Медитация

Наверняка вам известно, что медитацию практикуют люди, носящие муслиновые одежды, возжигающие благовония, бреющие головы наголо и исповедующие религиозные учения Дальнего Востока. На самом деле, эти атрибуты совсем не обязательны для практики медитации. Хотя вино является неотъемлемой частью католических церковных служб, не все, кто пьет вино, являются католиками. Точно так же тем, кто практикует медитацию, не обязательно обращаться в иную веру.

Что такое медитация?

Медитация – это упражнение для мозга, которое влияет на состояние тела. Точно так же, как любое физическое упражнение сказывается на психическом состоянии, медитация влияет на физиологию. Цель медитации – овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь концентрироваться на выбранном предмете, а не быть жертвой обстоятельств.

Своими корнями медитация уходит в восточную культуру (в основном тибетскую и китайскую), но она также распространена и на Западе. В западный мир медитация попала преимущественно благодаря Махариши Махеш Йоге. Махариши создал всемирную и отлично действующую организацию, в которой люди обучаются трансцендентальной медитации (ТМ). Стресс давит на людей все больше, и им все сильнее хочется уйти от него. Простота техники и эффективная пропаганда организации ТМ сделали ее популярной. За короткий промежуток времени, несмотря на высокую плату за обучение ($ 125, а сейчас плата повысилась), огромное количество людей обучились и стали практиковать ТМ (в 1970-х годах в Соединенных Штатах ежемесячно в программу приходили 10 000 человек).

История жизни Махариши интересна сама по себе. Махест Празод Варма (имя, данное ему при рождении) родился в 1918 году и получил специальность физика в Аллахабадском университете в Индии в 1942 году. Однако перед тем, как начать работать по профессии, он попал в группу религиозного деятеля Свами Брахмананда Сарасвами. После этого последовало тринадцать лет религиозного обучения, в течение которых он пытался выработать простую форму медитации, которую мог бы применять любой человек. Два года он жил отшельником в гималайской пещере, разрабатывая ТМ, которую затем распространил с помощью средств массовой информации, рекламы и Студенческого международного общества медитации (Students International Meditation Society) среди широких слоев населения.

Типы медитации

Трансцендентальная медитация – лишь одна из форм медитативной практики. Чакра йога, риндзай-дзэн, мудра йога, суфизм, дзэн-медитация и сото-дзэн – примеры других школ медитации. В медитации сото-дзэн объектом сосредоточения является общий внешний объект (например, цветы умиротворяющего ландшафта). Тибетские буддисты используют для этой цели мандалу – геометрическую фигуру, в которую вписаны другие геометрические формы, важные с духовной и философской точек зрения. Также распространено использование в качестве объекта сосредоточения звуков (грома или барабанного боя), называемых надам, или тихо повторяемых слов, называемых мантрой. В медитации риндзай-дзэн используются коаны (алогичные загадки без ответа), в медитации дзадзэн используется субъективное состояние сознания. Для хинду это – пранаяма («прана» – значит жизненная сила и относится к дыханию), а практикующие дзэн-медитацию концентрируются на анапанасати (подсчет вдохов и выдохов от одного до десяти с повторами). Также наблюдается возрождение традиционной еврейской медитации. Эта форма медитации не требует веры в традиционного Бога и посещения синагоги. Она предполагает сосредоточение на повторяющейся молитве, восприятие божественного света с каждым вдохом или пение псалмов. Независимо от типа медитации, везде используются один или два приема: раскрытие сознания или концентрация внимания. Раскрытие сознания требует безоценочного отношения: вы принимаете все внутренние и внешние стимуляции, чтобы проникнуть в сознание, не используя эти стимулы по отдельности. Так же, как в случае с промокашкой (внутреннее «я») и чернилами (внешние и внутренние стимулы), все просто-напросто впитывается. Если медитация требует концентрации внимания, то объект сосредоточения повторяется (например, слово или фраза) или остается неизменным (например, пятно на потолке).

Чтобы понять, что представляют собой два основных способа медитации, поместите объект в центр комнаты. Постарайтесь сделать так, чтобы он находился не ниже вашей талии. Теперь можно начинать. Однако имейте в виду, что в первую очередь вам захочется быстрее прочитать главу, нежели взять из нее как можно больше. Помните о том, что люди типа А, те, которые больше всего подвержены ишемической болезни сердца, стремятся быстрее закончить задание, а не выполнить его как следует. Сбавьте обороты. Выберите объект и присоединяйтесь к нам.

