Глава 6 Отдых и восстановление

Глава 6

Отдых и восстановление

Самое важное – баланс сил. Он позволит мне задать новые приоритеты жизни.

Константин Игорев, г. Новокузнецк

В этой главе я расскажу о ключевых сферах успешного человека. Тех областях, в которых ему следует развиваться и расти, чтобы постоянно добиваться жизненного успеха. И так как одной из этих областей является здоровье – поговорим о полноценном сне. Самом главном и обязательном источнике жизненных сил. Главное в отдыхе – это хороший сон. Я покажу, как можно организовать его эффективно.

Баланс жизненных сил

В жизни человека самым ценным является баланс. Баланс областей жизни. Что сюда входит? Профессиональная сфера, близкие люди, здоровье, самообучение. Основное правило работы со сферами жизни – каждой уделять периодическое внимание. Ежедневно – лучше всего. Раз в неделю – терпимо. Раз в месяц – уже плохо. Если раз в год – считайте, что вы совсем не уделяли ей внимание. Раскроем каждую из сфер более подробно.

Профессиональная сфера. Иногда еще говорят – работа. Это место, где мы зарабатываем деньги. Получаем опыт и проводим минимум треть жизни. Это наш фронт, где мы себя реализуем. Так как мы треть жизни отдаем работе, важно продумать, как наладить качественные отношения в этой сфере.

Близкие люди. Семья, друзья, родственники и т. д. Суть этой области жизни для человека – пополнение запасов энергии. Восстановление сил. Я называю его в противоположность работе – тыл. Это место, где вас любят и ждут в любом состоянии. Поэтому жизненно важно, чтобы в данной сфере был порядок. А порядок может быть только в том случае, если ему уделять внимание. Если в вашей жизни нет близких людей, считайте, что у вас нет надежного тыла, некуда вернуться зализать раны.

Здоровье. Моя любимая область. Здоровье – физиологический фундамент успеха. Представим здоровье в виде градусника со шкалой от 0 % до 100 %. 0 % – труп. 100 % – выспались, отдохнули, поели. Чувствуете себя полными сил. Если вы больны гриппом, с температурой под 39–40 градусов, плюс полный набор всех остальных признаков, то согласитесь, что это можно оценить примерно на 80 % по нашему термометру.

Здоровье – расходный материал успеха. Здоровье – это монета, которой мы расплачиваемся за успех. Поэтому, чем больше у нас данных монет, тем выше ваши возможности в бизнесе. У кого больше здоровья, тот имеет преимущества. Хотите легче расплачиваться за достигнутые результаты – наращивайте базовый капитал здоровья. Здоровье должно стать средством, а не целью! Цель – это ваши мечты, желания, надежды, которые вы оформляете на бумаге. Приятная новость – здоровье в ваших руках. Примеров тому – сотни только в нашей стране. Не будем далеко ходить, замечательный пример – Валентин Дикуль. Человек, потерявший здоровье, снова его обрел, благодаря своему желанию, самодисциплине. Как только мы понимаем, что здоровье есть средство для наших целей, нам куда больше хочется о нем заботиться, чем раньше.

Самообучение. Зачем обучение, полагаю, понятно. Однако хочу сделать акцент именно на части «само». Дело в том, что обучение, то что нам давали в школе, университете, МБА и т. д. – имеет мало пользы. Практической пользы. Все, что вы используете в своей работе, – это то, что вы сами решили освоить. Заплатили свои деньги. Потратили свое время. Часть «само» означает активность изнутри человека. Его сильное желание, стремление. И это залог успеха. Автономность в плане самостоятельности работы особенно важна для руководителя. И здесь нужно самому принимать решения, когда и чему учиться.

Эффективный сон

Про сон – не надо спорить с природой. Можно распланировать задачи так, что организм будет помогать в работе, а не наоборот.

Николай Козлов, г. Кострома

Странно, почему на улице так светло? Не помню, чтобы звенел будильник. Или звенел. а, вот он. Девять тридцать?! Я же должен был встать в семь, неужели я выключил будильник и не заметил?! «Ну конечно, надо было вообще не ложиться – тогда бы точно на работу успел» – иронизирую сам над собой. Лег в три, уснул в четыре, как тут встать в семь утра?

И ведь не первый раз уже так. Теперь весь день с ног на голову: на работу звонить, объяснять, потом еще работать в спешке, потому что времени уже меньше осталось, а дел столько же, да еще и не выспался, голова раскалывается. А после работы снова сидеть до поздней ночи, наверстывать то, что не успел за день.

Вам такая ситуация знакома? Когда не получается вовремя лечь спать, или не получается вовремя встать, или не получается нормально выспаться за это время, или все это вместе?

А ведь мы треть жизни проводим во сне! Это очень большой объем времени. Наверное, каждый хоть раз задумывался: как можно этот объем уменьшить? Как высвободить время сна для дел, на которые днем времени не хватает?

