Глава 23. Сострадание к себе[58]

Кристофер Джермер

Как вы обычно реагируете на исповедь близкого друга о жизненных проблемах или совершенной им ошибке? Вероятнее всего, проявляете доброту, успокаиваете, говорите с теплотой и нежностью или обнимаете его, чтобы показать неподдельное сочувствие. Когда друг немного придет в себя и разговор продолжится, наверняка вы поддержите его и посоветуете, что делать или как избежать подобных неприятностей в будущем.

А теперь вспомните, как вы относитесь к себе, когда сами совершаете ошибку или попадаете в сложную ситуацию.

К себе вы, скорее всего, отнесетесь жестче, ударитесь в самокритику («Какой же я болван!»), будете корить себя и стыдить или начнете сокрушаться о своих недостатках и невезении («За что мне это? Почему это случилось именно со мной?»). Когда жизнь идет наперекосяк, мы становимся злейшими врагами сами себе.

Но, чтобы эмоционально восстановиться и встать на ноги, есть другой способ: сострадание к себе.

Я работаю с самоосознанностью в психотерапии уже тридцать лет. Это мощный ресурс, он помогает ощутить себя здесь и сейчас и сосредоточиться на текущих задачах. Но я пришел к выводу, что данную составляющую, необходимую для эмоциональной устойчивости, часто упускают из виду. После крупных неудач нас охватывает стыд, и мы словно перестаем ощущать свое «я». Всем известно, каково это – мысли путаются, постоянно возвращаются во время и место событий, телесные ощущения притупляются, – и вот уже не понимаешь, кто ты. Стыд уничтожает личность, которая должна трезво осознавать, что происходит.

Как спасти себя и эффективно справиться с трудностями? Относитесь к себе с той же добротой и заботой, что и к лучшему другу.

Данные многочисленных исследований демонстрируют: сострадание к себе непосредственно связано с эмоциональной устойчивостью, в том числе способностью успокоить себя, осознать свои ошибки, сделать выводы и настроиться на успех. Также сострадание к себе прочно связано с рядом параметров эмоционального равновесия: оптимизмом, удовлетворением жизнью, независимостью, здравомыслием, отсутствием тревоги, депрессии, стрессов и стыда[59].

По мнению моей коллеги и ведущего исследователя самосострадания Кристин Нефф, эта черта характера должна состоять из трех компонентов.

• Самоосознанность, то есть осознание происходящего в настоящий момент. Чтобы стать добрее к себе, в первую очередь надо осознать, что вы проходите трудный период прямо сейчас. Кроме того, необходимо идентифицировать испытываемые в тяжелой ситуации эмоции и присутствовать в настоящем моменте (со всеми ощущениями, звуками и всем, что видите). Самоосознанность дает навыки сострадательной реакции.

• Вы обычный человек. Помните, что вы не один такой. Многие стыдливо прячутся, когда что-то идет не так, или скрываются сами от себя, отвлекаясь на механические действия или крепкие напитки. Итак, в качестве противоядия осознайте, что вы не единственный, у кого в жизни есть проблемы.

• Доброта к себе. Проявляйте к себе доброжелательность и отзывчивость. Это можно делать разными способами, скажем, приложить руку к сердцу, чтобы признать свои чувства, подбодрить себя словами или действием – например, приготовить себе чашечку чая или включить музыку.

В присутствии угрозы нервную систему буквально «заливает» адреналином, и она перевозбуждается. В таком лихорадочном состоянии доброта и участие к себе – последнее, что приходит в голову. Но, когда мы восстанавливаем положительную, добросердечную связь с самим собой, в нервную систему поступает окситоцин – гормон хорошего настроения, который снижает уровень адреналина. Возьмите паузу для самоосознанности и проявления доброты к себе, чтобы вызвать прилив окситоцина. Голова прояснится, и вы найдете в себе силы предпринять рациональные шаги для разрешения проблемы.

Хотя в сложных ситуациях не все люди склонны к самосостраданию, это качество можно развить. Нефф разработала специальное упражнение для этого в случае необходимости (см. «Перерыв на самосострадание»). Оно основано на трех компонентах, описанных выше. Это только одно из упражнений, предлагаемых нами в подтвержденной на практике обучающей программе Mindful Self Compassion («Осознанное самосострадание»).