Теперь смотрите на объект в течение пяти секунд. Скорее всего, вы смотрели и пытались сосредоточиться на нем, стараясь исключить остальные предметы из своего поля зрения. За объектом (и в поле вашего зрения) наверняка находится стена, окно, стол или какой-нибудь плакат. Но, несмотря на очевидное присутствие этих раздражителей, вы можете игнорировать их и концентрировать внимание только на объекте. Объект, на котором вы пытаетесь сконцентрироваться, называется фигурой, а остальные объекты, попадающие в ваше поле зрения, называются фоном. Когда вы слушаете лектора и смотрите на него, то, скорее всего, вы фокусируетесь на нем и на его голосе. Все остальные предметы, кроме лектора, являются фоном, как и все другие звуки, кроме голоса лектора. То же самое может происходить с вами и сейчас. Читая эту книгу, вы можете слышать свой внутренний голос, повторяющий написанные слова, в то время как остальные звуки остаются фоном (гул кондиционера, голоса людей и шум машин на улице, щебетание птиц или звук летящего самолета откуда-то сверху).

Концентрация внимания сходна с сосредоточением на фигуре и игнорированием фона. Для раскрытия сознания необходимо стереть границы между фигурой и фоном.

Польза медитации

Так как медитация очень популярна и доступна в освоении, она является одной из наиболее изученных техник релаксации. Исследования подтвердили влияние медитации на физиологическое и психологическое состояние. Об этом – чуть позже. Однако необходимо остановиться на тех ошибках, которые возникают в результате обобщения информации, касающейся техник релаксации. Например, если мы излагаем данные о медитации, то нужно иметь в виду, что существуют разные типы медитации. А разные типы и влияют по-разному. Иногда уровень мотивации исследуемого субъекта сказывается на результатах. Опыт практикующих медитацию также влияет на результаты (те, кто практикует медитацию хотя бы в течение шести месяцев, значительно отличаются от новичков). Отметим некоторые общепризнанные эффекты медитации.

Физиологические эффекты

Физиологические эффекты медитации были обнаружены в процессе изучения индийских йогов и мастеров дзэн. В 1946 году Тереза Броссе обнаружила, что индийские йоги могут контролировать биение своего сердца. Другое исследование показало, что индийские йоги могут замедлять дыхание (до шести вдохов в минуту), на 70 % снижать электрическую активность своей кожи (показатель кожно-гальванической реакции), а их мозг начинает вырабатывать преимущественно альфа-волны. Частота сердечных сокращений уменьшается на двадцать четыре удара в минуту в отличие от нормы. Последующее изучение йогов и мастеров дзэн подтвердило полученные результаты.

В более поздних исследованиях была предпринята попытка проверить обнаруженные ранее физиологические эффекты медитации. Эллисон сравнил ритм дыхания медитирующего человека с ритмом дыхания смотрящего телевизор и читающего книгу. В процессе медитации дыхание замедлялось с двенадцати с половиной вдохов в минуту до семи. Замедление дыхания в процессе медитации было обнаружено и подтверждено во всех исследованиях на эту тему.

Группа ученых выявила эффект расслабления мышц во время медитации. Эксперимент Цайковского продемонстрировал, что степень мышечного напряжения у медитирующих людей гораздо ниже, чем у контрольной группы не практикующих медитацию.

Снижение частоты сердечных сокращений обнаружено в более ранних исследованиях индийских йогов и проверено в последующем. При сравнении опытных практиков (с пятилетним стажем) с менее опытными (практикующими около четырнадцати месяцев) и с новичками (с семидневным опытом), а также с людьми, практикующими другие релаксационные техники, было обнаружено, что самое заметное снижение частоты сердечных сокращений наблюдается у опытных и менее опытных людей, практикующих медитацию. Даже при просмотре фильмов о несчастных случаях сердцебиение людей, практикующих медитацию, приходило в норму быстрее, чем у тех, кто не занимался медитацией.

Кожно-гальваническая реакция – способность кожи вырабатывать электрический заряд – у практикующих медитацию отличается от реакции тех, кто ею не занимается. Чем слабее электрический заряд, тем меньшему стрессу подвергается человек. Эти открытия привели ученых к следующему выводу: люди, практикующие медитацию, лучше справляются со стрессом, а их автономная нервная система более стабильна.

Итак, было доказано, что медитация положительно сказывается на артериальном давлении, предотвращает перенапряжение, устраняет болевые ощущения, снижает уровень кортизола, а также количество усваиваемого алкоголя, то есть большая его часть из организма выводится. Кроме того, доказано, что люди, занимающиеся медитацией, реже обращаются к врачам.

