Шаг третий: самосострадание

Элен была, несомненно, очень умна. Она могла привести убедительные аргументы и производила впечатление организованного, заслуживающего доверия коллеги и хорошего слушателя, который целиком сосредоточен на том, что ей говорят. Но Элен не была харизматичной и понимала это. «Я знаю, что я интересна, – рассказала она мне. – Я – хороший слушатель, внимательный собеседник. Но вместе с тем не думаю, что я привлекательна, и уж определенно я не харизматичный человек».

Элен обладала большой самоуверенностью. Так чего же ей недоставало? Теплоты. Она производила на окружающих впечатление своими обширными знаниями, но они не чувствовали ее участия и заботы. Элен не могла проявлять теплоту, потому что ей это давалось с большим трудом, причем как по отношению к другим, так и к себе. Вместо этого она обычно чувствовала себя немного отчужденной и обособленной от окружающих. Во время первой встречи со мной Элен искренне удивлялась: «Почему я должна обязательно нравиться другим? Я и сама-то не нахожу себя слишком приятной». Как вы можете себе представить, это холодное внутреннее послание резонировало у нее в голове, оказывало воздействие на язык тела и сводило на нет все то тепло, которое она могла бы проявить при общении с людьми.

Для Элен путь к харизме лежал через теплоту к самой себе. Теплота, в том контексте, в котором мы до сих пор ее рассматривали, направлена обычно наружу – к другим людям или к жизни вообще. Но оказывается, она может также быть направлена и внутрь, к нам самим. Эту направленную к себе теплоту называют самосостраданием. Подобные эмоции могут сыграть определяющую роль в жизни и, естественно, самым положительным образом повлиять на харизму.

Давайте сначала определим три ключевых понятия.

Уверенность в себе – это наша вера в собственные способности что-то сделать или узнать.

Чувство собственного достоинства, самоуважение заключается в том, насколько мы одобряем или ценим самих себя. Оно часто основано на сравнительной оценке (по отношению к другим людям или нашим собственным внутренним критериям одобрения).

Самосострадание состоит в том, сколько теплоты мы можем проявить по отношению к себе, особенно когда переживаем сложные моменты.

Вполне возможно обладать высокой уверенностью в себе, но низким чувством собственного достоинства и крайне низким самосостраданием. Как и Элен, такие люди могут считать себя достаточно компетентными, но при этом думать, что это не повод больше себе нравиться. Кроме того, они могут оказаться весьма строги к себе в те периоды, когда успех обходит их стороной.

Одно из последних исследований в области бихевиоризма показывает, что полезнее было бы сосредоточиться на самосострадании, чем на самоуважении. Первое основано на адекватной самооценке, а второе – на самооценке и социальном сравнении. Чувство собственного достоинства больше похоже на американские горки: оно зависит от того, насколько мы, по собственному убеждению, выдерживаем сравнение с другими людьми. Самоуважение в значительной степени связано с самовлюбленностью.

Люди с высоким уровнем самосострадания демонстрируют б?льшую эмоциональную устойчивость к повседневным трудностям и меньше негативных реакций на непростые ситуации, такие, например, как получение отрицательных отзывов. Более высокое самосострадание предполагает более глубокое чувство личной ответственности за исход событий. У людей, обладающих высоким самосостраданием, более низкая склонность к отказу, отрицанию. Это не лишено смысла: личные ошибки вызывают меньше самокритики, и тем самым люди с большей готовностью их признают.

Услышав о самосострадании, многие часто предполагают, что это синоним снисходительности или жалости к себе. Как ни удивительно, но справедливо обратное. Одно из исследований в области бихевиоризма показывает, что чем выше уровень самосострадания, тем ниже уровень жалости к себе. Разницу между двумя понятиями можно представить следующим образом: самосострадание – это когда то, что с вами произошло, вы воспринимаете как беду и несчастье, в то время как жалость – это ощущение, что с вами обошлись несправедливо. Таким образом, жалость к себе может привести к негодованию или горечи, а также к желанию еще большего уединения и отчуждения. Самосострадание, напротив, часто усиливает чувство привязанности.