Перерыв на самосострадание

Заметив, что напряжены или расстроены, попробуйте определить источник эмоционального дискомфорта в своем теле. Где он сильнее всего ощущается? Затем медленно произнесите:

1. «Наступили трудности». Это самоосознанность. Сформулируйте происшедшее своими словами:

• «Это неприятно».

• «Это сложно».

• «Упс!»

2. «Трудности – часть жизни». Это значит, что вы – обычный человек. Вот как это можно выразить:

• «Другие тоже так себя чувствуют».

• «Я не один такой».

• «Все проходят через трудности».

Теперь приложите руки к сердцу или другому месту на теле, где прикосновение успокаивает, ощутите его теплоту и нежность и скажите себе:

3. «Я буду добрее к себе. Я дам себе все необходимое». Возможно, вы подберете более точные слова, которые хотели бы услышать, например:

• «Я приму себя как есть».

• «Я научусь принимать себя как есть».

• «Я буду в безопасности».

• «Я буду сильнее».

• «Я прощу себя».

Если трудно подобрать слова, представьте, что бы вы сказали близкому другу в таких обстоятельствах. Попробуйте сказать то же самое себе с теплыми интонациями.

Рассмотрим практический пример перерыва на самосострадание в действии. Начальница возложила на вас дополнительные обязанности: вы должны возглавить крупный и важный проект. Вы успешно справились с заданием и уверены, что достойны повышения или прибавки к зарплате. Но, когда вы сообщили об этом начальнице, она презрительно рассмеялась и переменила тему. Кипя от злости, вы закончили разговор, недоумевая, зачем вообще было стараться. Ясно как день, что начальница и не думала о вашем вознаграждении – ей просто надо было переложить на кого-нибудь трудную задачу. А может, вы переоцениваете свои заслуги и работали не так хорошо, как кажется? В разгар сильных эмоций мысли так и мелькают в голове.

Как человек рациональный и здравомыслящий, вы понимаете: нынешний повод – самый веский, а момент – самый подходящий, чтобы заявить о себе руководству.

Но, позволив эмоциям или сомнениям захлестнуть себя, вы рискуете предстать перед начальством человеком, не умеющим держать себя в руках, а не потенциальным лидером. О желаемом повороте разговора нечего будет и думать.

Как включить самосострадание в разгар событий? Идентифицируйте свои чувства, например признайте, что злитесь («Она ужасная, терпеть ее не могу»), что ощущаете себя жертвой («Она заставила меня пройти через все это – и ради чего?!») и сомневаетесь в себе («Может, она права, и я не заслуживаю продвижения по службе, да и работу сделал не так уж хорошо»).

Затем осознайте, что любой на вашем месте испытал бы то же самое. Вполне разумно рассчитывать на повышение после получения новых навыков и исполнения дополнительных обязанностей, и эмоциональная реакция на отказ вполне предсказуема. Вспомните, как другие вели себя в похожих ситуациях. В частности, Роб из финансового отдела в прошлом году рассказывал, как ему отказали в повышении, и вы обратили внимание, как он был зол и как сомневался в себе. Вы не один такой!

И наконец, проявите к себе доброту. Что бы вы сказали близкому человеку, окажись он на вашем месте? Возможно: «Неприятно, когда тебя не ценят» или «Что бы там ни говорили, а проект успешный – посмотри на показатели». Еще подумайте, как о себе позаботиться. Сходите на пробежку, погладьте собаку, позвоните другу. В трудные моменты это и есть сострадание к себе.

Переключившись от угрозы на самосострадание, вы успокоитесь и продуманно и убедительно изложите аргументы в пользу своего повышения, исходя из успешности проекта, подчеркнув, как проявили лидерские навыки в стрессовых условиях.

В завершение хочу предостеречь: большинство людей не дает воли самосостраданию, поскольку считает, что оно несовместимо с амбициозностью или независимостью – качествами, которым они, по собственному мнению, обязаны своему успеху. Но сострадание к себе отнюдь не подразумевает отсутствия амбиций и трудностей в достижении успеха. Это скорее способ мотивации. В отличие от чувства вины и самокритики самосострадание – это не кнут, а грамотный коуч. Он мотивирует словами одобрения, участием и поддержкой. Это золотое правило наоборот: учитесь относиться к себе так, как относитесь к другим людям, попавшим в беду, – с добротой, теплотой и уважением.