Предпосылкой для серии новых исследований послужил эксперимент Роберта Кейта Уолласа. Уоллас был первым, кто стал изучать эффекты медитации научными методами. В своем первом исследовании и в последующей совместной с Гербертом Бенсоном работе Уоллас показал, что в результате медитации в организм поступает меньше кислорода, снижается ритм сердцебиения и волновая активность мозга. Он также продемонстрировал, что медитация повышает сопротивляемость кожи, снижает выработку крови (это связывалось с уменьшением тревожности) и продукцию углекислого газа. В процессе медитации также усиливается приток крови к конечностям.

Очевидно, что медитация вызывает особые физиологические изменения, отличные от изменений, вызываемых другими релаксационными техниками (чтением, просмотром телевизора, сном). Эти изменения называются реакцией релаксации (трофотропной реакцией), их влияние на состояние здоровья, безусловно, благоприятно.

Психологические эффекты

Так как тело и психика неотделимы друг от друга, нас не должно удивлять то, что физиологические изменения вызывают психологические. Множество исследований подтвердили тот факт, что люди, занимающиеся медитацией, обладают более крепким психологическим здоровьем, чем остальные.

Например, обнаружено, что практикующие медитацию люди менее тревожны. Однако более важно то, что тревожность можно снизить, обучив людей медитации. После восемнадцатинедельного медитативного тренинга у школьников снизилась экзаменационная тревожность. Разные исследования показали, что тревожность – будь то черта характера или состояние – снижается после некоторого времени занятия медитацией.

Кроме снижения тревожности, ученые обнаружили, что медитация способствует установлению внутреннего локуса контроля, более успешной самореализации, более позитивному восприятию стрессоров, улучшению сна, снижению потребности в курении, избавлению от головных болей и позитивному состоянию психического здоровья в целом. В комплексном обзоре психологических эффектов медитации Шапиро и Жибер приводят примеры исследований, в которых обнаружено, что медитация снижает тягу к употреблению наркотиков, силу страхов и фобий. Медитация – замечательный способ управления стрессом, а также источник позитивных эмоций у человека. С помощью медитации можно устранить даже пищевые расстройства. Изучение восемнадцати женщин, страдавших булимией, показало, что в результате занятий медитацией снизилось количество поглощаемой пищи, уменьшилась тревожность, а самоконтроль, наоборот, усилился. Другие исследования подтвердили целебный эффект медитации.

Сейчас мы будем учиться медитировать (и вовсе не за 125 долларов). Вы сможете снизить количество поглощаемого кислорода и уровень лактатдегидронегазы в сыворотке крови, изменить свою физиологию и стать менее тревожным и более успешным. Вы готовы?

Как медитировать

Лучше всего медитировать в тишине и комфорте. Однако с приобретением опыта вы сможете делать это практически везде. Можно медитировать напассажирском месте автомобиля, во время полета на самолете, в своем кабинете в мэрии, или сидя под деревом.

Итак, вы нашли тихое место, где можно учиться медитации. Теперь вам понадобится удобное кресло. Так как состояние сна отличается от медитативного по физиологическим показателям, вы не получите пользы, если заснете. Чтобы избежать засыпания, найдите кресло с прямой спинкой. В таком кресле ваш позвоночник сможет распрямиться, а мышцы спины не будут уставать, поддерживая его в вертикальном положении. Если вы найдете кресло, которое сможет поддерживать не только вашу спину, но и голову, – это еще лучше.

Сядьте в кресло так, чтобы ягодицы находились перпендикулярно его спинке, ступни слегка выдвинуты, а руки свободно лежали на подлокотниках или на коленях.

Расслабьтесь как можно лучше. Но не пытайтесь расслабиться. Если вы пытаетесь, то вы работаете, а не расслабляетесь. Просто станьте пассивным и сконцентрируйтесь на дыхании. Позвольте жизни идти своим чередом. Если вы смогли расслабиться, это хорошо. Если нет, то примите это как факт.

Теперь закройте глаза и произносите про себя слово «раз» с каждым вдохом и слово «два» – с каждым выдохом. Не пытайтесь сознательно изменить или проконтролировать ритм своего дыхания, дышите естественно. Продолжайте это занятие в течение двадцати минут. Лучше, если вы будете медитировать так дважды в день – по двадцать минут.

Наконец, когда вы закончите медитацию, позвольте телу приспособиться к нормальным рутинным условиям. Открывайте глаза постепенно, фокусируя взгляд сначала на одном объекте, находящемся в комнате, затем на нескольких. Вздохните глубоко несколько раз. Потянитесь, сидя в кресле, потом, когда почувствуете, что уже готовы соприкоснуться с реальностью, встаньте и снова потянитесь. Если вы сразу сорветесь с места после окончания медитации, то вскоре почувствуете усталость, и чувство расслабленности исчезнет. Так как в процессе медитации ваше артериальное давление снизилось и сердцебиение замедлилось, слишком быстрое вставание с кресла может вызвать головокружение, и поэтому не рекомендуется.