Самосострадание – это то, что помогает нам себя простить, когда мы потерпели неудачу; оно препятствует тому, чтобы нас захлестнула внутренняя критика, подорвав наш потенциал харизмы. Таким образом, самосострадание играет важную роль в проявлении теплоты.

Интересно, что самосострадание помогает обрести б?льшую уверенность в себе. Одним из моих клиентов был успешный и амбициозный управляющий банка, который всегда проявлял невероятную строгость по отношению к самому себе.

Во время нашего первого с ним сеанса Брайен проговорился: «Знаете, этот внутренний критик – для меня настоящая проблема». Он рассказал мне, что каждый день внутренний голос придирается к любым недостаткам, даже сущим мелочам, и не дает ему покоя.

В считаные минуты после того, как Брайен попробовал предложенную мной методику тренировки самосострадания, мне показалось, что он почувствовал перемены. Брайен рассказал следующее: «Я сразу ощутил эффект. Выдохнув, я почувствовал облегчение и ощутил себя в гораздо большей степени “вожаком стаи”, чем раньше!» Поскольку самосострадание притупляет внутренний критический голос, который напрямую затрагивает язык тела, оно фактически может способствовать выработке более экспансивной и уверенной позы при общении. В случае Брайена, как это ни парадоксально, именно самосострадание привело к тому, что его стали воспринимать как уверенного в себе лидера.

Самосострадание несет с собой немало внушительных преимуществ: оно уменьшает степень беспокойства, депрессии и самокритики; укрепляет отношения с окружающими, ощущение социальной привязанности и удовлетворенности жизнью; улучшает способность управлять негативными событиями; оно даже улучшает деятельность иммунной системы.

Звучит великолепно, не правда ли? К сожалению, самосострадание не преподают в школе. Действительно, в рамках нынешней культуры оно представляется необоснованным ощущением и может вызывать отчуждение окружающих. У многих из нас нет четкого представления о том, с чего нужно начать.

Поэтому для начала давайте добьемся четкого определения. Доктор Кристин Нефф, которая считается один из передовых исследователей в области сострадания, определяет самосострадание как процесс, состоящий из трех шагов: во-первых, необходимо осознать, что мы испытываем трудности. Во-вторых, вместо того чтобы подвергать себя резкой критике, нужно проявить доброту и понимание по отношению к самому себе, когда мы страдаем или чувствуем себя неадекватными. В-третьих, необходимо осознать простую вещь: переживания испытывают все люди. Главное – не забывать, что любые сложные времена рано или поздно пройдут.

Когда в нашей жизни что-то идет не так, как нам бы хотелось, может легко возникнуть чувство, что у других-то людей как раз все в порядке и никаких подобных трудностей они не испытывают. Вместо этого стоит признать, что каждый человек в некоторые моменты своей жизни переживал или будет испытывать те же самые эмоции, что и вы теперь. Это поможет вам осознать, что ваша жизнь представляет собой часть огромного человеческого опыта, вместо того чтобы ощущать еще б?льшую уединенность и отчуждение.

Когда наш внутренний критик начинает указывать на «злодеяния» и недостатки, то тем самым он вызывает ощущение, будто всем остальным людям на свете сопутствуют успехи, а если кто-нибудь всем мешает или что-нибудь портит, так это только мы одни. Самокритика воспринимается намного глубже, если наши страдания, как нам кажется, происходят из-за собственных неудач или неполноценности, и затрагивает нас не так сильно, если они – результат внешних обстоятельств. Вот когда самосострадание представляет наибольшую ценность.

