кровать, подлокотник и т. п. (плечо).

3. Повторите пункты 1 и 2 с другой рукой.

4. Поднимите брови как можно выше и широко откройте рот (мышцы верхней трети лица).

5. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос (мышцы средней трети лица).

6. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам (мышцы нижней трети лица).

7. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди (мышцы шеи).

8. Сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их (мышцы груди и диафрагма).

9. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину (мышцы спины и живота).

10. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении (мышцы бедра).

11. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни (мышцы голени).

12. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни (мышцы ступни)[30].

Теперь, когда вы проделали весь комплекс, что происходит с вашим воспоминанием о негативной ситуации?

Чаще всего после выполнения данной системы упражнений (даже один раз!) ситуация начинает восприниматься как более отдаленная в прошлом, связанная с меньшими эмоциями. Если вы чувствуете, что ситуация по-прежнему еще остается для вас болезненной, лучше повторить упражнения еще несколько раз, каждый раз предварительно вызывая ее в памяти.

Прогрессивная мышечная релаксация, таким образом, – очень хороший офлайн-метод для работы с неприятными ситуациями, которые навсегда остались в прошлом, однако по-прежнему еще вызывают эмоциональный отклик. С помощью мышечной релаксации специалисты работают с тяжелыми, травмирующими воспоминаниями и с посттравматическим синдромом у участников военных действий, жертв насилия и т. д.

Итак, мы познакомились с ключевыми телесными техниками управления своими эмоциями. Однако для их эффективного применения, как мы уже говорили, важно полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения и очистить свою голову от лишних мыслей. И вот это сделать гораздо сложнее, чем выполнить набор простых физических действий. Поэтому телесных техник самих по себе может быть недостаточно, потребуются и ментальные техники управления своими эмоциями.