4. Саморегуляция состояний
4. Саморегуляция состояний
Саморегуляция (аутогенная тренировка, медитация) состояний и межличностных отношений является целенаправленной, кратковременной формой самоорганизации людей. В обыденной жизни такие формы работы над собой применяет практически каждый взрослый человек, но делает это он стихийно, чаще всего неосознанно, поэтому и эффективность самоорганизации оказывается зачастую низкой. Специальные знания и навыки аутогенной тренировки состояний и межличностных отношений (социально-психологический тренинг) позволяют с меньшими осложнениями решать жизненные задачи.
Самовнушение – индивидуальное средство саморегуляции эмоционально-волевых состояний. Через регулирование состояний можно активизировать психические процессы (восприятие, мышление, память, внимание) и психомоторику или уменьшить активность психики. Самовнушение состояний расслабления (релаксации) и бодрости (подъем физических и духовных сил) может быть перенесено на сферу межличностных отношений.
Внушая себе чувство гнева и ярости через мышечное напряжение, частое и глубокое дыхание (руки сжимаются до боли… челюсти сжаты, взгляд напряжен), можно значительно активизировать состояние бодрости, устраняя сонливость, подготавливаясь к действию.
Целесообразно для активизации состояний представить людей, с которыми сложные, напряженные отношения, или людей, которые демонстрируют активное поведение, деятельны в работе, в отношениях с другими. Необходимы систематические ежедневные самовнушения по 5-10 раз подряд. Внушая себе чувство покоя, равнодушия через моторное поведение (мышцы расслаблены, «…я совершенно ослаблен», взгляд поверхностный и будто невидящий… дыхание редкое и поверхностное), можно снять напряжение перед ответственной ситуацией (выступлением на собрании и т. д.). Для этого нужно представить приятных, добрых людей, близких и понимающих, спокойных и уверенных в себе. Непосредственно перед публичным выступлением надо мысленно сказать себе: «Я совершенно спокоен… мышцы мои расслаблены и теплые… лицо полусонное и равнодушное к происходящему». Потом сделать глубокий вдох и выдох, перенести центр тяжести тела на ведущую (опорную) ногу, мышцы второй ноги, рук и плечевого пояса и лица расслабить, т. е. принять спокойную и непринужденную позу (удобную в спокойном состоянии).
Все виды самовнушения (активизации или успокоения) на начальном этапе рекомендуется применять перед зеркалом по 1015 раз, доводя формулу внутренних (мысленных) и внешних (моторных) действий до полного автоматизма.
Для расширения возможностей саморегуляции можно (также перед зеркалом) чередовать виды самовнушения: активизация – успокоение – активизация —… и т. д. Аутогенные тренировки, доведенные до автоматизма, полезны всем без исключения. Правда, следует иметь в виду, что возбудимым людям надо чаще применять успокаивающее самовнушение, а людям спокойным – вырабатывать навыки активизации состояний.
Если обстоятельства позволяют, можно использовать магнитофон с записью текста, необходимого для самовнушения. Но этот технический прием хорош на первых этапах выработки навыков самовнушения, в дальнейшем от него обязательно надо отказаться, т. к. он формирует пассивное самовнушение.
Практика показывает эффективность аутотренинга во всех сферах деятельности – учебной, трудовой, спортивно-игровой. Необходимо строго контролировать аутотренинг, т. к. лица внушаемые, эмоционально ранимые могут «передозировать» активизирующий или расслабляющий вид самовнушения и ухудшить свои способности к саморегулированию.