Некоторые люди спят по 5–6 часов в сутки. Правда, чаще всего это происходит не от умения высыпаться за такое короткое время, а от огромного количества работы и неумения сделать ее вовремя. И сопровождается не бодростью и хорошим расположением духа, а нездоровым цветом лица, впавшими глазами и повышенной раздражительностью.

А ведь сокращение времени на сон позволило бы каждому из нас получить огромный дополнительный запас времени! Это возможность заняться собой, своим развитием, прочитать книги, которые давно хотелось прочитать, провести время с близкими людьми, встретиться с друзьями.

Давайте посчитаем. Если сократить сон на два часа (это, кстати, далеко не предел), получится 14 часов в неделю, 60 часов в месяц, и более 700 часов в год. Причем это чистое рабочее время, которое вы можете потратить на что угодно! Примерно столько времени у вас есть на работе в течение четырех месяцев. Вы себе представляете, сколько можно сделать за четыре месяца работы? И эти «бонусные» четыре месяца в год вы получаете, всего лишь научившись спать в сутки на два часа меньше!

Так можно ли спать меньше восьми часов в сутки и при этом быть здоровым и бодрым?

Плохая новость в том, что никого из нас в детстве не учили, как правильно спать. Как спать, затрачивая на сон мало времени, и при этом отлично высыпаться.

Хорошая новость в том, что мы уже выросли. Спать меньше восьми часов и прекрасно при этом высыпаться – можно. И теперь мы способны научиться этому сами.

Общие вопросы

Многие люди слышали о том, что существуют какие-то фазы сна, что некоторые часы в сутках более эффективны для восстановления, что есть два основных типа биоритмов. Однако эти разрозненные «слухи» не помогают им высыпаться за короткое время и больше успевать. Чтобы разобраться, как же спать правильно, эффективно и с пользой для здоровья, давайте сразу разберемся, что же такое сон, как он устроен и зачем нужен.

Зачем нужен сон

Вам случалось не поспать ночью? Сутки подряд? Два дня подряд? У меня личный рекорд – 42 часа без сна. Я не знаю, какой рекорд у вас, но вы наверняка помните, как себя после этого чувствовали, да? Тело вялое, мысли путаются, то и дело хочется закрыть глаза.

Кстати, зафиксированный мировой рекорд бодрствования – 18 дней. Как такое возможно, я себе представляю с трудом. У испытуемого уже через несколько дней начались тяжелые формы галлюцинаций, и после этих 18 дней ему потребовалась серьезная помощь врачей.

А все потому, что сон обеспечивает отдых, восстановление нашего организма. В течение дня мы активно расходуем ресурсы нашего тела и психики, ночью – восстанавливаем их.

Во время сна обрабатывается и упорядочивается в памяти вся новая информация: отфильтровывается ненужная и запоминается полезная.

Сон имеет большое значение для метаболизма, так как именно во время сна высвобождается гормон роста, происходит восстановление тканей. Во сне человек восстанавливает свой иммунитет.

Если не сильно вдаваться в вопросы выработки гормонов и восстановления иммунитета, для любого из нас очевидный критерий качества сна – восстановление ресурсов нашего тела и психики. И именно по тому, насколько хорошо они восстановлены, мы судим «выспался я или нет».

Тело еле ноги передвигает, и мысли путаются – не выспался. Легко поднялся, голова свежая – выспался. Апатия, делать ничего не хочется, скучно – не выспался. Бодрость, интерес, хочется многое успеть сделать за день – выспался. И самый точный критерий: если в зеркале какой-то зомби с зеленоватой кожей и мешками под глазами – значит, точно не выспался. Там должно быть здоровое человеческое лицо, довольная улыбка и ясный взгляд. Вот тогда – выспался!

И потому мы, говоря об эффективном сне, имеем в виду именно такой вот прикладной, простой, житейский смысл: бодрость в теле, легкость в голове, интерес к жизни, а также хороший внешний вид – за минимальное время.

Как устроен сон

Я понял, почему не высыпаюсь: жена купила собачку – она будит каждый час ночью – я не высыпаюсь!

Михаил Болгудин, г. Москва

Сон на протяжении ночи неоднороден и состоит из различных фаз. Каждой фазе соответствуют разные состояния нашего организма: пульс, ритм дыхания, ритм мозговой деятельности.

В рамках этой статьи достаточно выделить две основные фазы: фаза медленного сна и фаза быстрого сна.

Фаза медленного сна – основное время восстановления, регенерации, роста организма. Этой фазе соответствует очень глубокий сон, редкий пульс, медленное и глубокое дыхание.

Быстрая фаза очень похожа на бодрствование с закрытыми глазами. Мозг очень активен, глаза закрыты, но быстро двигаются (поэтому фазу быстрого сна называют еще фазой быстрых движений глаз, или БДГ). Именно во время этой фазы человек видит яркие и эмоциональные сновидения.

