Обучение релаксации по методу Джейкобсона

Напомню, стресс – это напряжение. Расслабление (релаксация) является состоянием, противоположным напряжению. Именно поэтому обучение нервно-мышечной релаксации по методу Э. Джейкобсона является одним из наиболее эффективных способов борьбы с напряжением.

Суть метода Джейкобсона заключается во взаимосвязи между отрицательными эмоциями и напряжением мышц. Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. За примерами далеко ходить не нужно: вспомните, как у вас хмурятся брови, сжимаются кулаки, напрягаются плечи, когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации. И эта взаимосвязь стресса и мышечного напряжения такова, что если вы научитесь избавляться от избыточного мышечного напряжения, вы будете уметь уменьшать интенсивность стрессовых эмоций.

Как же научиться этому? Хорошо расслабляться умеют только дети и животные (вспомните, как расслабляется маленький ребенок во время сна – «будто без костей»; или как нежится на солнышке ваша кошка). А взрослые люди в этом полном суеты и вечно куда-то спешащем мире постепенно накапливают в себе напряжение и разучиваются расслабляться.

Телевизор, чтение, игры и прочие виды досуга не дают полноценного расслабления. Мы не можем расслабиться даже ночью, и поэтому долго не можем заснуть, сон становится поверхностным, а утром часто не чувствуем себя бодрыми, свежими и жизнерадостными. Мы настолько прочно забыли состояние полноценного расслабления, что одного желания недостаточно для того, чтобы его «вспомнить». Нужно что-то еще.

Вот здесь и кроется «изюминка» метода нервно-мышечной релаксации. Обучающийся выполняет определенные упражнения для того, чтобы утомить мышцы; а утомленные мышцы автоматически, без сознательных усилий, сами собой расслабляются. Остается лишь внимательно наблюдать за процессом расслабления.

Обучение методу релаксации проводится в три этапа.

На первом (базовом) этапе обучаемый учится целенаправленно расслаблять все мышцы своего тела.

Второй этап – обучение дифференцированной релаксации. Находясь в положении «сидя» расслабляем мускулатуру, не участвующую в поддержании вертикального положения тела. Подобным образом тренируется расслабление мышц при письме, чтении, других занятиях.

На третьем этапе обучаемому ставится задача: повседневно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются у него при волнении, страхе, тревоге, смущении, и рекомендуется целенаправленно уменьшать, а затем снимать локальные напряжения мышц. При этом (за счет механизмов обратной связи) наблюдается значительное снижение выраженности субъективных эмоционально-стрессовых реакций.

В конце обучения человек приобретает возможность полностью освобождаться от стрессового напряжения меньше, чем за минуту. Но для достижения такого результата нужно потрудиться, немного, но регулярно. На первом этапе выделяйте на занятия релаксацией по 15 минут 3 раза в день. Базовый курс обучения длится до 2–3 месяцев.

Не очень быстро, и не совсем легко… Но в любом случае польза от освоения этого метода многократно превышает затраченные на него усилия и время.