Если индивидуальная саморегуляция приучает человека искать резервы в себе, своих способностях, то социально-психологический тренинг ориентирует его на других людей, у которых можно чему-то научиться. Социально-психологический тренинг можно рассматривать как взрослую модель детской игры. Взрослые отдают отчет в условности ситуаций, разыгрывающихся в процессе тренинга, и мера их включенности сходна с той, которая происходит у детей. Для детей совместные игры – это неосознанная подготовка к умению соблюдать нормы поведения, соперничества и сотрудничества, хотя мотивом игры является желание получить эмоциональную разрядку и зарядку. Включение взрослых в различные игровые ситуации чаще всего мотивировано осознанием, целеустремленным желанием самосовершенствования (самопознания, саморегулирования). Между тем игры взрослых, так же как и игры детей, не служат чисто утилитарным целям самосовершенствования, они позволяют и расслабиться, и подзарядиться. Взрослые нуждаются в играх не менее чем дети, т. к. они помогают личности сохранить непосредственность восприятия мира, необходимую для нормальной жизнедеятельности человека.
При комплектовании групп для социально-психологического тренинга важно учитывать возможные позитивные и негативные взаимовлияния участников. Например, степень уверенности в себе может быть либо понижена, либо повышена, что зависит от состава группы по этому признаку. Так, при значительных различиях в уверенности возможна еще большая поляризация этой характеристики у участников или закрепление неуверенности у одних и самоуверенности у других. Уверенным легче самоутвердиться в группе неуверенных, а малоуверенные чувствуют себя еще более неуверенно в группе уверенных. Группа, составленная из неуверенных участников, все же различается степенью уверенности/неуверенности, и это дает возможность самоутвердиться тем, кто чуть более других уверен в себе.
Наиболее важным моментом в работе тренера с группой является целенаправленное регулирование лидерства/ведомости. Тренер-руководитель имеет возможность активизировать положительную роль ведомых, неуверенных в себе, членов группы и снижать активность чрезмерно самоуверенных лидеров. Такое распределение активности/пассивности ролей в группе позволяет неуверенным в себе почувствовать свои лидерские возможности. Сценарий взаимодействия в группах и распределение ролей позволяет тренеру-руководителю в реальных условиях общения укрепить чувство уверенности у застенчивого человека.
В общении может возникнуть ситуация, когда один из участников высказал суждение, не соответствующее объективному положению вещей. И кто-либо из участников говорит: «Это неправда, на самом деле событие, о котором вы упомянули, имело место в другое время». «Правда» и «неправда» («ложь») – очень сильные социально и эмоционально значимые понятия, поэтому ими нужно пользоваться чрезвычайно корректно и только в крайних случаях, когда их использование определяет принципиальное значение беседы, совместной деятельности, межличностных отношений. «Правда» и, соответственно, неизбежное согласие с ней участников, консолидирует группу. «Неправда» и, еще сильнее, «ложь» не одобряются людьми, т. к. они, в частности, создают состояние неопределенности, неуверенности участников друг в друге. Можно заметить, что отверженные в группе чаще других используют понятия «правда» и «неправда» («ложь»). Это связано с тем, что в системе оценочных суждений они занимают крайние позиции социального одобрения/неодобрения, поощрения/наказания.
Групповой тренинг можно разнообразить элементами драматизации, в котором членам группы предлагается импровизированная инсценировка различных театральных драм, жизненных конфликтных ситуаций. В процессе игры у членов группы развивается способность выйти за пределы своих обычных жизненных ролей (студента, школьника, рабочего, служащего, сына, дочери, отца, матери и т. д.). Это расширяет не только теоретическое представление о жизненных ролях, но заставляет глубже прочувствовать позицию другого человека, его внутренний мир. Игра развивает способность войти в роль, принять облик другого, укрепить чувство уверенности в себе, способность к самовыражению и саморегулированию.