В течение всей ночи медленная и быстрая фазы сменяют друг друга. При этом их длительность может меняться. Обычно медленная фаза длится от 60 до 90 минут, а быстрая – около 10 минут. В начале ночи быстрая фаза особенно короткая, к утру она удлиняется. Медленная фаза, наоборот, максимальна в начале ночи и становится короче к утру. Если продолжать спать и поздним утром, быстрая фаза становится очень длинной, и человек видит большое количество эмоциональных снов.

Для нас важно знать следующее. Если разбудить человека во время фазы быстрого сна – он легко проснется и легко сможет встать. Если же пробуждение произойдет во время медленной фазы – человек будет долго приходить в себя.

Вы, наверное, слышали такое выражение, как «погрузился в сон». Представьте, что сон – это океан, и когда мы спим, мы в него «погружаемся». На 90 минут ныряем глубоко, неспешно плаваем по дну. Потом на 10 минут поднимаемся к поверхности, почти выныриваем. Потом снова на 90 минут уходим на глубину.

И так человек «погружается» всю ночь, то уходя на 90 минут в «глубокий» сон, то на 10 минут поднимаясь в «поверхностный». И если вы человека вытащите из «поверхностного» сна, он вынырнет легко, а если потащите из «глубокого», выныривать он будет долго и вынырнет не очень свежим.

Потому для нас выгодно – просыпаться во время быстрой фазы, «выныривать с поверхности». О том, как сделать, чтобы пробуждение приходилось именно на эту фазу, будет сказано далее.

Индивидуальные предрасположенности

Большинство людей с точки зрения биологических ритмов организма относит себя к одному из двух типов – к «совам» или к «жаворонкам». Жаворонки просыпаются рано утром и легко встают, их пик активности – первая половина дня. Вечером их работоспособность снижается. Совы, напротив, просыпаются (если дать им такую возможность) довольно поздно, лучше работают вечером и любят засиживаться далеко за полночь.

При этом сов значительно больше: большинство людей относят себя к этому типу, отмечая большую нелюбовь к утренним подъемам и склонность засиживаться вечером. Почему такая несправедливость, спросите вы? Ведь в современном мире как раз удобнее жаворонкам.

На самом деле некоторая предрасположенность организма действительно существует, но в большей степени склонность вставать раньше или позже – скорее глубокая привычка.

Причин, по которым большинство людей считают себя совами, можно выделить несколько.

Одна из распространенных – график жизни близких. Если люди, с которыми вы живете, регулярно засиживаются за полночь, быть жаворонком довольно сложно. Они только ужин готовить собираются, а вы – уже в кровать. И попробуйте еще отказаться вместе посмотреть кино, поговорить, чая попить…

Другая возможная причина – нестандартный график работы. Да, большинство людей трудятся с 9 до 18, но есть виды работ, где требуется занятость до 23–24 часов, а иногда и дольше. Кафе, рестораны, кинотеатры – примеров масса.

И есть еще одна причина, возможно, наиболее важная и наиболее глубокая. Очень многие люди не удовлетворены своей жизнью, своей работой. Либо не любят дело, которым занимаются ежедневно, либо не любят условия, в которых это происходит (место работы, начальник, размер заработка.). И потому утренний подъем – это возвращение к неприятному занятию на ближайшие 8–9 часов. А вечером, естественно, человеку хочется позаниматься своими делами, отдохнуть – отсюда и желание посидеть подольше. Это всего лишь нежелание «отпускать» сегодняшний день, нежелание переходить к дню следующему.

Современная статистика распределения типов биоритмов среди людей утверждает следующее (для сравнения приведены цифры 100-летней давности):

Интересно, правда? Совы вроде бы и существуют, но настоящих довольно мало, ибо человек генетически создан природой как жаворонок.

При этом заметьте: половина людей за последние сто лет «мутировала» в аритмиков – людей без четко выраженного внутреннего ритма сна. Это происходит от требований современного мира: быстрая смена ритмов, работа в проектном графике, смена часовых поясов, широт и прочего.

Напрашивается простой вывод: шанс того, что вы действительно сова, очень мал. И тогда, если вы все же не любите вставать по утрам, вы – аритмик, и легко можете перестроить свой график сна и бодрствования. Для большинства людей образ жизни «жаворонок» или «сова» – всего лишь привычка, и нужную вам привычку можно наработать.

Александр Горбачев, генеральный директор CG Time-M:

«Мой рабочий график требует от меня работы в 35 городах России, по 2–5 командировок в месяц. Это постоянная смена часовых поясов, ночные перелеты и переезды. Кто я? Сова или жаворонок? Мне повезло, поскольку я попадаю в большую категорию – аритмик. Я могу жить как в режиме совы, так и в режиме жаворонка. И за несколько дней приспосабливаюсь к новому ритму, которого требует от меня бизнес. Я научился спать в дороге и короткими урывками в аэропортах, в ожидании рейса. Однако, несмотря на это, любимый график, когда я в Москве – подъем в 5:30, отбой в диапазоне с 21 до 23 – как получится завершить своей день».

Люди, занимающиеся тем, что им действительно интересно, необычайно легко встают с утра и не испытывают проблем с тем, чтобы лечь спать вечером. Просто потому, что они знают, что завтра их ожидает такой же хороший, а может, еще и лучший день, чем тот, который только что закончился.