Как же его в себе развить? Здесь самый главный и решающий компонент – твердое намерение. Кристофер Гермер, автор книги «Душевный путь к самосостраданию» (The Mindful Path to self-Compassion), абсолютно уверен в том, что «самосострадание – вовсе не дар, предоставленный вам свыше. Это тренируемый умственный навык, который может развить у себя любой из нас, без каких-либо исключений». Гермер предлагает начать прямо сейчас и выяснить, как вы уже сейчас заботитесь о себе, и не забывать об этом при всплесках внутреннего негатива.

Немного практики: самосострадание

С этим простым упражнением вы справитесь за несколько минут. Перечислите пять вариантов проявления заботы о себе, когда вам приходится нелегко.

1. __________________________

2. __________________________

3. __________________________

4. __________________________

5. __________________________

Отметьте звездочками те варианты, которые считаете особенно эффективными. Вы составили свой первый список, посвященный развитию самосострадания.

Теперь вы готовы к более интенсивным методам самосострадания.

Весьма харизматичный далай-лама известен своей сияющей теплотой и заботой, благодаря которым он способен растопить даже самые черствые и холодные сердца. Б?льшую часть своего влияния на людей далай-лама приписывает буддистским методам сострадания, один из которых вы вскоре изучите. Он называется метта.

Метта – древняя буддистская практика развития сострадания и самосострадания, это слово переводится как «любящая доброта». Проще говоря, метта – сознательная практика развития добрых намерений ко всем живым существам. Когда неврологи провели исследование мозга у некоторых преданных последователей метты, то обнаружили заметные различия по сравнению с обычными людьми. Мало того, что мозг таких людей испускал более глубокие мозговые волны, он также намного быстрее приходил в нормальное состояние после различных стрессовых расстройств. Кроме того, было выявлено специфическое увеличение левой префронтальной области коры головного мозга, кстати, ответственной за хорошее настроение.

Метта – единственный наиболее мощный инструмент, который можно противопоставить нападкам вашего внутреннего критика; она несет в себе массу преимуществ и представляет собой замечательное средство для укрепления харизмы. Однако для многих из нас эта практика крайне неудобна. Когда я впервые ее попробовала, то, откровенно говоря, она показалась мне не то что некомфортной, а крайне трудной и даже несуразной. Однако если вы почувствуете то же самое, не расстраивайтесь. Наберитесь терпения и постарайтесь выполнить упражнение.

После выполнения упражнения на тренировку метты клиенты часто рассказывают об эффекте физического облегчения: как плечи провисают во время визуализации своего всепрощения, как в процессе самоодобрения тело наполняется теплотой. Многие чувствуют ее в области солнечного сплетения. Некоторые сообщают об «острой боли», либо, наоборот, у них возникает особое «нежное» чувство. Независимо от конкретных ощущений, если вы хоть что-нибудь почувствуете, значит, тренировка прошла не зря.

Немного практики: метта-тренинг

Упражнение по визуализации, приведенное ниже, шаг за шагом проведет вас через особую, специально разработанную форму метты. Она предназначена для того, чтобы воспользоваться двумя инстинктивными наклонностями человека: впитыванием зрительных образов и уважением к силе. Если вы предпочитаете, чтобы именно мой голос сопровождал вас во время выполнения упражнения, пройдите по ссылке CharismaMyth.com/metta. Во время упражнения вы можете отметить определенный ритм, созданный повторами. В этом их цель; ваше дело – попробовать.

• Сядьте поудобнее, закройте глаза и сделайте два-три глубоких вдоха. Когда вдыхаете, представьте, как втягиваете в себя через голову массы чистого воздуха; пусть при выдохе этот воздух со свистом пройдет через все тело, от головы до пальцев ног, «смывая» все насущные проблемы и заботы.

• Вспомните любой случай из жизни, когда вы совершили добрый поступок, пусть даже и незначительный по сути. Просто одно благодеяние – один момент истины, великодушия или храбрости. Сосредоточьтесь на мгновение на этом эпизоде.

• Теперь представьте некий субъект, в настоящем или в прошлом, мифический или реально существующий – например Иисуса, Будду, мать Терезу, далай-ламу, – который мог бы проявить к вам большую симпатию или привязанность. Это может быть человек, домашнее животное или даже чучело.