В качестве заданий предлагается по очереди, в свободном или последовательном порядке рассказать о наиболее ярком жизненном эпизоде. Лучше о вымышленном герое, чтобы снять напряженность личной жизни. Рассказ со стороны «об Иванове» позволит самому участнику по-новому оценить ситуацию, произошедшую в его жизни. Смысл драматизации как раз в том, что отстраненность от событий личной жизни, проигрывание «чужой» драмы может меньше травмировать личность. Участникам предлагается также пересказать своими словами содержание литературного произведения (рассказа, повести, романа), художественного кинофильма (где остро ставятся проблемы межличностных отношений). Затем выделить противоречия, осложнения взаимоотношений по линиям «мужчина – женщина» «мать– отец – ребенок», «начальник – подчиненный» и т. д. Тренер-руководитель группы должен способствовать столкновению различных точек зрения, что позволит участникам увидеть все разнообразие позиций других людей. Если одному из членов группы трудно воспроизвести полный рассказ, руководитель просит всех, кто вспомнит, продолжить, дополнить его, но так, чтобы первый рассказчик не был при этом ущемлен, обижен. Так совместными усилиями, не вдаваясь в особые художественные подробности произведения, воссоздается основная линия отношений героев. Можно осовременить литературное произведение, внести в него элементы импровизации, чтобы лучше раскрыть психологическую основу удач и неудач героев. После восстановления рассказа группа должна передать содержание в лицах, обсуждая каждый раз соответствие замыслу произведения, полноту передачи, остроту переживаний героев. Главная задача руководителя – максимальное включение всех участников в обсуждение, в проигрывание ролей. Психодраматизация расширяет общекультурный и театрально-художественный кругозор участников, развивает технику общения на различных уровнях («на равных», «лидер– ведомый», «зависимый – независимый», «учитель – ученик»). Выбор ролей положительных и отрицательных героев должен быть как свободным, так и заданным. Более естественным и социально одобряемым является выбор положительных героев, но возможна и обратная тенденция, что свидетельствует о значительной конфликтности личности. Как в одном, так и в другом случае обязательно исполнение роли, противоположной той, которая добровольно и легко принимается участником. Существенным принципом выбора и исполнения ролей является постепенное расширение диапазона максимально разнообразных персонажей. Руководитель должен следить за тем, чтобы ни в коем случае не было специализации или выработки амплуа участников. Если актерам амплуа облегчает их профессиональную деятельность, то участникам психодрамы это может серьезно повредить, сконцентрировав их на своих неразрешимых проблемах.
Психодрама – довольно распространенный метод, в основе которого лежит драматическая импровизация. В психодраме главный игрок – протагонист – вовлекает в воспроизводимую и значимую для него ситуацию участников психолого-драматической студии (ПДС).
Правила психодрамы:
1. Щадить участников ПДС насколько это возможно, особенно на первых этапах работы.
2. Предоставлять полную свободу в импровизации содержания ролей, что больше всего способствует самовыражению и обозначает круг личных проблем.
3. Повышать психологическую культуру в определении противоречий, в логике поведения героев, в объяснении механизмов тех или иных взаимоотношений, их научно-практической интерпретации.
4. Поддерживать в группе дисциплину, корректировать межличностные отношения, стимулировать положительные взаимоотношения.
5. Использовать такие формы повышения творческой активности участников как свободная дискуссия, эмоциональная включенность, разумное соревнование в пределах исполняемых ролей.
6. Максимально эмоционально включаться в процесс, заряжая участников энергией, но не подавляя их активности.
7. Удерживать всех участников приблизительно на одном уровне активности игры.
8. Уметь определять с помощью специальных опросников степень уверенности/неуверенности личности, уровень тревожности, межличностных затруднений и т. д.
Для фиксирования результатов группового тренинга используют два приема.
1. Клинико-описательный – описание процесса внутригрупповых взаимоотношений (в конкретных случаях симпатий/антипатий); анализ динамики эмоциональных состояний (самочувствие, активность, настроение).
2. Психометрический – количественная оценка межличностной приемлемости (общая социоматрица отношений); самопроизвольное описание «Я-образа».