Потому хватит оправдывать свое нежелание вставать с утра и мешки под глазами биоритмами. Практически любой человек может превратиться из совы в жаворонка. Режим дня – лишь вопрос привычки. Так что лучше просто поскорее найдите дело, которое вас по-настоящему захватывает, и оно будет будить вас утром лучше любого будильника!

Что нужно, чтобы спать эффективно

Итак, мы разобрались, что сон нужен нам для восстановления ресурсов тела и психики: «бодрое тело + свежая голова». Узнали, что существуют быстрая и медленная фазы сна и что просыпаться нужно во время быстрой. И поняли, что «совы» и «жаворонки» – это всего лишь привычки, которые можно поменять.

Так как же нам теперь с этим эффективно спать? Как затрачивать на сон меньше времени и при этом замечательно высыпаться?

Давайте задумаемся, на что вообще мы можем влиять в отношении нашего сна.

Сам сон происходит без нашего контроля: мы как бы отключаемся на это время. Область нашего влияния – это процесс нашего отхода ко сну и процесс нашего подъема с утра.

И в первом, и во втором случае мы можем менять время: во сколько лечь спать и на какое время поставить будильник. А еще мы можем менять действия: что мы делаем перед сном и после пробуждения.

Получаются два основных направления в нашей системе эффективного сна:

1. Время. Правильно выбрать интервал сна – во сколько нужно лечь и во сколько нужно встать.

2. Действия. Правильно организовать подготовку ко сну и подъем с утра.

Вот с помощью этих двух направлений мы и будем повышать эффективность нашего сна.

Мотивация к подъему

Есть кое-что очень важное в нашем умении спать эффективно. Это вряд ли можно отнести к системе эффективного сна, скорее, это необходимое условие ее работы. Вы можете выбрать правильное время для сна, овладеть техниками глубокой релаксации, купить себе хоть три «волшебных матраса» и пять «подушек для идеального сна» – но без одного очень важного элемента все это будет напрасной тратой времени, сил и денег.

В вашей жизни должно быть то, ради чего вы встанете с утра.

Если вы встаете, только чтобы пойти на нелюбимую работу и трудиться до вечера, а потом вернуться и трудиться по дому еще до ночи – вставать будет тяжело. С любой кровати. При любом методе эффективного сна.

А если у вас есть цель, есть дело, которое вам нравится, или есть люди, которые наполняют ваш день радостью, – вы встанете с утра легко, сколько бы часов ни спали.

Вот представьте: вам без объяснений анонимно дарят личный самолет, команду опытных летчиков и техников и пять миллионов долларов на «мелкие расходы» по дороге. Завтра летим в путешествие! Ура, собираем вещи!

Взлетели. По пути выясняется, что везут вас с таким комфортом в Сибирь, где вам предстоит увлекательный каторжный труд на ближайшие десять лет. Минимум. Еще хотите лететь?

Отлично. Новая вводная. Вас ждет после приземления вилла на берегу моря, принцесса/принц (по желанию) и полная свобода действий. Можете жить так, как хотите! Вот теперь, наверное, снова полетите, да?

Давайте задумаемся. Система эффективного сна, то есть ваше умение быстро и качественно высыпаться – это как комфортный личный самолет. Приятно, удобно. Но если в предстоящем дне вас ожидает только нелюбимая и неинтересная работа – вы будете наворачивать дополнительные круги на своем комфортном самолете столько, сколько возможно. То есть будете спать до последнего, потому что зачем просыпаться, если впереди – что-то неприятное?

А вот если в вашем дне – любимое дело, интерес и радость, то вы возьмете курс прямиком к этой радости, да поскорее, и еще будете пилотов торопить, чтобы быстрее летели. И встанете с утра – легко и с восторгом от нового замечательного дня.

Помните, как вы в детстве просыпались в День рождения? Вам хотелось поваляться еще? Поспать еще полчасика? Нет! Вы вскакивали, потому что впереди был праздник!

Так вот, нужно сделать так, чтобы в каждом дне было то, ради чего стоит вставать с утра.

Это – как топливо. Если этого нет, то какие бы вы ни придумывали способы мало спать и хорошо высыпаться, они будут работать вполсилы. Потому что лететь в Сибирь на каторгу – не хочется даже в личном самолете.

Светлана Чикина, генеральный директор ООО АК «УиН»: Раньше, когда я работала по найму, проблема подъема стояла для меня остро. Так как я сова, то каждое утро это был подвиг встать с первого звонка будильника. Однако все переменилось в лучшую сторону, как только я стала руководителем своей компании. Теперь мой график – подъем в 5 утра легко и в 6 старт в офис. Зачем так рано? Чтобы успеть проехать до начала московских пробок, ибо в 6:30 уже можно серьезно застрять – и провести больше часа, преодолев при этом всего десяток километров пути. Отбой у меня в районе 23 часов вечера. Каждое утро – легко встаю, каждый вечер быстро засыпаю. Я совершенно согласна с тем, что когда есть, зачем вставать с кровати, тратить время на раскачку человек не будет.