В принципе у вас не должно возникнуть никаких затруднений. Если вы испытываете дискомфорт, у вас кружится голова, возникают галлюцинации или видения, просто откройте глаза и прекратите медитацию. Такие ситуации редки, хотя иногда и случаются.

Вот еще несколько рекомендаций

1. Время сразу после пробуждения и перед обедом – лучшее для медитации. Не медитируйте сразу после еды. После приема пищи кровь приливает в область желудка, поскольку она участвует в процессе переваривания. А так как прилив крови к конечностям рук и ног – часть реакции релаксации, кровь, собранная в районе желудка, не сможет участвовать в процессе релаксации. Именно поэтому желательно медитировать непосредственно перед завтраком или перед обедом.

2. Медитация способствует замедлению процесса обмена веществ. Кофеин – это стимулятор. Он содержится в кофе, чае, коле и некоторых других напитках. Вам необходимо расслабиться, а не взбодриться. Поэтому не рекомендуется употреблять эти напитки перед медитацией. Также вам не следует курить перед медитацией (ведь никотин – это тоже стимулятор) или принимать иные стимулирующие вещества.

3. Как держать голову? Держите, как хотите. Некоторые предпочитают держать ее прямо, некоторые откидывают на спинку кресла или позволяют ей упасть на грудь. Если вы выбираете последний вариант, то потом в течение нескольких сессий вы можете ощущать незначительную болезненность в мышцах шеи или плеч, а все потому, что эти мышцы недостаточно гибки; именно поэтому некоторые из нас не могут коснуться кончиков пальцев ног, не сгибая при этом коленей. Со временем мышцы растянутся, и вы перестанете испытывать дискомфорт, когда ваша голова будет расслабленно падать на грудь.

4. Как узнать, что эти двадцать минут уже прошли? Ответ чрезвычайно прост: посмотрите на часы. Если двадцать минут истекли, прекратите медитацию, если нет – продолжайте. Смотреть на часы каждые две-три минуты не рекомендуется, однако посмотреть на них один-два раза не возбраняется. Есть хорошее наблюдение: через некоторое время после того, как вы начнете практиковать медитации, у вас появятся «встроенные» часы; они дадут вам знать, когда время истекло.

5. Ни в коем случае не ставьте будильник. Вы будете слишком расслаблены, а звонок приведет вас в чувство слишком резко. Также отключите телефон, чтобы не было звонков. Если телефон будет отключен, то и вы сможете «отключиться».

6. Вы не сможете долго концентрироваться на дыхании из-за других мыслей. Вы задумаетесь о своих проблемах, предчувствиях и других заботах. Это нормально. Однако когда вы вдруг поймете, что задумываетесь о другом и не концентрируетесь на дыхании, – мягко, без мысли, что вы совершили ошибку, вернитесь к повторению слов «один» и «два» соответственно на каждый вдох и выдох.

7. Удивляют люди, которые делают все для того, чтобы отпущенные на медитацию двадцать минут прошли как можно быстрее. Они быстро дышат, ерзают на кресле и слишком часто открывают глаза, чтобы посмотреть на часы. В процессе медитации они строят планы и думают о своих проблемах. В таком случае им лучше сначала решить все проблемы, а потом приступить к медитации. Если вы решили медитировать, расслабьтесь и забудьте обо всем. Двадцать минут – это двадцать минут! Вы не можете заставить их пройти быстрее! Просто расслабьтесь и получайте удовольствие. Ваши проблемы никуда не денутся, и вы сможете вернуться к ним позже. Единственное, что способно измениться, это ваше отношение к ним: возможно, после медитации они станут меньше вас пугать.

Время для медитации

Медитация может доставлять удовольствие и помогать справляться со стрессом, но необходимо ею заниматься. Я знаю людей, которые говорят, что медитация для них очень полезна, но на нее не хватает времени. То им мешают дети, то докучают соседи. Говорят, им не найти свободных сорок минут в день. Без тени сочувствия я отвечаю таким людям: «Если вам не хватает времени, то вам действительно необходимо медитировать, а если вы не можете найти место, где можно спокойно провести двадцать минут, то вам тем более необходимо медитировать». Бремя всегда можно найти, просто некоторые предпочитают использовать его для чего-то иного, более важного. Если вам действительно дорого ваше здоровье, то вы найдете время для его улучшения. И место тоже.