В практике часто используются шкалы оценки активности участников:
–1 – негативное отношение, несогласие с группой;
0 – пассивное отношение, изолированность в группе;
1 – общение только с психологом-тренером;
2 – поддержание общения с отдельными членами группы;
3 – самостоятельное выступление, но неравномерное участие в общении;
4 – активное, поддерживающее других общение.
Подсчет индивидуальной активности по шкале межличностных самооценок позволяет тренеру-руководителю корректировать отношения в группе, вплоть до добровольного выхода участника из группы при «негативных отношениях, несогласии с группой». Но основная задача тренера-руководителя состоит не в том, чтобы выводить кого-то из группы, а в консолидации участников под любым предлогом. Известно, что в любой, достаточно открытой, группе есть «звезды» и «предпочитаемые», «изолированные» и «отверженные». Задача состоит в том, чтобы удерживать социометрическое распределение в разумных границах ради сохранения группы для дальнейшего сотрудничества.
При проведении аутогенной тренировки можно учитывать тип личности, индивидуальности: практический, когнитивный, аффективный. Люди практического типа лучше овладевают самовнушением через внешние мышечные действия и представления, поэтому формула аутотренинга для них должна включать больше элементов физической активности или физического расслабления. Для людей когнитивного типа более приемлемы рациональные формы самоубеждения, самовоспитания, включающие более обоснованные, развернутые и доказательные элементы необходимости активизироваться или расслабиться. Например: «Я должен быть спокоен, т. к. без этого нельзя эффективно решить поставленную передо мной задачу публичного выступления, сдачи экзамена, <…> я долго и тщательно готовился». Для человека когнитивного типа эффективна формула самоотстранения, когда он рассматривает себя словно со стороны, или при публичном выступлении относится к знанию предмета как к постороннему явлению, которое созерцается им и не имеет прямого отношения к нему как к докладчику, экзаменуемому. Часто люди когнитивного типа эффективно исполняют роли докладчика, студента, преподавателя, начальника, подчиненного. Функциональное взаимодействие (исполнение профессиональной, семейной роли) оптимально для когнитивного типа личности.
Людям аффективного типа (эмоционально-коммуникативного) лучше всего при аутогенных тренировках обратить внимание на эмоционально-образную сторону самовнушаемых представлений. Например: «Я чувствую бодрость и свежесть, полон энергии и возбужден… настроение приподнятое… я уверен в своих силах». Иначе говоря, самовнушение должно содержать больше оценок состояний активности или пассивности, оценок прямой включенности «Я» личности аффективного типа в процесс аутотренинга.
Поскольку чисто индивидуальная работа психолога экономически и физически неоправданна, целесообразно комплектовать группы для сеансов самовнушения. При этом подбор групп можно осуществлять с учетом типов личности, индивидуальности клиентов. Однородные группы облегчат работу кадрового психолога, т. к. программа самовнушения будет одинаковой для всех участников.
Индивидуальное применение аутогенной тренировки часто используется перед прохождением собеседования, перед началом важных переговоров, в период интенсивной нагрузки на работе. Психогигиена уже давно занимает значительное место в работе на крупных предприятиях, и она себя окупает. Раздражение, нервозность мешает производительности и сводит на нет переговоры, которые могут казаться накануне успешными. Внешний вид и внутреннее состояние – одинаково значимы, а потогонная система, применяемая некоторыми компаниями, имеет ущербность, т. к. опыт в компании растет у сотрудника вместе с выгоранием, поэтому рост его полезности в итоге равен в лучшем случае 0. Разумное отношение к психогигиеническим требованиям движет руководителей к тому, чтобы на предприятии работал психолог, и регулярно проводились не только тренинги продаж, но и аутогенные тренировки. Так, известный кинорежиссер Дэвид Линч [31] стал идейным двигателем внедрения в американских школах техники медитации, основав даже специальный фонд [32] . При этом он отмечает снижение в школах, где проводятся эксперименты по проведению медитации среди учащихся, конфликтности, вспышек агрессии и т. п.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.