Если вы хотите спать эффективно, в первую очередь найдите себе, создайте, сделайте мотивацию к подъему. Чтобы вставать было интересно! Чтобы вставать было радостно!

Система эффективного сна

Надо планировать сон…

Александр Шварценберг, г. Тюмень

Итак, если радость и интерес вы себе нашли, то ответить нам теперь нужно на следующие вопросы: во сколько ложиться и во сколько вставать, а также как организовать отход ко сну и подъем с утра. Разобравшись с ними с точки зрения эффективности сна, мы узнаем, как спать меньше и высыпаться лучше.

Во сколько ложиться и во сколько вставать

Так как мы уже знаем о том, что личные предрасположенности в отношении сна (совы и жаворонки) – это всего лишь привычки, встает вопрос стратегического выбора: если я могу жить в любом режиме, какой режим будет оптимальным?

Можно выделить два противоположных подхода к определению режима сна. Первый – ложиться и вставать в строго определенное время каждый день. Второй – слушать свое тело, ложиться и вставать тогда, когда хочется.

Первый вариант – со строгим режимом – кажется неизбежным для людей, которые с утра идут на работу. Его плюс в том, что организм привыкает и подстраивается засыпать и подниматься в одно и то же время. Недостатки такого режима: отсутствие гибкости (сегодня надо бы на часок засидеться, а уже спать пора); иногда приходится ложиться спать, хотя еще не хочется; иногда наоборот, спать уже хочется, а ложиться еще не пора. Кроме того, такой режим очень легко сбить: задержались вечером, появились непредвиденные дела, – и плакал ваш эффективный сон.

Второй вариант дает большую гибкость: ложишься именно тогда, когда хочется спать. Но есть и недостатки. Во-первых, с утра бывает сложно понять, что уже хватит спать, то есть есть вероятность проспать больше, чем необходимо. Во-вторых, очень тяжело вставать, если подъем все-таки запланирован на какое-то конкретное время.

Наиболее гармоничным является смешанный подход. Подъем происходит каждый день в одно и то же время, а вот момент отправления ко сну варьируется. Ложиться спать при таком подходе нужно именно тогда, когда вы чувствуете сонливость и усталость.

Даже если вы немного засиделись вечером – вы встанете в свое обычное время. Если при этом вы не выспитесь – то просто вечером раньше захотите спать и раньше ляжете. Или можно еще «добрать» сна днем с помощью короткого дневного отдыха. Все колебания режима уравновешиваются благодаря фиксированному времени подъема.

После того как новый режим станет для вас привычным, организм адаптируется к подъему в определенное время. Это означает, что мозг будет работать таким образом, чтобы время вашего подъема пришлось именно на фазу быстрого сна. В этом случае вы начнете просыпаться в нужное время сами, без будильника!

Как выбрать время подъема

Естественно, основной вопрос при таком подходе – в какое время вставать, чтобы спать меньше, а высыпаться лучше?

Мы изначально предполагаем, что вы хотите многое успевать и многого достигать. Если вам достаточно просто валяться каждый день в кровати до полудня – эффективный сон вам бы не понадобился, правда?

И, если вы хотите успевать многое, удобнее всего назначить раннее время подъема. Как правило, подъем в 6–7 часов утра позволит вам успеть куда угодно, и при этом у вас будут в распоряжении утренние часы.

Человек, вставший рано утром, в среднем успевает сделать намного больше, чем тот, кто встает поздно. Даже если их время сна одинаково, утренние и дневные часы более продуктивны, потому что ритмы нашего тела синхронизируются по смене дня и ночи.

По мере того как ваш сон будет становиться все более эффективным, вы сможете легко вставать и в 5 утра. При этом в вашем распоряжении оказывается время, недоступное большинству людей! Пока все спят, вы можете заниматься собой, своим развитием, своими проектами.

Кроме того, время до 6 часов утра особенно эффективно для подъема. Восточная медицина выделяет в сутках три периода, каждый из которых дважды повторяется. Время с 2 до 6 утра соотносится с периодом «легкости и свежести», а следующие четыре часа, с 6 до 10 утра – с периодом «тяжести и покоя». Пробуждение в тот или иной период сказывается на самочувствии в течение всего дня. Мы «прихватываем» с собой на весь день легкость и свежесть, просыпаясь до 6 часов утра.

Вечерний будильник

Несмотря на то что время отхода ко сну варьируется, лучше все-таки назначить для себя некое «крайнее» время отбоя. Иначе бывает легко засидеться за интересной книгой или еще чем-нибудь. Чтобы не пропустить за интересным занятием время отбоя, ставим вечерний будильник на 20 минут раньше крайнего срока отхода ко сну.

И по его звонку – заканчиваем все дела и ложимся спать.