Если вы хотите узнать о медитации больше, прочтите книгу Джонатана Смита «Медитация». В этой книге предложена семинедельная программа занятий с множеством упражнений для медитации.

Оценочная шкала для медитации

Занимайтесь медитацией регулярно. После минимум недели занятий оцените каждое из перечисленных ниже утверждений по предложенной шкале.

1 – абсолютно верно;

2 – в принципе верно;

3 – затрудняюсь ответить;

4 – в общем неверно;

5 – совершенно неверно.

1. Мне было хорошо.

2. Я без труда смог найти время.

3. Медитация помогла мне расслабиться.

4. Я стал лучше справляться с ежедневными делами, чем раньше.

5. Я легко освоил эту технику.

6. Я без труда отвлекся от своих забот и сосредоточился на медитации.

7. Я не чувствовал усталости после медитации.

8. Мои пальцы рук и ног становились теплее после медитации.

9. Все симптомы стресса (головная боль, мышечное напряжение, тревожность), беспокоившие меня до того, как я стал заниматься медитацией, исчезали после занятий.

10. Каждый раз после медитации мой пульс был ниже, чем перед началом.

Теперь подсчитайте сумму баллов, полученных за ответ. Запомните этот балл и потом сравните с баллами, полученными при оценке других техник. Чем ниже балл, тем больше подходит вам эта техника.

Позаботьтесь о своем окружении.

Рассказывая о пользе, принесенной добровольцами, помогавшими бездомным людям в приюте Лайтхаус, Уолт Хэррингтон писал:

«Я понял следующее… люди, которые работают волонтерами в Лайтхаусе, ничем не лучше тех, кто там не работает… Нет, волонтеры Лайтхауса лучшего мнения о себе не потому, что они просто лучше всех, а потому, что сейчас они поступают лучше, чем поступали раньше. Они более склонны к размышлениям и менее – к заблуждениям. Они замечательны так же, как замечательны мать или отец, встающие среди ночи, чтобы успокоить плачущее дитя. То, что делают отец или мать – благостно. Это и есть благо – момент, прекрасный в своей чистоте, когда эгоизм и самопожертвование сливаются воедино».

Хотелось бы вам испытать это чувство? Научите близких вам людей медитировать, чтобы они могли легче переносить стресс. Может быть, ваши сокурсники тоже захотят научиться этому, чтобы снизить тревогу перед экзаменами. Может быть, пациенты дантиста захотят научиться расслабляться перед тем, как сесть в кресло врача. Немного подумав, вы сможете определить, как повлиять на жизнь людей, обучив их медитации. Если вы займетесь этим, то окружающие вас люди станут намного здоровее.

Выводы

• Медитация – это просто упражнение для ума, созданное для того, чтобы научить вас контролировать свое внимание и самому выбирать, на чем сосредоточиваться.

• Для медитации необходимо концентрироваться на чем-то повторяющемся (например, на повторении слов про себя) или на чем-то постоянном (например, на пятне на стене).

• Существуют разные типы медитации. В некоторых из них используются внешние объекты для концентрации, в других – геометрическая фигура, называемая мандалой, в остальных – повторяющееся слово или звук.

• Медитация используется для избавления от мышечного напряжения, тревожности, злоупотребления наркотиками и перенапряжения. В результате медитации снижается артериальное давление, ритм дыхания и сердцебиения, электрическая активность кожи, усиливается приток крови к рукам и ногам.

• Медитация улучшает психологическое состояние. Она снимает тревожность, помогает изменить локус контроля в сторону внутреннего, способствует самоактуализации, улучшению сна, снижает потребность в курении, избавляет от головных болей и положительно отражается на психическом здоровье.

• Чтобы научиться медитировать, необходимо найти тихое место. Сядьте в кресло с прямой спинкой и говорите про себя слово «раз» при каждом вдохе и слово «два» при каждом выдохе. Глаза при этом должны быть закрыты. Слова нужно повторять при каждом вдохе и выдохе. Продолжительность занятия – двадцать минут.

• Чтобы медитация приносила пользу, ею нужно заниматься регулярно. Не рекомендуется сознательно изменять ритм дыхания, заставлять себя расслабиться или слишком часто прерывать медитацию. Так как в процессе пищеварения в районе желудка собирается много крови, то рекомендуется медитировать перед едой утром и вечером.

• Эффективность медитации может быть снижена из-за приема стимулирующих веществ. Стимуляторы – такие, как никотин в сигаретах или кофеин в кофе, чае и других напитках – мешают развитию трофотропной реакции (реакции релаксации).