Тихий час

Что бы там ни говорили «лайфхакеры», короткий дневной сон не компенсирует недостатка ночного сна. Дневной сон не даст вам возможности подрасти в физическом или психологическом плане. Однако тихий час поможет восстановить энергию и концентрацию в течение дня, так что если день предстоит тяжелый, над такой возможностью стоит подумать.

Все больше исследований показывают, что короткий сон может улучшать производительность, внимание, концентрацию и точность. Учитывая, как важны эти качества для тех, кто работает на орбитальной космической станции, нет ничего странного, что пользой дневного сна заинтересовалось NASA. Когда ученые NASA провели свои опыты, они установили, что двадцатипятиминутный сон улучшает точность оценок на 35 процентов, а внимание — на 16 процентов. Неудивительно, что NASA поощряет дневной сон. В другом исследовании, более пригодном в нашей земной ситуации, исследователи сравнили пользу дневного сна и кофе. Они выяснили, что люди, которые поспали 15–20 минут, просыпались с улучшенной концентрацией и работали лучше в оставшийся день, чем те, кто вместо этого принял 150 миллиграммов кофеина, что примерно равно кофе-гранде из Starbucks.

Во время непродолжительного сна та часть нашего мозга, которая всегда активна во время бодрствования, получает шанс передохнуть. Примерно так же, как уставшая мышца восстанавливается во время короткого перерыва, восстанавливается и мозг. В обзоре эффективности коротких снов специалисты по сну выяснили, что самый полезный сон — десятиминутный, хотя многие эксперты говорят, что полезен любой сон, длящийся менее 30 минут. Если вам не хочется спать по-настоящему, вы поможете отключиться своему активному мозгу и позволить ему восстановиться, даже если просто закроете глаза. А вот спать дольше 30 минут может быть контрпродуктивно. Дело в том, что если мы спим дольше, то рискуем проснуться еще более уставшими и вялыми. Это состояние, называемое «инерцией сна», возникает, когда нас будят в середине цикла глубокого сна. Чувство вялости — это способ мозга дать нам понять, что нужно пойти и поспать еще, чтобы доделать то, что мы начали. (Отсюда и «инерция».) Глубокий сон обычно наступает не раньше чем через 30 минут, вот почему эксперты советуют сделать это верхним пределом продолжительности дневного сна.

В некоторых случаях имеет смысл поспать подольше — от полутора до двух часов. Продолжительный дневной сон имитирует как для мозга, так и для тела то, что происходит во время ночного сна. К сожалению, более длинный сон также перебивает ночной сон, который куда важнее. Поэтому большинство экспертов рекомендуют длинный дневной сон только тем, кому критически важен дополнительный цикл глубокого сна в течение дня, если это не нарушает их ночной сон. Хороший пример людей, которым не помешает продолжительный тихий час, — спортсмены, усердно тренирующиеся по два раза в день. Известный американский бегун на длинные дистанции Меб Кефлезигхи говорит, что использует полный набор дневного сна, от 15 до 90 минут.

В следующий раз, когда у вас ранним вечером начнут смыкаться глаза, попробуйте недолго поспать. Предусмотрительные компании, такие как Google и Apple, устраивают комнаты для тихого часа. Некоторые из лучших мыслителей человечества, в том числе Альберт Эйнштейн и Уинстон Черчилль, были большими поклонниками дневного сна.

ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Сон полезен.

• Старайтесь спать как минимум от семи до девяти часов за ночь. Для тех, кто занят тяжелым физическим трудом, 10 часов — не слишком много.

• Лучший способ выяснить, сколько вам нужно сна, — в течение 10–14 дней отправляться спать, когда вы устали, и вставать без будильника. Определите среднее время сна: столько вам и нужно спать.

• Чтобы улучшить ночной сон, следуйте советам ведущих исследователей:

? Убедитесь, что в течение дня вас освещает натуральный (то есть не электрический свет). Это поможет вам поддержать натуральный циркадный ритм.

? Активная физическая нагрузка утомляет. Когда мы устаем, мы засыпаем. Но не занимайтесь упражнениями незадолго до сна.

? Ограничьте потребление кофеина и полностью исключите его за пять-шесть часов до сна.

? Используйте кровать только для сна и секса. Не для еды, не для просмотра телевизора, работы на компьютере или чего-либо еще. Единственное исключение — чтение бумажной книги перед сном.

? Не пейте алкоголь перед сном. Хотя он может ускорить приход сна, он также нарушает его поздние и более важные стадии.

? Ограничьте воздействие синего света перед сном.

? Не занимайтесь тяжелой, напряженной работой — физической или умственной — после ужина.

? Если вам слишком тревожно, попробуйте перед сном провести короткую осознанную медитацию.

? Если чувствуете, что засыпаете, не боритесь с собой. Что бы вы ни делали, это может подождать до утра.

? Пусть ваша комната будет как можно более темной. Если есть возможность, повесьте светонепроницаемые жалюзи.

? Уберите смартфон из спальни. Не просто выключите его, а вообще уберите.

• Если вас клонит в сон после обеда, попробуйте по­спать 10–30 минут, чтобы восстановить энергию и сконцентрироваться.