Александр Ткачев, руководитель IT-службы компании «Старт»:

Пару лет назад на тренинге Александра Горбачева узнал про «вечерний будильник». В тот же день поставил на своем коммуникаторе время отхода ко сну. Вечером, когда он прозвонил, начал завершать свой день. Удивительно, но когда я лег в постель – то практически сразу «отрубился». Утром я осознал, что впервые за последние несколько лет я так быстро заснул. С тех пор я использую этот механизм для отхода ко сну. Мне это помогло избавиться от сильнейшего вора времени «ворочаться в ожидании Морфея». И, несмотря на шутки близких, которые порою бывают, использую и по сей день. Поразительно, но порою самые простые советы – самые действенные. Именно так я могу сказать о пользе вечернего будильника.

Подготовка ко сну

Для эффективного восстановления очень важно, что вы делаете перед сном, как организовано это время. Ваши действия и мысли перед сном в значительной степени определяют качество сна и восстановления.

Вечерняя прогулка

Очень полезно сделать перед сном короткую прогулку. 20–30 минут будет вполне достаточно.

Такая прогулка даст мышцам долгожданную разрядку после дня (все-таки, большую часть дня мы обычно сидим), свежий воздух очистит голову и облегчит мысли. Да и засыпать после такой прогулки очень легко.

Во время прогулки переключите мысли с дел и работы на что-то другое. Помечтайте, подумайте, что хорошего было в прошедшем дне или что хорошего будет в дне завтрашнем. Это подходящее время для творческих размышлений – очень часто во время таких прогулок приходят замечательные идеи.

Не жалейте времени на прогулку. Намного эффективней потратить 1 час на прогулку и 6 часов поспать, чем поспать 7 часов. Прогулка перед сном сделает сон намного более эффективным, и вы проснетесь отдохнувшим и полным сил.

Время перед сном – отдых

Обеспечьте себе хотя бы 15 минут спокойствия перед тем, как лечь спать. Никаких дел, никаких сложных размышлений. Вы можете почитать что-нибудь легкое, подумать о предстоящем хорошем дне – да хоть в окно посмотреть; но это должен быть отдых.

Часто рекомендуют воздержаться от фильмов перед сном. С учетом того, что днем люди обычно работают, потом приходят домой, ужинают и освобождаются часам к 9-10 (в лучшем случае) – получается, фильмы смотреть вообще нельзя.

Взглянем на вещи реалистично: фильмы чаще всего только вечером посмотреть и можно. Так что смотрите, просто знайте меру. Уж точно не больше одного подряд, и лучше не каждый день. Три фильма в неделю это и достаточно интересно, и не слишком помешает вашему сну. При этом помните про 15 минут отдыха – это явно не последние 15 минут фильма. Выключив телевизор, внутренне тоже переключитесь, отвлекитесь от фильма, перед тем как лечь спать.

Правильная спальня

Заведите себе привычку проветривать помещение перед сном. Наше тело приспособлено спать при температуре более низкой, чем днем. Оптимальная температура для сна – 18 °C. Отчасти поэтому мы более беспокойно спим летом.

Сделайте так, чтобы ночью вам не мешала никакая бытовая техника и электроника. Едва заметные днем шумы и свечения индикаторных панелей могут ночью плохо повлиять на ваш сон, даже если покажется, что вам ничего не мешает.

И, естественно, для эффективного сна нужно выключить все источники света. Чем темнее будет в комнате, тем лучше отдохнут ваши глаза и весь зрительный тракт.

Расслабление

И, наконец, самая важная часть правильного сна. Чтобы наше тело и психика эффективно восстанавливались во сне, они должны быть расслаблены.

Как чаще всего люди ложатся спать? Голова забита мыслями о том, что случилось в течение дня, тело устало и держит в себе все напряжение, которое скопилось за день. И в таком «скрюченном» состоянии мы сворачиваемся и накрываемся одеялом.

В результате ближайшие пару часов наше тело тратит на то, чтобы хоть как-то расслабить мышцы и сбросить накопленное напряжение. Полностью мышцы при этом не расслабляются и за всю ночь. Мозг тоже не может сразу начать отдыхать из-за избытка мыслей в конце дня.

Если помочь своему организму расслабиться, тело и психика намного быстрей перейдут к процессу восстановления, и времени на сон потребуется намного меньше. Именно поэтому так важен с точки зрения эффективности сна процесс расслабления, или релаксации. Далее – о том, как это делать правильно.

Начнем с того, что при расслаблении мышц происходит расширение кровеносных сосудов и приток крови к мышечным тканям. В связи с этим мышечное расслабление сопровождается ощущениями тепла и тяжести.

В 1930-е годы немецкий невропатолог И. Г. Шульц создал систему упражнений, названную им «аутогенной тренировкой». В основе этой системы находится как раз идея о соответствии расслаблению ощущений тепла и тяжести. При этом суть метода Шульца заключается в том, что не только расслабление приводит к ощущению тепла и тяжести, но и наоборот: намеренное представление тепла и тяжести в мышцах приводит к расслаблению мышц.