• Мысленно представьте себе это существо, а также исходящие от него теплоту, доброту и сострадание. Постарайтесь разглядеть их в его глазах и лице. Ощутите его теплоту, которая нежно окутывает вас.

• Взгляните на себя его глазами, излучающими теплоту, доброту и сострадание. Почувствуйте, как он прощает вас за все негативное, о чем без устали твердит ваш внутренний голос. Теперь вы полностью прощены. Вы свободны от негатива и чисты, как капля утренней росы.

• Почувствуйте, как он выражает вам свое полное одобрение. Он принимает вас таким, какой вы есть, прямо сейчас, на данном этапе вашего развития, со всеми вашими достоинствами и недостатками.

• Вы идеальны, безупречны. На данной стадии развития вы совершенны.

• На данной стадии роста вы совершенны.

• На данной стадии совершенствования вы совершенны.

• С учетом всего, что находится у вас в голове и сердце, вы совершенны.

• Вы совершенны со всеми вашими недостатками.

• Вы совершенны для данной фазы роста.

• Вы получили полное одобрение. Вас принимают таким, какой вы как есть, на данном этапе вашего развития, прямо сейчас.

Даже если во время такого опыта создается впечатление, что он не работает, метту все равно стоит тренировать по причине ее «побочных» эффектов. Хотя само упражнение и кажется несколько нелепым, вы в течение дня заметите, что стали более сосредоточенными, лучше контактируете с другими людьми и в большей степени способны наслаждаться приятными минутами своей жизни. Как выразился Гермер, «момент самосострадания может изменить весь ваш день. Цепочка таких моментов способна изменить течение вашей жизни».

Метта-визуализацию можно использовать всякий раз, когда вы подвергаетесь нападкам своего внутреннего критика. По мнению Гермера, вы можете считать самосострадание своеобразной защитой от нанесения себе вреда, – аналогично тому, как вы противостоите всему тому, что угрожает вашему любимому человеку.

Исследователи, которые начинали экспериментировать с упомянутыми видами визуализации с участием весьма самокритичных людей, сообщали «о существенном снижении депрессии, беспокойства, самокритики, ощущения стыда и неполноценности», отмечая при этом «существенное усиление чувства теплоты и вновь обретенной уверенности в себе».

Если метта-визуализация на вас не подействовала, попытайтесь расставить у себя дома или в офисе фотографии людей, к которым вы чувствуете привязанность и симпатию. Это могут быть фотографии друзей или членов семьи, даже общественных деятелей, которые, согласно вашим ощущениям, могли бы проявлять к вам определенную симпатию. Например, далай-лама, Нельсон Мандела или любые другие политические или общественные деятели, которые в какой-то мере соответствуют вашим представлениям, верованиям, убеждениям или согревают ваше сердце (в это число входят также домашние животные и чучела животных).

Чтобы развить в себе внутреннюю теплоту, я создала «метта-круг» из фотографий в том месте, где каждое утро провожу свои тренинги. У меня всегда под рукой небольшая книга с излюбленными изречениями известных философов и мудрецов, которая помогает мне обрести нужное харизматическое состояние. Приятная сердцу теплота, которую я чувствую всякий раз, когда листаю ее страницы, просто неоценима. Она в считаные минуты повышает мою харизму, и на смену волнениям или раздражению приходят спокойствие, уверенность и теплота.

Одна из моих клиенток собрала так называемую доброжелательную книгу. Каждый раз, когда кто-нибудь произносит в ее адрес нечто доброе, приветственное или лестное, она кратко записывает это в свою книгу. Моя клиентка даже перелистала старые журналы и сделала отличную подборку соответствующих мыслей и высказываний. Каждый раз, когда она их зачитывает, то ощущает тепло, безмятежность и воодушевление. Женщина чувствует, что в глубине души существует некая «команда сторонников», которая поддерживает ее в течение всего дня.