Медитация

Мы уже говорили о том, как осознанная медитация, во время которой вы просто сидите и концентрируетесь на собственном дыхании, может помочь ускорить переход от стресса к отдыху. Осознанная медитация усиливает префронтальную кору — ту область мозга, что позволяет выбирать, как реагировать на стресс. Поэтому мы рекомендуем вам ежедневно заниматься медитацией для тренировки осознанности. Кроме того, во время коротких перерывов между физически или интеллектуально утомительной работой может пригодиться и незапланированная, спонтанная медитация.

Не важно, из-за чего вы напряжены — потому ли, что сочиняете отчет, а сроки поджимают, или потому, что поднимаете штангу в тренажерном зале, — осознанная медитация может помочь улучшить производительность. Ощущение нервного напряжения — это физиологическое проявление мозга, готовящегося к угрозе, входящего в стрессовый режим. Если вы после того, как сделали перерыв (отошли от клавиатуры и отложили штангу), все еще напряжены, эффективность перерыва значительно снижается. Догадаться о том, что перерыв проходит зря, несложно. Вы сразу поймете это по своим плечам (поднятым), предплечьям (напряженным) и челюстям (стиснутым). Если вы заметили все это, то стоит задуматься о короткой осознанной медитации. Примите удобное положение сидя, закройте глаза и сделайте десять глубоких вдохов и выдохов через нос. Сфокусируйтесь только на ощущении дыхания. Вы можете почувствовать физическую боль, напряжение и негативные мысли. Если так происходит, не игнорируйте их. Вместо этого признайте, но не уходите в них, просто позвольте им проявиться и вернитесь к концентрации на дыхании.

После десяти вдохов просто фокусируйтесь на дыхании. Либо, как вариант, можете перейти к технике, называемой медитацией присутствия, известной также как «медитация пространственного осознания». Во время медитации присутствия вы продолжаете ритмически дышать, но внимание переносится с дыхания на различные части вашего тела. Начните со ступней и двигайтесь вверх. Сфокусируйтесь на ощущениях пальцев ног в обуви, кожи и касающейся ее одежды или кресла, расслабляющихся мускулов и бьющегося сердца. Исследования показывают, что всего 7–10 минут медитации присутствия помогают физически восстановиться и освежить сознание[17].