Таким образом, чтобы хорошо расслабить мышцы, это нужно делать не только волевым усилием, что не очень эффективно, но и представляя в них ощущения тяжести и тепла.

Техника расслабления, которую мы будем использовать для эффективного сна, выполняется лежа. Уделяйте расслаблению 1015 минут, когда вы уже лежите в кровати.

Ваша задача – последовательно расслабить все тело, все группы мышц: правая рука, левая рука, правая нога, левая нога, таз, живот, грудь, спина, плечи, шея, лицо. Переведите внимание в ту часть тела, которую расслабляете. Мысленно сбросьте напряжение с мышц, ощутите тепло в этой части тела, почувствуйте тяжесть. Расслабляя группу мышц, вы можете мысленно проговаривать то, что делаете, например: «Я ощущаю тепло в правой руке. Я чувствую, как правая рука становится тяжелой.» И так нужно пройтись по всем частям тела.

Такому расслаблению довольно легко научиться, и довольно скоро вы сможете расслабляться быстро и глубоко. Правильное выполнение техники расслабления приводит к тому, что вы будто бы не чувствуете конечностей. Это означает, что мышцы настолько расслаблены, что контролирующий их нервный центр отключен. И это очень хорошо для восстановления сил как тела, так и психики.

Можно также выполнять технику расслабления днем, чтобы восстановить силы и освежить голову.

Ольга Лебедева, руководитель кадрового отдела ООО «НК-Аудит»:

Я освоила техники расслабления около года назад, и с тех пор уделять 15 минут расслаблению перед сном стало для меня естественным и привычным делом. Когда я только начала этим заниматься, меня просто потрясло то, что я стала просыпаться утром сама! До этого всегда вставала по будильнику (и каждое утро начиналось одинаково неприятно), причем с большим трудом. Теперь я высыпаюсь примерно за шесть часов, легко встаю в 5 утра и чувствую себя при этом намного лучше, чем раньше при «здоровом» восьмичасовом сне. Сейчас вопрос «Расслабляться или нет?» просто не возникает: это дополнительные два часа времени в день и отличный сон!

Расслабление поможет вам намного лучше высыпаться и существенно сократить время, необходимое вам для сна. 15 минут глубокого расслабления всего тела по восстанавливающему эффекту заменяют 3 часа полноценного сна!

Подъем

После того как вы выбрали время подъема и обустроили процесс отхода ко сну, самое время поговорить о том, как правильно вставать, чтобы провести день в бодром расположении духа и успеть многое.

Будильник

Скорее всего, вставать вам (по крайней мере, ближайшее время) предстоит по звонку будильника, так что начнем с него.

Будильник в первую очередь должен быть расположен так, чтобы вы не могли достать до него с того места, где вы спите. Впрочем, это еще не гарантирует, что вы не уснете все равно, не заметив, как встали и выключили его. Потому место, где будильник находится, должно периодически меняться. На шкафу, на подоконнике, на полу под тумбочкой – что угодно, что заставит вас хоть немного подвигаться и, по возможности, включить голову.

Когда будильник звенит – не нужно залеживаться в постели ни секунды. Каждая лишняя секунда, проведенная в кровати, будет после выключения будильника тянуть вас назад под одеяло, так что не рискуйте. Нужно просто немедленно встать и пойти выключить будильник.

Со временем, когда вы привыкните к нужному вам режиму дня с фиксированным подъемом, тело будет просыпаться уже само, и будильник вам уже не понадобится.

Стакан воды

Рядом с будильником – заготовленный с вечера большой стакан чистой питьевой воды. Выключили будильник – и сразу отметили это дело, выпили залпом весь стакан.

Это становится для организма шоком: как будто обливание, только изнутри. А ведь это просто один стакан воды! Очень легкий и очень действенный способ помочь себе проснуться.

Есть еще один метод утреннего включения организма с использованием стакана воды. Только вода на этот раз должна быть горячей. Это способ, которым пользуются индийские йоги для запуска системы пищеварения, аппетита, а через это – и всего остального организма.

Так или иначе, вода нашему телу очень нужна, а с утра особенно. Каким именно способом воспользоваться – выбирайте сами.

Умывание

Добравшись до ванной, необходимо, как это ни банально, умыться. Совершенно необязательно окатывать себя сразу ледяной водой, достаточно просто умыться теплой. Очень полезно также намочить и помассировать уши и область за ними.

Если не вытирать воду полотенцем, то, когда вы выйдите из ванной, она охладится и принесет вам прекрасное ощущение бодрости и свежести.

Зарядка

Как ни крути, но если вы хотите за день многое сделать и многое успеть, зарядку в свой утренний распорядок включить придется, если до сих пор этого не сделали.

Без зарядки ваше тело еще полдня будет приходить в нормальное состояние, расправляя себя после ночного сна. С помощью же зарядки вы сразу включаетесь в активную деятельность. Кроме того, движения тела запускают и движения в мозгу: после зарядки проще станет не только двигаться, но еще и думать.

Зарядка должна стать вашей привычкой, нормальной и неотъемлемой частью утра, как чистка зубов. Никаких тяжелых нагрузок не нужно: сердечно-сосудистая система к ним с утра не готова. А вот покрутить руками, головой, туловищем, размять суставы и разогнать кровь по телу – самое то. Потребуется вам на это около десяти минут. Два покачивания из стороны в сторону и три оборота головой – еще не зарядка.

Зарядку надо просто начать делать. Много сил и времени на это не нужно – не бегать же по утрам вам предлагают, в конце концов. А вот результат зарядка даст потрясающий. И как только первый раз его почувствуете, упрашивать себя больше не придется!

Утренний душ

После зарядки хорошо принять бодрящий утренний душ. Бодрящий душ не означает ледяной душ, или обливание, или контрастный душ из ледяной воды и кипятка.

Для бодрости душ действительно стоит сделать контрастным, просто не нужно выкручивать кран влево и вправо до упора – сделайте лишь небольшую разницу температур, в пределах комфортной зоны. Постояли под более горячей водой, сделали холоднее. Потом снова горячее, потом снова холоднее. Постепенно выведите температуру немного за комфортные границы. В результате – тело получает тот самый «контраст», который нам и нужен в бодрящем душе (ведь за комфортные рамки мы пусть немного, но вышли), и при этом не нужно прыгать под ледяную струю или кипяток.

Такой душ придаст вам бодрости на весь день, и, в отличие от обливаний, его очень просто начать делать. Пробуйте!

Дневной сон

Используя метод фиксированного времени подъема, вы, возможно, будете иногда спать меньше, чем вам нужно для нормального восстановления (задержались вечером, легли поздно, а встали по расписанию). Это легко исправляется коротким дневным сном.

Просто выберите в течение дня время, когда вас никто не будет беспокоить, и вздремните 15 минут. Этого, казалось бы, небольшого времени будет достаточно! Более того, дневной сон более эффективен именно в таком, очень коротком варианте. 10–15 минут сна замечательно восстановят ваши силы, сохранив ясность мышления. А вот полчаса уже дадут мозгу выключиться из рабочего состояния, и после пробуждения придется еще полчаса включаться обратно.

Дневной сон также замечательно подходит для освежения в течение дня, даже если вам было достаточно сна ночью.

Виктор Чиненов, генеральный директор ООО «Бриг»: Когда мне впервые посоветовали спать днем, я только улыбнулся, вспомнив, как в детском саду всех независимо от желания укладывали спать после обеда. Однако в один из дней, накануне которого я работал дома почти до утра, я решил попробовать вздремнуть после обеда на полчасика. Наличие дивана в кабинете это позволяло, и я попросил подчиненных мне не мешать и принимать входящие звонки. Осознание того, насколько правильное решение я принял, пришло только, когда я проснулся через полчаса. Несмотря на почти бессонную ночь, я легко проработал до вечера. И с тех пор получасовой дневной сон – часть каждого моего дня. Я всегда встаю после него со свежей головой и новыми силами.

КРАТКИЕ ИТОГИ

Планировать нужно не только рабочее время.

Константин Фушков, г. Москва Давайте подведем итоги: как же все-таки эффективно спать, что нужно делать, чтобы спать меньше и высыпаться лучше? Вот краткое резюме того, о чем говорилось в главе.

Цель сна. Сон нужен нам для восстановления сил тела и психики. Эффективный сон – это качественное восстановление за малое время.

Фазы сна. Сон состоит из медленной и быстрой фаз. Пробуждение в быструю фазу позволяет вставать легко.

Как мы можем влиять на сон. Мы можем изменять время нашего отхода ко сну и пробуждения, а также действия, которые мы делаем перед тем, как лечь спать, и сразу после того, как проснулись.

Мотивация к подъему. Первым делом разберитесь, ради чего вы встаете с утра. Найдите в своей жизни то, ради чего вам захочется вставать.

Время сна. Ложиться спать нужно тогда, когда захочется. Вставать – каждый день в одно время, желательно рано утром, до 6 часов.

Подготовка ко сну. Перед сном желательно прогуляться или отдохнуть как минимум 15 минут. Спальню следует проветривать перед сном; ночью в ней не должно быть источников шума и света. Уже лежа в кровати необходимо сделать упражнения на расслабление: последовательно расслабить все части тела, представляя в них ощущения тепла и тяжести.

Подъем. Вставать необходимо сразу по звонку будильника, не позволяя себе лежать в кровати. Будильник нужно периодически класть в разные места. После выключения будильника выпить залпом стакан воды. Потом – умывание, зарядка и бодрящий душ.

Дневной сон. Если днем вы чувствуете усталость и сонливость, можно восполнить недостаток сил коротким дневным сном. Оптимальным является сон в течение 10–15 минут.

Самое главное – помнить, ради чего вы все это делаете. Ради чего вы встаете по утрам, ради чего поднимаетесь с кровати. Если жить – интересно, если делать дела – хочется, то и вставать будете легко, и высыпаться великолепно!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.